做對一件事,跟「鐵腿」說bye bye!

資料來源:康健雜誌

2016年07月27日

文:曾慧雯

 

許多人平常沒時間運動,想趁週末跑跑步、騎腳踏車或登山來補足一週的運動量,怎料運動完隔天,全身卻像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃,尤其雙腿的痠痛更是令人坐立難安。

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壢新醫院運動醫學科主任林頌凱觀察到,「週末運動員」特別容易鐵腿,因為平日缺乏鍛鍊,再加上假日運動量暴增,肌力無法負荷所致。

一般運動後乳酸堆積,肌肉會有點痠,但還不至於疼痛;但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度,就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷,產生「延遲性的肌肉痠痛(DOMS,Delayed onset muscle soreness)」,大約在運動後24~48小時出現,是一種急性期的發炎。

中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「肌肉離心收縮」的運動,最容易造成鐵腿。

人在運動時肌肉是收縮的,但以上這些運動卻因為姿勢的關係(例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等),肌肉不得不在收縮的同時也拉長;長時間一拉一縮,肌肉纖維就會受傷,隔一兩天後疼痛感最明顯。

緩和運動有助預防鐵腿

想預防鐵腿,運動後千萬不能馬上休息,而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身,卻不曉得運動後也應該做收操。

「人體好比汽車,劇烈運動後如果忽然停下來,就像是緊急煞車一樣,會磨損輪胎和煞車皮,對車子當然不好,」林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢,若在休息前做一些強度較弱的緩和運動,可以調節血液回流心臟的速度,身體的負擔也會比較小。

除了調節心跳呼吸的速度外,緩和運動還能促進廢棄物的代謝,讓肌肉放鬆並保持彈性,降低鐵腿的機率。

緩和運動要怎麼做?其實並不難,最簡單的方法就是繼續做原本的運動,但是降低強度,例如把跑步改成走路,原本在游泳或騎腳踏車就把速度放慢,改為緩游、緩騎10~20分鐘即可。

由於最常鐵腿的部位是小腿肚後方的肌肉,林頌凱建議接下來可以做5~10分鐘的「弓箭步」伸展。「如果可以全身都緩和拉筋20分鐘是最好的,」他說。

嚴重鐵腿該怎麼辦?

如果鐵腿了,第一、二天可以先冰敷,降低肌肉纖維的發炎反應,之後再改為熱敷,最慢一週痠痛就會消除。

也可以貼痠痛貼布,透過皮膚吸收來達到止痛消炎的效果。壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱表示,貼布內含薄荷、蘆薈或辣椒等成分,效果類似冰敷或熱敷。

林頌凱也提醒,一週後如果還會鐵腿,應該就醫檢查。而且,如果鐵腿伴隨腿部紅腫、無力或麻痺感,就代表肌肉纖維受傷的量和範圍都比較大、程度也較為嚴重,同樣必須就醫治療。

復健科治療鐵腿的方法包括冰敷或熱敷、藥物治療,並配合伸展、按摩與電療、遠紅外線等物理治療。

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