生命最初1000天 媽咪營養窕窈、寶寶健康發育333祕方

2016年08月12日

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資料來源:BabyHome 企劃協製

諮詢:林容安 營養師

孕期身體養得好,孕後減重不煩惱,不過最困難的往往是懷孕過程中難以控制的孕吐、沒有食慾、食物喜好難以自拔的改變,或食慾在某一個時期之後無法收斂。其實只要把握幾個重要原則,就能讓媽媽攝取到充足營養,產後更能讓寶寶吃得開心又健康。

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瘦孕營養3原則

1. 要營養 不要熱量

懷孕初期最重要的不是熱量而是營養,媽媽可以維持一般的用餐份量,但是可多挑選一些深綠色的蔬菜、肉類選擇魚肉、選擇富含維生素C的水果。

孕期1~3個月

懷孕初期是胎兒正在生長器官、神經的重要階段,補充葉酸、蛋白質、鋅、鐵質和維他命A相當重要。

孕期4~6個月

這是胎兒發育成長的要階段,寶寶正發育骨骼、器官持續生成,而媽媽則要特別注意是否有貧血問題,以避免胎兒含氧不足,應多補充蛋白質、鈣質、鐵、維他命C、B群與鋅、鉬、碘、錳。

孕期7~9個月

是寶寶腦部發展的關鍵時期,媽媽應多補充維他命及礦物質。此外鈣質可供胎兒成長需求,而鐵質、維他命B6、B12,可讓媽媽和寶寶產生充足的血球素。

2.體重、卡路里控制

許多孕媽咪抱持著「這輩子就只有懷孕能大吃大喝」的錯誤觀念,其實與其生產後努力減肥,何不孕期就好好控制體重?其實懷孕前期婦女增加150大卡,後期則增加300大卡,懷孕期間總體重增加以10~14公斤較為理想,而孕前體重偏重者在孕期增加約7公斤即可。懷孕初期體重增加1~2公斤,中後期大約每週增加0.5公斤。所以在此也建議孕婦們可以常常測量體重,以免增加太多重量使日後生產過程較久。

3. 孕期嘴饞?聰明吃點心不怕胖

懷孕中期(4~6個月)大部分媽媽已經脫離孕吐的折磨,食慾可能有大幅的改善,這時候要把握的重點是避免吃不恰當的零食,盡量先按照時間正常三餐,然後另外規劃幾個吃點心的時間,而點心選擇要是少糖高蛋白的食物,例如:優格、鮮奶、蔬菜排骨湯、蒸魚、豆腐湯、豆花...等。後期(7個月~分娩)要避免高油、高糖(連水果份量也要注意)以及高鹽份的食物。

如果是無時無刻都想要有吃東西的感覺的話,則建議可以吃毛豆仁、堅果、小魚乾、無鹽海苔這類營養價值較高的食物或是吃水果。不過懷孕期間血糖的穩定對於媽媽寶寶的健康都相當重要,所以水果基本上一天3~5份就相當充足,超過容易過量攝取糖分,這是媽媽們需要稍為留意的。(一份水果大概是切大塊後裝成1個飯碗大小)

產後瘦身大作戰 快速瘦身3妙方

1.控制總熱量

產後媽咪要減掉的除了懷孕過程中長在自己身上的肉肉之外,往往還有坐月子時隨著燉補、催乳食物連帶吃進來的熱量和多出來的體重。因此面對產後瘦身,首先從坐月子開始就要注意總熱量的控制。

2.拋開傳統發奶燉補迷思

不是只有花生燉豬腳、麻油雞湯才是唯一的發奶聖品,事實上只要是富含蛋白質的食物(豆魚肉蛋奶)並搭配大量的水分攝取,就是是很好的補體和催乳妙方,且剖腹產的媽媽也適用。媽媽們不妨把麻油雞湯換成瘦肉湯、鱸魚湯或是剝皮雞湯,油脂不高的清湯可以多喝,避免月子越坐距離產前體重越遙遠。

3.哺餵母乳+有氧運動

一般來說只要媽媽的食量漸漸恢復到產前的狀態,再搭配規律的有氧運動就會有很好的減重效果,另外有哺餵母乳的媽媽每分泌200c.c.母乳大約會消耗150大卡左右的熱量,哺餵母乳也能幫助媽咪順利減重。另外一定要避免攝取容易增加體重的甜點、甜飲以及不好的油(油炸、奶油、奶精)。

吃出健康寶寶 0~2歲寶貝營養均衡3訣竅

生命最初1000天營養是寶寶長期健康的關鍵,2歲時,寶寶的免疫系統已發展完成,且寶寶長大會不會偏食,就從這時決定!因此家長更應在這1000天裡,用心為孩子奠定未來健康的基礎。

1.副食品添加 以天然食物為優先

媽咪最在意寶寶的健康,要給寶寶均衡的營養首要條件,就是寶寶願意吃大人給予的各種食物,這時副食品的選擇就顯得非常重要了。有研究發現若優先給與寶寶市售食品,長大後對家庭自製飲食的接受度較低,因此希望寶寶飲食均衡,爸媽首要注意的事,就是從小優先給予自製的天然食物。

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2.避免高纖、無脂肪的食物

大約6~9個月開始寶寶就可以學習自己進食,但是與成人飲食不同的地方,在於應避免給予孩子太高纖或是脂肪含量較低的食物,應該均衡的給予柔軟的主食、豆魚肉蛋以及適量的油脂、軟質的蔬果。另外不宜在嬰兒食品中添加鹽或味精、醬油等高鹽份的調味料。

另外孩子一般天生嗜甜,孩子有表達能力之後如果會表示要吃甜的點心,建議多用水果滿足,盡量避免包裝食品、零食和飲料。

3.母乳、配方奶、副食品 媽咪留心小細節

母乳比起配方奶在營養價值或熱量密度上不一定全盤獲勝,不過母奶中較具有的獨特優勢是有來自媽媽的抗體,較容易建構寶寶的免疫系統,降低寶寶發生氣喘、過敏或呼吸道感染的風險,另外一般也較少發生寶寶對母乳產生過敏的情形。

目前國外的研究認為6個月就可以開始配合牛奶、母奶加入副食品的攝取,因寶寶6個月開始對營養的需求可能單靠乳品是不足夠的(若寳寳提早有需求,也可在4個月開始給予)。建議一開始先給予絞碎、濃稠、沒有麩質的食物。4~6月寶寶比較容易缺乏的營養素是鋅、銅、鐵等微量元素和維生素A、D,因此副食品給予煮熟的雞蛋、絞肉都是補充這些營養素很好的選擇。

最後還要提醒爸媽,給予副食品的目的是要補足奶類中營養的不足,並不是越早斷奶或給予固體食物就越好,所以爸媽們不用心急,4個月後再開始慢慢給予,並且以一次單一種,餵食大約一周確定沒有過敏狀況後再加入第二種食物。

諮詢

林容安 營養師
林容安 營養師

現職
尹書田醫療財團法人 榮新診所營養師

學歷
台北醫學大學公共衛生學院營養碩士進修
台北醫學大學保健營養學系 學士

經歷
財團法人台灣愛鄰社區服務協會 顧問營養師
財團法人台灣愛鄰社區服務協會居家照護人員訓練講師



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