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打造高品質睡眠♪從今天開始能夠一夜好眠10種精選方法☆

資料來源:4meee!(For me)

2016年09月04日

文:秋山れい

有著晚上常常睡不著,或是早上起床時沒辦法神清氣爽、睡眠總是很淺⋯⋯等,有睡眠煩惱的人必看~
就讓我來介紹,可以簡單實踐的10個安眠方法♪

可以從今天就開始的安眠法① 打造舒適的安眠環境

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要想安眠・快速入睡,好好整理寢室是不可以缺少的工作◎

稍微注意一下房間的溫度和濕度,把窗簾拉起來擋住外面吵嘈的聲音⋯⋯等。

再來人類就算是閉著眼睛,眼球在明亮的房間裡,還是會感知到亮光,進而讓腦產生身體還醒著的錯覺。(重點)
不過也有一個說法是,比起在全黑的房間睡覺,點個小燈或是間接照明會睡得更深層……!

不管睡覺時是否開燈,重要的是要打造讓自己好入睡的環境♪

可以從今天就開始的安眠法② 食物・飲料

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在睡前吃或是喝某些食物飲料會比較容易入睡~

飲料推薦甘菊茶和薰衣草茶⋯⋯等香味,而且帶有放鬆效果的熱飲♡

然後熱牛奶和豆乳裡含有一種成份叫做色胺酸,可以生成助眠的褪黑激素所必需的胺基酸,也被認為可以幫助睡眠☆

食物盡量在睡前三小時前吃完比較理想。(memo)
不過如果晚餐不小心太晚吃的話,就盡量避免刺激性食物(辛辣的食物等等),選擇容易消化的食物吧!

萵苣、蜆、鮪魚⋯⋯等食材裡含有微量具催眠作用的成份,所以如果夜晚有意識的攝取這些食物或許對睡眠來說也會有點幫助喔♪

可以從今天就開始的安眠法③ 睡前的NG行為

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應該有很多人習慣在睡前滑一下手機吧?!

手機或是電腦、電視的液晶,所散發出來的光會促進腎上腺素和血清素⋯⋯等,帶有興奮作用的賀爾蒙分泌。

想要好好地睡一覺的話,SNS的更新或是工作相關事情就等到早上起床後再做吧♪

還有睡前喝點小酒的習慣也最好改掉◎
或許有些人覺得喝了酒心情會好一點,加上酒精關係也會變得比較好入眠,可是也有可能讓你在半夜醒來或是想去上廁所⋯⋯等,讓睡眠中斷並破壞睡眠循環哦!

可以從今天就開始的安眠法④ 呼吸法

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你知道有可以打造深層睡眠的「4・7・8呼吸法」嗎?

首先把氣全部吐光,從鼻子吸氣4秒,然後憋氣數7秒,再花8秒把氣吐光☆

像這樣做重複4次,可以提高副交感神經的運動,進而達到快眠的效果♪
因為很簡單,總是淺眠睡不好的人在睡前實踐看看吧!

可以從今天就開始的安眠法⑤ 穴道

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在耳朵後方偏下區域,尖尖的骨頭往下一個手指左右距離有叫做「安眠」的穴道。

按壓以後感覺很痛的人,很有可能就是睡眠不足(POINT)。
重點是用按壓以後感覺很舒服的強度,垂直按壓皮膚☆

其他還有幾個有安眠或是快眠的穴道,有興趣的讀者朋友可以自己上網查看看喔♪

可以從今天就開始的安眠法⑥ 簡單的運動

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在睡前做一些簡單的伸展運動或是瑜珈,對睡眠也很有效果♡

稍微活動一下身體,可以提高體溫,進而達到放鬆的效果。

不過請不要挑戰太難的瑜珈姿勢,勉強自己的身體變軟哦!(要注意)
請做到自己覺得夠了的地方就ok,千萬不要太激烈♪

可以從今天就開始的安眠法⑦ 半身浴

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睡前泡澡的時候,如果水的溫度太高,就會使神經保持在興奮的狀態,導致晚上睡不著,要小心☆

不過【半身浴】卻對安眠非常有效。
在睡覺的1小時前,泡在38度~40度的熱水裡,泡個15~20分鐘左右吧♪

也能在浴缸裡,加入一些自己喜歡的香味的入浴劑,就更有放鬆的效果喔♡

可以從今天就開始的安眠法⑧ 讀書

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很推薦在睡前讀一些可以放鬆的書籍或是完全沒興趣領域的書◎

完全沒興趣領域的書,因為讀了會覺得很無聊,所以就會讓人想睡覺。

而且睡覺前讀的書或是背的內容,容易被留在腦子裡,所以也有提高記憶力的效果☆

不過因為電腦或平板發出來的光,對安眠有著反效果,所以建議選擇紙本書籍而不是電子書會比較好喔♪

可以從今天就開始的安眠法⑨ 冷靜心情

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因為放鬆跟安眠・一夜好眠有著直接關係,所以盡量不要在睡前回想讓心情不好的事吧◎

無論如何都很在意的話,試著寫寫日記讓自己的內心得到解放。

或是聽一些療癒的音樂,讓自己的心情放鬆吧♡

可以從今天就開始的安眠法⑩ 神清氣爽地起床

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在決定好的時間內就寢、起床的話,可以穩定睡眠的循環,而提高睡眠品質。

就算假日也不要到中午還在睡大頭覺,有意識地讓自己在跟平日差不多的時間內起床吧♪

爬不起來的早上,也請用盡全力掀開被窩起床☆
習慣了以後,自然地就爬得起來囉!

tips

介紹了幾個可以放鬆打造舒適睡眠的重點☆
不要只試一個,請同時實踐好幾個安眠方法看看吧!

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