破解!4大婦女睡眠問題

「昨晚睡得好嗎?」一句聽來再平凡不過的問候語,對於廣大婦女同胞來說,受到敏感思緒、生理週期、懷孕為人母與更年期的生、心理變化影響,就睡眠障礙的流行病學調查顯示,女性朋友普遍對於「睡眠不滿意」的情形,明顯多於男性。想要「夜夜好眠」到天明,擺脫「天亮說晚安」的心酸窘況,釐清睡眠品質不良的背後原因、勤加運動、多曬太陽,輾轉難眠,將不再是女人的專屬原罪。

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問題1‧性別年齡

睡眠,就如同飲食、排泄一樣,是每個人每天都必須進行的一項生命活動。受到生、心理等複雜因素影響,我們會出現入睡困難、多夢、睡眠中斷等問題。這些生理現象,有時是與短時間內生活作息與行為、習慣改變有關;有時卻是某些疾病的徵兆或表現。

失眠,女人的原罪?

各位媽咪們請仔細回想,自己會不會在開會時,容易精神渙散?或是才剛說過的話又突然忘記?常常感冒生病?懶得運動?上述現象,有可能是因為工作壓力過大所致;但醫師也警告,這些看似不起眼的小問題,很有可能是晚間睡眠品質不佳所引起的。

在所有疾病現象的探討中,性別與年齡經常是必要的考量因素。台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師楊曉萍表示,女性受到先天構造、每月賀爾蒙週期性改變,以及懷孕、停經等影響,因為賀爾蒙變化所造成的失眠反應,往往會比男性明顯許多。

女性失眠高於男性,「高齡熟女」尤其嚴重

楊曉萍醫師指出,在台灣,平均每4個人中,就有1人面臨睡眠障礙的問題;而在其中,又有7%的人口,會出現白天嗜睡狀況(意指在從事坐著看書、看電視或聊天等靜態活動時,會不自禁打起瞌睡)。根據2006年大規模的世界文獻回顧顯示,不同年齡層的女性失眠比例,平均是男性的1.41倍;這樣的傾向,在高齡熟女的比重又更為明顯;不過楊曉萍醫師也提到,亞洲婦女發生失眠的比例,並不像西方人那麼高。

楊曉萍醫師表示,根據台灣2005年的大規模調查,女性失眠人數約是男性的1.25倍;而扣除女性在職業、婚姻、家庭、小孩等社會生活壓力因素,女性的失眠比例,依舊高於男性。

思緒敏感活動少,睡眠障礙主因

臺安醫院腦神經內科主任醫師黃尚本指出,撇除少數受賀爾蒙分泌影響所衍生的睡眠障礙問題,他認為,女性朋友之所以比男性更容易面臨睡眠困擾,主因仍與焦慮情緒、作息不正常與活動量少有關。

受情緒影響所衍生的婦女睡眠障礙,比例約佔八成!黃尚本醫師提到,大部分女性先天的心思細膩、敏感,較容易因生活壓力而陷入焦慮或憂慮;加上女性的體力消耗量普遍低於男性,身體本來就不易疲累;若再加上日夜顛倒、作息不正常,「生心理因素雙重影響,造成女性睡眠障礙的就診率,遠遠高過男性。」

問題2‧睡眠障礙

關於睡眠障礙的詳細分類,有許多診斷系統;根據「美國睡眠疾病協會」所出版的國際睡眠疾病分類,就有高達80多種特殊睡眠疾病。黃尚本醫師提到,對於「睡眠障礙」的定義,最簡單的區分法有3種,即是入睡困難、多夢與睡眠中斷。而楊曉萍醫師根據臨床症狀的診斷表現,大致將睡眠障礙類型,簡要分成「失眠症」、「嗜睡症」與「異睡症」3大類;同時根據病因,將上述障礙又再分為「原發性」與「次發性」等兩大類。

失眠症

所謂「失眠症」,是指無法進入或維持整夜的睡眠,只要躺在床上超過2小時仍無睡意,就是患有失眠。大部分的失眠患者,是因面臨「突發性」的環境變化、壓力、或身體疾病,而產生入睡困難的現象;但少部分患者,受遺傳因素影響,會有長期睡眠困擾。

‧原發性失眠─在失眠患者中,有一小部分的人,可能是受到先天遺傳因素影響,會出現長期困擾生活的「慢性失眠」問題。而有部分專家認為,失眠的起因,肇因於某種因素的後果,只是當事人自己想不出困擾的癥結點在哪裡。

