舒適的懷孕生活&目標安產♡輕鬆學習伸展的方法♪

資料來源:4meee!(For me)

2016年08月06日

文:牧村麻美

懷孕的話,會變得無法拿重物,也無法做激烈運動了(^^)
但是如果就這樣什麼也不做的度過懷孕期間的話,會使身上的肌肉鬆弛,對於生產這件大事的力量也會逐漸消失,另外連體重也可能會增加呢~
這次要將可以使懷孕生活更舒適,更容易安產的孕婦伸展推薦給你♡
當然懷孕中的人各有不同狀況,從醫生那裡獲得一般運動的許可也是很重要的唷!
請在不勉強自己的範圍中試試看吧♡

輕鬆學習伸展的方法① 放鬆髖關節

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首先,在出產時會被擴大的髖關節。
作為嬰兒出生的通道,為了順產,讓它變得柔軟一點會更好。(^^)

雖然這麼說,對於本身髖關節就比較僵硬的人來說,突然要他們變柔軟會使他們感到負荷反而變得更僵硬,請依照個人的步調進行調整。

簡單的方法就是將兩隻腳的腳掌靠在一起,然後將膝蓋盡量往地面靠近。
如果比較沒有髖關節拉筋經驗的人,可以如圖所示,建議將膝蓋抬起,然後在身體躺著的狀態後,用手將膝蓋扳開。

輕鬆學習伸展的方法② 腰和肚子的伸展

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接下來是伸展在懷孕中容易感到痠痛的腰部周圍。
這些動作可以預防腰痛,也可以改善懷孕中惱人的便秘問題。(^^)

首先將手腳輕鬆地打開,像圖中是一邊緩緩地吐氣,同時將腹部收回,背像要被天花板拉起來的感覺, 這時臉向下看腹部形成一個球狀。

一樣將雙手雙腳四肢撐在地上。
然後一邊緩緩地大口吸氣,一邊將腹部貼近地上然後頭向上仰撐5秒。
這動作只需來回做3個組合,就可以改善身體的血液循環,也可以消除壓力和轉換心情。

輕鬆學習伸展的方法③ 深蹲來鍛鍊腳和腰

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不只是增加身體的柔軟度,鍛鍊腳和腰也是很重要的事。(^^)

鍛鍊腳和腰的最好方法就是深蹲。
當然懷孕中的深蹲,並不是真的以鍛鍊為目的,請在自己能負荷的範圍內,適當地進行。

今天覺得腳有點浮腫,沒有運動到而感到身體有點沈重時,請一邊呼吸一邊進行深蹲。
隨著肚子越來越大,要取得身體平衡會變得比想像中更困難,這時可以用單手扶住東西來進行深蹲。

輕鬆學習伸展的方法④ 將骨盆底筋拉緊

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最後,是鍛鍊在懷孕中會造成重大負擔的骨盆底筋的伸展(^^)

仰躺後,將腳張開得與肩同寬後,把膝蓋立起來。
一邊緩緩地大口呼吸,將肛門縮緊後並以腹部用力保持10秒,然後深呼吸5秒後休息。
(這個動作請來回多做個幾次~)

如果身體狀況好的人,或是平常就有在運動的人,可以試著將腰輕輕抬起來。
但一定要將兩手輕輕張開,手掌貼著地面進行。

tips

這次介紹幾個伸展方法給在懷孕檢查時沒有出現特別問題,身體狀況很好的孕婦們~(^^)
雖然在懷孕中拉筋很重要,但是更重要的是了解自己的身體,不要過度勉強哦♡
請不要在累的時候,睡眠不足或心情不愉快時進行,而是在心情愉快時,配合自己的步調試試看♡

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