戒甜食還是很難「瘦」?別輕忽糖分陷阱

資料來源:三采文化

2016年07月22日

作者:筋肉媽媽

水果中的甜味主要是來自於果糖,攝取「過多」水果導致糖分過量,是很容易忽略的部分。

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「教練,我每天都在控制熱量,為什麼體脂還是增加了?」
「我沒有吃甜食的習慣啊!為什麼還是瘦不下來?」

解答以上疑問前,我一定要再次強調:「不論你想要瘦身,還是為了儲存健康本,都務必要做飲食控制、吃進適當的營養、屏除不必要的熱量,甚至是不必要的『營養』。」

其中,最容易讓人掉入的體脂地雷,就是碳水化合物──糖分攝取。這篇我們不談蛋糕、甜食、糖果、甜飲這種眾所皆知最好少碰的甜點,而是要談談,為什麼即使很小心克制,糖分還是不知不覺被攝取進來了。

「果糖」陷阱,最容易讓人忽略

果糖是一種單醣,我們先來看看攝取過量果糖,將可能造成什麼樣的健康與「致肥」隱憂:

1.果糖鮮少被直接當成能量使用,攝取後會到肝臟內,轉成葡萄糖,再供給身體當成能量使用。當果糖過量攝取時,會變成脂肪儲存在肝臟,嚴重導致「脂肪肝」,或是體脂肪逐漸升高,血脂開始異常。

2.攝取果糖與攝取同量的葡萄糖,果糖更容易變成腹部和肝臟脂肪。

3.一項美國的研究:花費二十二年追蹤75,000女性與39,000名男性,每天喝一杯果汁的人,與一週喝一杯果汁的人比較,每天喝的人,得到糖尿病的風險機率提高21%。

水果與果汁,隱藏了你沒發現的事實?

既然談到果汁、水果,其實,水果中的甜味主要來自果糖。攝取「過多」水果導致糖分過量,是我們容易忽略的部分。

水果含有維生素、酵素、纖維⋯⋯為人體所必需,美國農業部choosemyplate指南,建議女性水果攝取量為1又1/2杯到2杯,水果應該佔全部飲食的20%,像是1顆中小型的蘋果、1根香蕉、1顆柳丁,就等同是1杯水果。每人每天可攝取的水果量,其實沒有想像中多。

而果汁很容易瞬間使糖分攝取過量,例如;1杯柳丁汁,可能就包含3顆柳丁,或許還額外加上蜂蜜糖漿,已經遠超過所需攝取的,且喝完很難有滿足感。喝新鮮果汁前,先了解成分含量是很重要的事。

飲食是因人而異的,以喝果汁這件事來看:喝的頻率、目的(為了口感?酵素?微量營養素?單純懶得切水果?)沒有絕對的好與壞。了解飲食背後可能被忽略的因素,才是建構健康飲食的基礎。

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糖分存在於各種食物中

雖然建議每天要攝取2份水果以維持健康,但美國農業部也建議一個人整天的糖分攝取量,為12茶匙(1茶匙約5ml)。

即使沒有吃甜點習慣,各種形式的糖分仍存在於每天的飲食中:同樣都是牛奶,不同的品項,含糖量就不同;飲品,一不小心喝入比想像中更多的含糖量;即使是鹹食,也可能加糖調味以增添美味。所以,記得購買食物前,先看看飲食營養成分,再決定是否要吃下肚。

一定要對糖分斤斤計較嗎?

覺得對糖分斤斤計較很麻煩?除了瞭解飲食需要注意的細節,最好的解決方式就是從現在開始養成你的運動習慣,且運動愈多愈好。

健康且有運動習慣的人,很少需要對糖分斤斤計較,因為運動時糖類是很重要的能量來源,身體直接利用血糖產能,當肌肉經過訓練後,可以增加對葡萄糖的利用;同時,運動也能改善胰島素敏感性。

與其嚷嚷沒時間運動,倒不如化為行動,展開20分鐘的快走,就足以讓你開始變健康!

info_img《用阻力,遇見更棒的自己》




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