50歲後 多吃蛋白質存肉本

資料來源:康健雜誌

2016年06月29日

文:陳俊辰

台灣老化速度全世界第一,新生兒出生率卻墊底,輪椅眼看要比嬰兒車多,怎麼辦?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,「要靠自己,想辦法讓自己變得不會老!」因此50歲以後,「吃」非常重要,不但要控制總熱量,還要聰明攝取蛋白質。

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50歲以後熱量怎麼抓?

大致來說,活動量低(不主動運動,只過日常生活)的女性每天1600卡;中等活動量則提高到1800卡;若是積極活動,則是2000~2200卡。所謂的中等是指相當於以每天每小時4~6公里時速行走2~4公里左右的活動量,積極則是用該速度走4公里以上。

男性熱量則約是女性再加上200~400卡,上述3種狀況分別可抓2000~2200卡、2200~2400卡、2400~2800卡為基準。

陳亮恭表示,「熱量要吃夠」的概念顛覆華人的傳統養生觀,卻屬必要。而在熱量範圍內,必須聰明分配要吃哪些食物。他建議,蛋白質要增加,才能長肌肉;蔬菜水果也要增加,更健康外還能降低失智機率;油、糖、鹽則盡量減少。

多吃蛋白質能存肉本

近年來,國際上對長者攝取蛋白質的觀念徹底翻轉,為了維持並增加肌肉量,最新建議是長者每公斤體重要吃1~1.2公克蛋白質,例如一人60公斤重,一天就要補充72公克蛋白質。

「看起來不多吧?一塊排骨不就超過100公克了嗎?」這正是迷思!事實是,約四分之三的人都未達標。原因是吃下肚不等於吸收,即使轉換率最好的去皮去骨雞腿肉也只有約26%,換算是一天要吃約280公克,若是豬里肌等肉類,還要吃更多。

蛋白質最好平均分散在三餐吃,如果真的沒辦法,那在早餐和午餐吃又比集中在晚餐吃更好。運動後馬上補充蛋白質,可以加速肌肉合成,比起運動前吃是更好的時機。

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