三十二歲的周先生，體重八十七公斤，BMI二十九，來門診諮詢減重時說他一天只睡四小時。我問他為何睡得這麼少？他的答案居然是：「聽說睡得少可以幫助燃燒脂肪，我為了減重，每天撐到凌晨兩點才睡。」聽他這麼說，我才知道國人的健康知識實在太糟糕了，完全不知道這樣會欠下「睡眠債」。
小心！睡眠不足會導致肥胖
根據二○○五年美國國家睡眠基金會統計，從一九九八年到二○○五年，美國人民平均睡眠時間減少了二六％，這和日漸增加的肥胖症有強烈相關。二○一五年，美國學者於國際期刊《健康睡眠》雜誌發表一項研究指出，睡眠不足或是經常輪大小夜班者，容易罹患二型糖尿病以及肥胖症。也有研究顯示，BMI指數介於二十至二十五之間的女性，晚上平均睡眠時間是七•七小時。
另外一份加拿大醫學期刊發表了睡眠小於四小時的患者，免疫力、肝解毒力都下降不說，還會影響七百多個基因的表現，甚至啟動肥胖基因開關，因此這些睡眠過少的人，比睡眠時間保持七至九小時的朋友，肥胖機率增加七三％。要知道，長期睡不好還會造成免疫系統自然殺手細胞活性下降三○％以上，容易引發癌症。而小朋友睡不好，會影響生長激素的分泌，不但長不高，也會增加肥胖機會。換句話說，長期睡眠不足簡直是「慢性自殺」行為。
為什麼睡眠不足會導致體重增加呢？可能原因有以下幾點：
•容易攝取較多卡路里：睡眠不夠的朋友，容易打開冰箱或是食物存放處，尋找食物以及點心，尤其是甜食和高油脂的食物，才能滿足潛在慾望。
•身體基礎代謝率會下降：因此自動燃燒的卡路里會較少，肥胖就容易發生。
•減少瘦體素（leptin）分泌，增加饑餓素（ghrelin）分泌：如此一來，吃東西時不容易感到飽足，容易吃得更多。
•運動量及驅動力會下降：你想想看，當你睡都睡不飽的時候，還有力氣跑步打球嗎？
如果睡不夠會導致肥胖，那睡太多是不是能幫助減肥呢？很抱歉，睡太久也不好。目前有兩份流行病學研究顯示，每日如果睡不足五小時或超過十小時，死亡風險會上升；而二○○七年的一份芬蘭研究發現，如果睡眠超過八小時，死亡風險會增加二○％左右；同年英國研究也發現，睡眠不滿五小時或超過八小時，風險也會增加。
那麼到底要睡多久呢？我建議一天睡眠時間最好介於七到八•五小時間，而午睡時間也儘量不要超過四十分鐘。根據二○一四年英國劍橋大學一份調查十六萬人、歷時十三年的研究，結果發現，午睡時間越長，死亡機率就越高。
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