端午節到來，傳統習俗中民眾多會製作或購買各式粽子來品嘗，然而傳統粽子常因熱量高且油膩，容易造成身體負擔，甚至使慢性病惡化，對國人健康是一大隱憂。為能享受過節氣氛又顧健康，大千綜合醫院賴佳妤營養師提供夏日輕食過端午7部曲，讓民眾可以滿足口慾又不擔心身材走樣。
粽子高油高鹽 對慢性疾病者是負擔
市售粽子為顧及色、香、味俱全，大多高油、高鹽、低纖維，使得熱量、飽和脂肪及膽固醇過高，如果吃太多，可能造成肥胖和膽固醇跟著升高，增加代謝症候群及心血管疾病的風險，尤其是慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂，更是一大負擔。
七招吃粽子 健康跟著到
賴佳妤營養師表示，想要享受粽子的美味又不造成身體負擔，可以依照下述夏日輕食過端午7部曲，就能輕鬆過端午：(1)少吃高熱量配料，選擇低熱量食材，如：蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等；(2)用五穀米、南瓜、地瓜等取代傳統糯米，增加口感與膳食纖維攝取量；(3)蕃茄醬或甜辣醬等醬料，其內含高鈉、高糖、高油，不利心血管及腎臟疾病的控制，應盡量減少食用；(4)一次最好不要超過兩顆粽子，尤其是慢性病患者更要注意，可以分餐食用或與人分享；(5)優先選購熱量較低或較小的粽子，其熱量相對較低，容易控制熱量攝取；(6)粽子的蔬菜量比例低，應搭配蔬菜食用，餐後攝取足量的水果，不僅達到均衡飲食，亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、促進消化；(7)飯後半小時可進行適度活動，幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。
夏日輕食粽食材準備
先準備粽米材料南瓜30克、五穀米30克、長糯米20克，以及內餡材料雞腿肉塊35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米，最後再備上黑楜椒粒、醬油、植物油當調味料。
夏日輕食粽食譜作法
接下來按照四步驟烹調，即可享用健康的粽子：(1)先將五穀米、長糯米洗淨泡水3至4小時蒸熟備用；(2)用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有材料稍微拌炒至五分熟；(3)取兩張粽葉重疊，將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入粽葉中；(4)放入蒸籠中蒸煮1至2小時即可食用。
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