如何調整作息時間?

2016年08月30日

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資料來源:健談

作者:健談

即將開學了,家中孩子準備好了嗎?每到寒暑假期,少了早起的壓力,許多孩子變成晚睡晚起、生活作息大亂,但眼看開學日將近,該如何調整?台北醫學大學附設醫院睡眠中心詹雅雯臨床心理師表示,建議在開學前兩週開始調整作息,每隔2至3日就把就寢時間往前15分鐘,直到回復正常作息為止,並注意睡前1小時內不使用3C或玩聲光刺激的遊戲,白天曬點太陽也有助生理時鐘恢復正常唷!

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開學在即,不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別,在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期,順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧,就會發現開學早起不再那麼惱人唷!

1. 開學前兩周逐步往前調整就寢與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難,建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫,每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘,逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。

例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床,若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會,需按部就班將上床時間提前至1點45分,同時配合提早15分鐘起床,待此作息更動的睡眠狀況穩定,再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 睡前一小時,避免使用3C商品;睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介,但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現,不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範,沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激,易造成精神狀態亢奮,同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機,作些放鬆的活動,讓我們的精神狀態緩和下來,一夜好眠就非難事。

3. 睡眠調整期間,可善用充足的陽光調整生理時鐘

研究發現,起床後兩小時內接受充足的光照,同樣也能有效地將睡眠生理時鐘往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中,不妨善用夏天充足的陽光,讓你的雙眼接受陽光的洗禮,不僅可以調整生理時鐘,也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

4. 午後避免飲用含咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日,瞌睡蟲重重地壓著眼皮,讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小7或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料,既可消暑又兼提振精神,然而,攝取過多咖啡因恐影響夜間睡眠,因此建議中午過後還是少喝為妙唷。

5. 維持固定的就寢與起床時間,保持規律與充足的睡眠

為避免調整好的生理時鐘功虧一簣,建議週間盡可能保有充足的睡眠,多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時,杜絕睡過午的補眠行為,否則好不容易費力調整的生理時鐘,又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

失眠治療相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

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專家諮詢:台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師

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