‧次發性失眠─非受先天遺傳基因限制,主因為後天不當睡眠行為導致,如紊亂的睡醒週期、不良的睡眠環境或是過度使用安眠藥物等,都是屬於「次發性失眠」。

‧生理心理性失眠─難以找出明確病因的慢性失眠,就稱為「生理心理性失眠」。

‧嗜睡症─有人會從早到晚都睡不入眠,相對的,也有人無時無刻都能入睡。有別於無精打采的生理性勞累,嗜睡症與一般疲勞的最大差別,在於前者會在不適當的場合中睡著。

造成嗜睡的原因相當複雜,簡要區分為以下4點:

‧單純性睡眠不足─因夜間睡眠時間不足所引起的白天嗜睡,是引起嗜睡症中最常見到的        病因。此類因工作、課業因素,導致生活作息不正常的疲勞與嗜睡,一般只要多補充睡眠,嗜睡情形即可改善。

‧睡眠相關疾病引起─包括像是因睡眠呼吸中止症、週期性肢動症與磨牙等症狀而引起睡眠          品質不佳,導致白天嗜睡。

‧藥物引起的嗜睡症─若服用如治療皮膚過敏、鼻塞及流鼻涕等症狀的抗組織胺藥物;或不          當使用長效型的鎮靜劑、抗憂鬱藥物等藥效過強的鎮靜安眠藥物,都容易引發使用者出現昏昏沉沉的嗜睡現象。

‧特殊少見的猝睡症─真正的「嗜睡症」,除家族遺傳外,也有可能與腦神經病變有關。例        如特殊但少見的「猝睡症」,會讓人無預警地掉入睡眠狀態,雖然患病比例不高,但對於日常生活作息會有嚴重干擾,所以在診斷嗜睡問題時,需儘快排除是否罹患猝睡症。

‧異睡症

有「異睡症」困擾的患者,不但晚上無法好好睡覺,也時還會做出一些與白天行為差異很大的混亂行徑,包括「夢遊」、「夜驚」、「夢魘」等。

★資訊站破解!4大婦女睡眠問題_img_2:睡眠週期報你知

黃尚本醫師表示,常人的睡眠週期分佈,由淺入深,約分成5個階段;而一個完整的睡眠週期,平均需歷時1.5~2個小時。他並指出,如果以正常人睡眠8小時計算,一晚睡眠大致可經過3~4個睡眠循環週期。

黃尚本醫師提到,在平躺入睡後,首先進入的是第一、二階段的「淺眠期」;從清醒到逐漸昏沉,越往第二期,睡意會逐漸加重,邁向深度睡眠。

爾後,進入第三、四階段的「深眠期」;這兩個階段,是較為深度的「熟睡期」。隨著深度睡眠階段的逐步進入,此時身體會極度放鬆,不易被喚醒;體溫與血壓齊降,是精神與體力修復的黃金時段。

到了第五階段,為「快速動眼期」。此時期的身體雖然仍處休息階段,但大腦運作卻是活躍的;大部份的夢都會在這時候出現,而人體也容易因夢境刺激而清醒過來。

黃尚本醫師指出,理論上,5個睡眠階段會依序交替循環;但隨著體能透過睡眠逐漸修復,越後面的睡眠週期循環,第三、四段「深睡期」會逐漸縮短,甚至跳過;反而是淺眠期與快速動眼期(做夢期)會大幅拉長。

而臨床上常聽聞患者主訴有「多夢」困擾,黃尚本醫師解釋,在一晚3~4個睡眠循環週期中,理論上會做3~4個夢,但我們通常會因進入深層睡眠,而僅對於最後一次「快速動眼期」所做的夢存有印象。若有「多夢」問題,要小心可能是因無法進入深度睡眠,長期處在「淺眠期」的結果,常此以往,則可能會引發腦神經衰弱及身體疲勞問題。

問題3‧經期與懷孕

除了容易焦慮的情緒因素,有些女性在月經來潮或經期報到期間,還有懷孕過程,甚至於步入更年期,以上這三大階段所相伴發生的生理差異,會為媽咪們帶來迥異於男性的睡眠問題。

楊曉萍醫師指出,睡眠的好壞,除了要看睡眠時間的長短外,還要同時觀察睡眠品質。女性之所以會在月經週期、懷孕,乃至於停經期間,出現諸多睡眠品質低落問題,最大影響因素,還是以影響神經系統的「賀爾蒙」─包括女性荷爾蒙(雌激素)與黃體賀爾蒙(黃體素)為主。她表示,女人身體因賀爾蒙變化所產生的失眠反應,普遍較男性明顯,這會使女性在「原發性失眠」與「續發性失眠」的比例,更為加重! 

