媽媽一個人也能夠好好地吃頓飯◎營養滿分卻能在短時間內完成的3個食譜♪

2016年08月03日

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資料來源:4meee!(For me)

文:生井理恵

為了小孩以及老公做飯,一個人時卻只吃著飯糰或者麵包,沙拉而已⋯⋯各位主婦有過這樣子嗎?
正因為忙碌的每一天,更應該吃營養價值高的食物,讓自己變得更有活力才對喔◎
假如媽媽病倒的話,生活不就更艱辛了嗎?全家人也會跟著受牽連⋯⋯
這次就要來介紹3個營養滿分100%,簡單就能完成的食譜喔♪

<媽媽一個人也能好好地吃頓飯◎營養滿分的縮時食譜①> 小魚乾吐司♡

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女生都應該要積極攝取的營養素之一【鈣】☆

懷孕時若鈣不足的話,自己的骨質跟牙齒內的鈣,就會溶解至胎兒身上,骨頭跟牙齒的鈣質也就會跟著流失。

因此懷孕時或哺乳時,都要特別注意鈣質的補充喔☆

可以輕鬆取得且推薦的充滿鈣質的食材,就是「小魚乾」。
鈣質自然不用說,還富有保持腦部活躍的DHA成份,營養滿點。

日本厚生勞動省,推薦給日本人的1天鈣質攝取量,以20〜40歲的女性來說,是650mg◎(筆記)

一小杯小魚乾(100g)大約含有500mg的鈣,完全可以輕鬆的攝取。
將它活用在料理上,就可以補充鈣質的不足喔!

◆使用小魚乾的吐司

<材料>1人份
・吐司 1片
・魩仔魚 50〜100g
・花椰菜、會融化的起司、美乃滋皆適量

<做法>
吐司的上面放上花椰菜以及其他蔬菜,再舖蓋上滿滿的小魚乾。

依個人喜好放上起司,並擠上美乃滋,烤至起司稍微融化能牽(拔)絲的程度就完成囉♪

還有多餘時間心力的話,還可以放上切片蕃茄以及櫛瓜等食材配料。
放上其他食材的話,就更能讓營養價值更加UP了喔!

<媽媽一個人也能好好地吃頓飯◎營養滿分的縮時食譜②> 即時迷你蕃茄燉飯♡

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當妳連菜刀跟砧板拿出來的時間都沒有的時後~推薦給妳的食譜就是【即時迷你蕃茄燉飯】。

蕃茄內含有的茄紅素可以促進膠原蛋白的形成,也可以預防皺紋跟老年斑,抑制剛曬傷受損的皮膚以及改善肌膚的粗糙感喔♪

是在夏季時特別需要攝取的營養素。
並且因為迷你蕃茄一顆約10〜15g,還可以減少平日蔬菜攝取不足。

有飽足感,還擁有美肌,製作方法也相當簡單的食譜。
在沒有多餘時間時,請一定要充分利用☆

◆即時迷你蕃茄燉飯

<材料>1人份
・米飯 約一個碗大小
・水 200ml
・迷你蕃茄 6顆
・高湯塊(粉)1塊(小匙)
・鹽・胡椒・帕馬森起司皆適量

<做法>
①電鍋內放入飯,水,洗過的去皮迷你蕃茄以及高湯粉下去一起燉煮。
迷你蕃茄在燉的時後就會變軟。

②然後而使用鹽、胡椒來調味,最後撒上帕馬森起司就完成了☆

心有餘力的話,還能加入花椰菜、菇類、香腸或培根等食材,就能讓營養更加均衡喔♪

<媽媽一個人也能好好地吃頓飯◎營養滿分的縮時食譜③> 雞蛋酪梨船♡

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有著回春維他命之稱,含有豐富針對大腦及身體抗老化,相當有效的維他命E☆
在懷孕初期時食用的話,因為內含可以降低胎兒罹患神經管閉鎖障礙症風險的葉酸⋯⋯等元素,這就是可以輕鬆取得又具有高營養價值的的【酪梨】。

時常在沙拉或前菜等料理上被大量使用,但其實它加熱後也非常美味喔!

為了提升媽媽們所應該攝取的營養,料理的Point就是加入雞蛋☆(筆記)

根據蛋白質消化率校正胺基酸評比中,雞蛋被認為是有著完全營養素的食材◎
對於要達到營養攝取均衡也很有效。
在評分中若營養數值越高,就表示具有越高的營養價值,而雞蛋則是獲得了最高分100分喲!

有著健康的身體,就算1日內食用1~2個雞蛋,也是沒有問題的◎
請媽媽們為了補足自己身體的營養不足,試著活用雞蛋來做各種料理看看吧~

◆雞蛋酪梨船

<材料>1人份
・酪梨 半個
・雞蛋 1顆
・起司・鹽・胡椒皆適量
・麵包 適量

<做法>
①把酪梨切一半,並去籽。因為要在原本酪梨籽的凹槽部分打入雞蛋,所以使用湯匙將中心再挖空一點(為了能夠放入整顆蛋),最後再打入雞蛋。

②撒上鹽・胡椒・起司,使用小烤箱加熱約20分鐘即完成☆

搭配著麵包一起吃的話,就更能讓營養均衡喔♪

tips

就算是生活非常忙碌,也要確實攝取營養性高的料理☆
就讓我們使用以上這些菜餚來度過炎熱的每一天吧!

延伸閱讀>>
辣妹曾根特製♡給正在成長發育期男孩「營養滿滿便當」的做法♪
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