吃重鹹易罹病 減鹽小技巧學起來

2016年06月09日

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資料來源:健康醫療網

記者:關嘉慶

很多疾病都跟吃重鹹有關;然而,你知道自己每天吃了多少鹽嗎?醫師指出,目前在食品包裝上會有營養成分標示,而鹽分大多都是以「鈉」含量來呈現,只要將「鈉」的量乘以2.54,即可換算出食品中的鹽含量。

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加工食品鹽分多

我們每天的飲食中,會吃到很多鹽,攝取過多鹽分,就易罹病;台北市立聯合醫院林森中醫院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示,攝取過量鹽分,會導致高血壓、尿路結石、骨質疏鬆症、慢性腎臟病、心臟病、腦中風,胃癌也會跟著來。而過量攝取鹽則主要在於外食,以及吃過多加工食品如零食、肉乾、醃製品、滷味等,這些加工食品的鹽分用量通常是自家烹煮的四、五倍以上。

鈉含量乘以2.54=鹽含量

減鹽的第一步,就是要先知道自己一天到底吃進多少鹽分? 鄭玠豪醫師指出,例如某點心每份含有鈉794.6毫克,而換算出的鹽分就是794.6×2.54=2018毫克,也就是2克多的鹽;但是國人大多攝取過量,每日高達15克,比衛福部建議量每天6克高出2倍以上。

減鹽小技巧

想要減少鹽份攝取,鄭玠豪醫師提供四種減鹽小技巧:
一、平時飲食養成清淡口味習慣。
二、外食減少沾料使用,麵湯、火鍋高湯喝少許,勿全部喝完。
三、食量控制,因為即使清淡食物,若是食量太大,仍然會攝取過多鹽分。
四、兒童最好從小就習慣清淡口味,若是從小就習慣攝取高鹽分食物,日後要減鹽將會更加困難。



【抗疫】營養師給輕症或無症狀感染者的飲食建議

2021年06月25日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:黃慧玫

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,新冠肺炎輕症或無症狀感染者,不妨從飲食著手,讓自己更快痊癒。她建議,在營養照顧上可以這樣做,有助於身體的康復,也有助於維持台灣醫療量能不致於崩潰。

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新型肺炎常見臨床症狀為發燒、咳嗽、呼吸急促、身體疲累及食慾降低。當感染出現症狀時,發燒會加速身體代謝率,營養素需求量提高增加,也會增加體內液體流失導致脫水,就算沒有明顯口渴或飢餓感,也應持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗COVID-19病毒。

一、飲食攝取原則及注意事項

(1)高熱量高蛋白飲食

陳韻婷指出,感染COVID-19的病人會增加體內壓力,此時期不該過度限制熱量,應多吃、喝高營養密度的食物及飲品,才能讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。

每日熱量攝取:體重x25~35大卡+200~250大卡。以如60公斤成人為例,平時每日的熱量攝取約1500~2000大卡,因熱量需求增加,需比平時提高200~250大卡/天。可選擇含2~3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取

每日蛋白質攝取量:體重x 1.2~1.5公克。60公斤健康成人每日需75~100公克。可攝取280~400公克的各種肉或魚類食物等獲得足夠蛋白質需要量,良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。

《高蛋白奶昔》
600ml 可提供:200大卡熱量、12公克蛋白質
食材:全脂優格3/4杯、全脂牛奶1杯、花生醬1大匙、新鮮水果(如香蕉、芒果、莓類等)
做法:將食材混合即可。
TIPS:選擇希臘優格,是因為其蛋白質含量更高;若希望質地濃稠點,牛奶可自行加量;可依個人喜好加入適量水果增加風味。

 (2)少量多餐

陳韻婷表示,罹病時期食慾可能會變差,就算沒有明顯飢餓感,也應每隔2~3小時進食一次,維持一天6餐,以少量多餐的方式補充營養。

(3)使用營養補充品

將口服營養補充品納入日常飲食一部份,增加餐間營養攝取。尤其不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累,無法吃到足夠需要量時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素。

陳韻婷說明,可選擇每瓶250~300ml,提供至少250大卡熱量及15~30公克蛋白質的飲品,並可冷藏取代一般冷飲,選擇不同口味的產品,以避免味覺疲乏。

二、液體補充原則及注意事項

(1)維持體內足夠的水份,隨時注意是否有脫水的情況

為避免脫水,此時期需增加液體攝取量。當身體處於脫水時,呼吸系統的分泌物會變得濃稠,難以從肺部排出,當肺部無法清除分泌物時,就可能導致肺炎。脫水症狀,包括口渴感增加、發燒、尿液量減少、呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等。, 

每日液體攝取量:體重x40~45毫升。以60公斤健康成人為例,每日需至少2400~2700毫升的液體補充。最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠,則觀察尿液顏色,每3~4小時解尿顏色應呈淡黃色。

(2)如何預防脫水

陳韻婷表示,每小時都應該要補充,至少每15分鐘應補充80~160ml的水分,無法一次大量飲用時,建議少量且每隔數分鐘就喝一次。並選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。

