對症下藥!分清肥胖體型,燃脂效果加倍

資料來源:康健雜誌

2016年08月03日

文:呂嘉薰

看看身上是否有些部位脂肪特多,減肥就從那裡開始!

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脂肪多囤積在腹部以上

外型:胖肚子、沒有腰身,但下肢偏瘦,看起來腹部以上肥胖,俗稱蘋果型、水桶型或中廣型身材。目前將腰圍超標視為代謝症候群的一項危險因子,男性腰圍大於90公分、女性大於80公分,就要注意了。
原因:中年男子及停經後婦女多為這種體型。中年男子因為生活步調趨緩、少運動,婦女因雌激素分泌變少,脂肪累積分布由大腿外側和臀部位移到腹部。平常嗜肉、愛油、吃飯習慣拌肉汁的人,也常是這類型肥胖。

由於人體重要內臟多集中在腹腔,腹部以上肥胖的人,屬於內臟型肥胖,易產生代謝性問題、三高等慢性病,相較於皮下脂肪厚造成的肥胖,對身體健康的危害較大。

可以多做─腹部捲體(crunches)

仰臥,雙腳彎曲置於地面,雙手放在大腿兩側的地板或大腿上,若將雙手扶在腦後,則要多注意避免操作動作時因腹部無力,造成手出力拉傷頸部。

接著,縮小腹,使肩部離開地板,維持姿勢停頓約3秒,回到預備動作。每組可實施8~12下,每次進行1~3組以上,訓練腹部肌群。

脂肪多囤積在腰部以下

外型:上肢纖細、下半身肥胖,皮下脂肪堆積在臀部、大腿,造成下腹凸出、腿粗。
原因:很多是坐辦公室的上班族,平常不愛運動,不愛吃正餐,卻愛吃甜點、零嘴或重口味、簡便的食物如滷味、乾麵。

乖乖吃正餐,少吃加工製品與精製醣類,以全榖根莖類澱粉如糙米、胚芽米、芋頭、馬鈴薯等取代白米飯、白麵條;少吃味精或小體積高熱量的東西如水餃、丸類。

這類型的運動需求跟脂肪多囤積在腹部的人很像,除了利用有氧運動替全身燃燒多餘的脂肪,更應加強下肢肌力訓練,增加肌力與肌耐力、提升基礎代謝率、增加瘦肌組織,雕塑臀部和腿部線條。

可以多做─橋式(bridges)

平躺,膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側,手指向腳的方向;抬起臀部,讓身體成拱橋狀,保持3秒上、3秒下的速度,再緩緩下降身體回到預備動作。

注意臀部出力上抬時,要讓肩、臀、膝呈一直線,不能使臀部過高,以免造成下背壓力疼痛。多做這個動作可以訓練臀部肌肉。

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