經前失眠與嗜睡:

黃尚本醫師指出,撇除大多數女性因心理因素而影響睡眠品質,少部份婦女的睡眠狀況,會伴隨生理週期,出現明顯變化。譬如在月經來潮前一周,或是在經期報到的前幾天,常會出現嗜睡、倦怠,以及入睡困難,睡眠品質不佳等問題。

面對這種類似週期性、反覆發作的睡眠問題,楊曉萍醫師表示,女性在排卵期後,受到黃體素上升影響,會讓女性出現不易入睡、易醒、整天愛睡覺、易疲勞等睡眠品質不良問題。但黃尚本醫師認為,經期前因黃體素上升,賀爾蒙下滑所帶來的睡眠障礙,並不完全是造成女性「夜不成眠」的主因,大部分睡眠困擾問題,還是要歸咎於因經血的大量流失,與疼痛所衍生的不適感為主。

★小檔案破解!4大婦女睡眠問題_img_3:經前失眠與嗜睡

好發時機:月經來潮前一周or經期報到前幾天。

症狀:
1.經前失眠:睡眠斷斷續續,難以一覺到天亮;入睡困難、淺眠。
2.經前嗜睡:身體倦怠、睡不飽;隨時隨地想睡覺。

賀爾蒙變化:
1.黃體賀爾蒙(黃體素)上升影響,使中樞體溫產生改變。
2.女性荷爾蒙(雌激素)下滑,容易有頭痛、喜怒無常與易怒等情形。

孕期睡眠障礙:

媽咪們在懷孕與生產過程中,所承受的身心煎熬與負擔,可不是爸比們所難以理解與想像的。一般的產前檢查,大多只關心胎兒與母親的身體狀況,反而很少關注母親在懷孕過程中的睡眠品質。

‧媽咪睡不好,剖腹機會高
楊曉萍醫師表示,對於女性而言,睡眠品質不良,帶來的不只是黑眼圈或白天上班精神效率不佳等影響,對於準媽咪來說,長期忽視睡眠障礙,還影響懷孕時的生產方式!她提出2004年美國婦產科期刊研究報告,內容指出懷孕期間每日平均睡眠「不足6小時」者,剖腹生產的機率,是「大於6小時」媽媽的4.5倍!雖然因果關係尚不清楚,但仍顯示良好睡眠對孕婦的重要性。

‧孕期生理變化,睡眠障礙主因 
一般人也許會認為,孕婦之所以會有睡眠問題,多是因為掛心胎兒,或過度期盼新生命的降臨,才會有失眠等問題。事實上,孕婦的情緒對於睡眠的影響,並不如我們想像中那麼大,反倒是不同階段的孕期生理變化,才是影響睡眠品質的真正主因。

‧懷孕前期 ,黃體素上升擾睡眠
楊曉萍醫師提到,若將孕期分成三階段觀察,在懷孕初期的前3個月,受到體內黃體素大量增加影響,孕婦常會出現嗜睡、抱怨自己睡不飽、疲倦等狀況。在這段期間,準媽咪們整體睡眠時間會增加,常在白天需要小睡片刻。

在孕期的第4~6個月,黃體素稍微下滑,此時準媽咪們的睡眠開始恢復正常,通常這時候是孕婦們最感到舒適的時刻;但越接近預產期,媽咪們從睡夢中醒來的次數會開始增加,睡眠也會開始不連貫,出現斷斷續續的現象,而影響睡眠。

‧懷孕後期,大腹便便難枕眠
隨著預產期慢慢接近,動情激素、黃體素,乃至於泌乳激素等賀爾蒙,已經不是造成孕媽咪夜夜難眠的主因。隨著寶寶逐漸長大,大腹便便常讓媽咪們行動極為不便;而即將臨盆的胎兒,不斷地加重母體器官的負荷,像是持續壓迫母親膀胱,造成的長期夜間頻尿,也會讓媽咪們夜夜不得安寧。

望著如吹氣球般,逐漸隆起的肚皮,楊曉萍醫師指出,越進入懷孕後期,會使孕前已出現的睡眠品質不良,更為加重。包括媽咪們入睡所需時間、睡得安不安穩與整體睡眠時數等,都會在懷孕的第三期全面下降。她提到,從2005年針對中國孕婦的調查報告可看出,睡眠品質不良比例,各佔懷孕的前中後三期的8.9%、9.4%、9.6%,顯見越接近臨盆階段,孕媽咪們睡眠品質不良的比例會越高。

★小檔案破解!4大婦女睡眠問題_img_4:孕期睡眠障礙小檔案

賀爾蒙變化:孕程中胎盤分泌動情激素、黃體素與泌乳激素等賀爾蒙,使女性在懷孕初期易現睡眠困擾。

孕期與生理反應:
1.懷孕前段(1~3個月):嗜睡、易累,睡眠時間明顯增加。
2.懷孕中段(4~6個月):嗜睡情形趨緩,身體最感舒適。
3.懷孕後段(7~9個月):賀爾蒙影響不大,主因胎兒壓迫造成不適。