睡前應在床邊放置足夠飲用水,確保半夜醒來能夠補充。若有嘔吐或腹瀉情形,除喝水外,也應該要補充口服電解質液,如舒跑、寶礦力水得等,也可以居家自製口服電解質補充液。

《自製口服電解液》
材料:鹽1/2~3/4茶匙、果汁1杯、水3.5杯。
做法:混合攪拌即可飲用。
TIPS:任何果汁均可,如蘋果、橘子、葡萄、蔓越莓等。

三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做

陳韻婷建議,可將食物放冷或室溫下,可能會比熱食嚐起來味道更佳,並避免過於甜膩的食物。若食物嚐起來有金屬味,建議使用塑膠餐具盛裝及進食;飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整;無味的食物中,可加入天然辛香料增添風味。

四、維持體重

體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量的減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱,會影響下床、走路或日常活動的行為表現,由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間,預防急性期肌肉量的流失,對於日後的復原極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。

五、復原及復健期的營養

維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。

諮詢專家/振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷



居家防疫不能隨便吃,注重兒童健康營養師分享7技巧

2021年06月15日

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資料來源:國立教育廣播電臺

記者:石耀宇

COVID-19疫情延燒臺灣,全國進入三級警戒,不少公司改採居家辦公,全國各級學校及公私立幼兒園則宣布停止到校上課延長,減少群聚;本土疫情嚴峻,民眾都努力在家防疫並期盼能趕快接受疫苗施打。康聯生醫體重管理中心營養專家官彧表示,根據衛福部疾管署6月初公告新冠疫苗仿單的適用接種年齡,英國阿斯特捷利康(AstraZeneca;AZ)及美國莫德納(Moderna)疫苗適用於18歲以上,美國輝瑞(Pfizer)藥廠與德國生技公司BioNTech聯合研發的新冠疫苗則適用於16歲以上,另依據國際趨勢,輝瑞BNT疫苗已受到部分國家批准可接種於12~15歲的青少年,包括加拿大衛生署(Health Canada)、美國食品藥物管理局(FDA)、歐盟藥品管理局(EMA)自今年五月起陸續公告核准,目前國際間依然沒有適合12歲以下兒童的疫苗。

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親子料理情境示意(康聯生醫提供)

那麼防疫期間,對於如何讓兒童兼顧營養均衡,加強免疫力抵禦病毒侵襲,世界衛生組織WHO建議,在疫情期間每個家庭需要持續健康飲食及規律運動的生活型態,康聯生醫體重管理中心營養專家官彧提供以下7個小技巧。

一、均衡六大類飲食 每天喝2杯乳品、每週至少吃魚類兩回

兒童生長發育的階段,均衡的飲食尤其重要,每天都應該均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類,以及油脂與堅果種子類,讓身體各部位都能健康的生長與發展。鈣質及優質蛋白質是生長發育不可或缺的原料,每天應攝取1.5-2杯的乳品類,強化骨骼的生長,並攝取蛋、魚、肉及豆腐等優質的蛋白質,讓身體組織健康地建構成長,WHO並建議兒童每週膳食至少有2 次攝取魚類,其中至少有一次是含高油脂魚類(如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等)。

二、補充營養素,吃出好免疫

根據美國疾病管制局(CDC)建議,維生素C、D及鋅對於提升免疫力抵抗感染、發炎及紅腫可能有幫助,除了從天然的食物補充(吃蔬果補充維生素C,喝牛奶補充維生素D,吃瘦肉及海鮮等補充鋅),也能適時適量地補充保健食品;另外,攝取足夠的鐵、維生素A、維生素B12、B6及維生素E也有助於維持免疫系統的功能。

三、膳食重質又重量,增強防禦力

防疫期間更要注重增強防禦力的飲食,吃多種顏色的蔬果能獲得各種維生素、礦物質及植化素,尤其是深綠色葉菜類及橘黃色的蔬果對增強免疫系統更有幫助;以高纖的全榖雜糧類取代精製澱粉類,增加膳食纖維攝取量,有助於提升腸道功能進而強化免疫力;多選擇脂肪含量較低的肉類,並吃足每日所需的蛋白質量,讓身體有足夠的材料製造免疫細胞。

四、減少含高油、高鹽、高糖且過度加工的食品

有國外研究顯示,長期居家生活容易吃進過多高熱量的加工食品,不但會造成兒童體重增加,其中精製糖、反式脂肪及加工肉類等食品容易引發身體發炎反應,導致免疫力下降。

五、每日喝白開水至少1500ml,調節保護力

身體組成有70%是水,喝白開水有助於身體順利代謝,排除廢物淨化體質,國小學童每日至少須1500ml水,分次小口慢飲,養成好習慣喝開水以取代含糖飲料,避免喝進過多的糖分及熱量,才能調節保護力。

六、親子同做料理,增加健康食材喜愛度

疫情期間在家也可以與孩子一起動手下廚,用新鮮的食材製作簡易又美味的料理,「自己做的東西最好吃」,讓孩子從餐點成品獲得成就感,並增加對健康食材的接受度與喜愛度。

七、早睡又睡飽,長高兼強身

睡眠不足可能會導致體內荷爾蒙不平衡,就會增加進食的機會,也容易影響到身體的免疫力。充足的睡眠能增加生長激素的分泌,對孩子長高有幫助,也讓孩子的精神較好,睡眠時間充足及睡眠品質佳都有助於提升孩子日常生活及學習能力的表現。

防疫期間利用居家生活的機會陪伴孩子養成健康生活型態,透過均衡又營養的飲食搭配適度的活動量增強免疫力,並且舒緩居家防疫期間的壓力,期望能讓孩子快樂健康地學習成長,親子一同度過這次的疫情。


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