睡眠越少,越能幫助身體燃燒脂肪?

資料來源:新自然主義出版

2016年07月09日

作者:劉博仁 繪者:劉素臻

三十二歲的周先生,體重八十七公斤,BMI二十九,來門診諮詢減重時說他一天只睡四小時。我問他為何睡得這麼少?他的答案居然是:「聽說睡得少可以幫助燃燒脂肪,我為了減重,每天撐到凌晨兩點才睡。」聽他這麼說,我才知道國人的健康知識實在太糟糕了,完全不知道這樣會欠下「睡眠債」。

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小心!睡眠不足會導致肥胖

根據二○○五年美國國家睡眠基金會統計,從一九九八年到二○○五年,美國人民平均睡眠時間減少了二六%,這和日漸增加的肥胖症有強烈相關。二○一五年,美國學者於國際期刊《健康睡眠》雜誌發表一項研究指出,睡眠不足或是經常輪大小夜班者,容易罹患二型糖尿病以及肥胖症。也有研究顯示,BMI指數介於二十至二十五之間的女性,晚上平均睡眠時間是七•七小時。

另外一份加拿大醫學期刊發表了睡眠小於四小時的患者,免疫力、肝解毒力都下降不說,還會影響七百多個基因的表現,甚至啟動肥胖基因開關,因此這些睡眠過少的人,比睡眠時間保持七至九小時的朋友,肥胖機率增加七三%。要知道,長期睡不好還會造成免疫系統自然殺手細胞活性下降三○%以上,容易引發癌症。而小朋友睡不好,會影響生長激素的分泌,不但長不高,也會增加肥胖機會。換句話說,長期睡眠不足簡直是「慢性自殺」行為。

為什麼睡眠不足會導致體重增加呢?可能原因有以下幾點:

•容易攝取較多卡路里:睡眠不夠的朋友,容易打開冰箱或是食物存放處,尋找食物以及點心,尤其是甜食和高油脂的食物,才能滿足潛在慾望。

•身體基礎代謝率會下降:因此自動燃燒的卡路里會較少,肥胖就容易發生。

•減少瘦體素(leptin)分泌,增加饑餓素(ghrelin)分泌:如此一來,吃東西時不容易感到飽足,容易吃得更多。

•運動量及驅動力會下降:你想想看,當你睡都睡不飽的時候,還有力氣跑步打球嗎?

如果睡不夠會導致肥胖,那睡太多是不是能幫助減肥呢?很抱歉,睡太久也不好。目前有兩份流行病學研究顯示,每日如果睡不足五小時或超過十小時,死亡風險會上升;而二○○七年的一份芬蘭研究發現,如果睡眠超過八小時,死亡風險會增加二○%左右;同年英國研究也發現,睡眠不滿五小時或超過八小時,風險也會增加。

那麼到底要睡多久呢?我建議一天睡眠時間最好介於七到八•五小時間,而午睡時間也儘量不要超過四十分鐘。根據二○一四年英國劍橋大學一份調查十六萬人、歷時十三年的研究,結果發現,午睡時間越長,死亡機率就越高。

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▲ 睡太多或太少都無助於減肥,建議睡眠時間最好介於7~8.5小時。

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