停經期睡眠障礙

在近年與女性更年期有關的研究報告中多指出,「睡眠障礙」是婦女主邁向更年期的一大觀察症狀。楊曉萍醫師指出,當女性接近自然的停經期時,卵巢會逐漸減少分泌女性荷爾蒙。

‧雌激素黃體素齊降 潮紅、盜汗、心悸好困擾
黃尚本醫師強調,這個年齡層婦女,雖然在精神與體力的消耗量不大,但因體力大不如前,加上黃體賀爾蒙(黃體素)與女性荷爾蒙(雌激素)同時大幅下滑,除了膚質變差、自信不足外,還會出現與更年期最相關症狀的臉部潮紅、夜間盜汗與心悸等問題。

停經期的失眠,主訴多是睡眠常中斷,無法一覺到天亮,晚上入睡困難的問題並不明顯;夜間的重覆性覺醒,會伴隨臉部潮紅或夜間盜汗現象,並合併有停經症候群等其他症狀。

‧睡眠呼吸中止 熟女睡眠大麻煩
有睡眠問題的熟女們,除了會因賀爾蒙變化,造成體溫升高,影響睡眠品質;另外一個不可不提防的健康殺手,就是「睡眠呼吸中止」問題。黃尚本醫師提到,臨床上停經後婦女,罹患睡眠呼吸中止症的比例顯著高於其他年齡層,這是處理更年期婦女睡眠障礙中,最需留意的危險因子。

★小檔案破解!4大婦女睡眠問題_img_5:更年期睡眠障礙小檔案

賀爾蒙變化:黃體賀爾蒙(黃體素)與女性荷爾蒙(雌激素)同時驟降,造成睡眠品質不良。
生理反應:不易入睡、易醒;同時合併出現臉部潮紅、夜間盜汗與心悸等問題。

問題4‧特殊疾病要提防

依照典型工商社會的作息安排,每個人每天有三分之一的時間,會花在「睡覺」這項活動上。理想且具效率的優質睡眠,能有助於體能修補與復原;但若有入眠困難、早醒、多夢等問題,可得小心自己也許正面臨睡眠障礙。

如前所述,儘管睡眠問題百百種,但若某些疾病引起嚴重生活困擾或被不當誤解,而未及時對症下藥,無端臆測,只是會庸人自擾。

以下整理出2項常遭誤解的特殊睡眠疾病,有病不亂猜,尋求專業診療,才是王道!

(一)鬼壓床難動彈─睡眠癱瘓症(sleep paralysis)

‧案例介紹
周旋於工作與家務上班族媽咪,每天蠟燭兩頭燒,工作壓力、繁重家務,讓她睡眠品質不佳。午夜夢迴時,常感到有一股莫名力量強壓全身,明明確定自己已清醒,可以查覺週遭環境變化,但身體彷彿被邪靈操控,動彈不得……。

‧疾病定義
黃尚本醫師解釋,有「鬼壓床」之稱的睡眠癱瘓症,在睡眠神經醫學的定義上,是屬於一種睡眠障礙疾病。患者在短暫睡眠過後,雖然意識清醒,但全身肌肉張力降至最低,會出現類似「癱瘓」的狀態,才會被戲稱為「鬼壓床」。

‧典型症狀
意識清晰,但四肢卻無法動彈,明顯感覺外力壓迫身體。

‧好發族群
青少年、上班族等。

‧病因來由
睡眠癱瘓症主要發生在睡眠週期中的快速動眼期(做夢期),當工作、課業壓力過大,或是過度焦慮、疲累、失眠、睡眠不足等,會讓睡眠週期跳過深眠階段,提早進入快速動眼期(做夢期)。

在正常的快速動眼階段,肢體是處於休息狀態,與大腦連結暫時中斷。但當發生睡眠癱瘓症時,大腦在還來不及與身體重新連結的狀態下,從睡眠中甦醒恢復,才會讓人在半夢半醒間,出現大腦與肢體不協調的現象。

(二)入眠前易嘴饞─睡吃症(sleep related eating disorder)

‧案例介紹
二十多歲的妙齡女子,每晚睡前總會嘴饞,但只要忍住不吃宵夜,就會整晚徹夜難眠;而在入睡後,有時也會自己半夜爬起來找東西吃,但一覺醒來,望著凌亂的冰箱,卻渾然不知自己到底前晚做了什麼好事…。

‧疾病定義
黃尚本醫師表示,罹患睡吃症的患者,進食的慾望,會在睡前與睡夢中發生。他指出,睡吃症屬於睡眠中斷的一種;因未確實進入深度睡眠,容易出現睡到一半自己爬起來找東西吃。而有別於夢遊是處在半夢半醒間,黃尚本醫師提到,類似夢遊的睡吃症,有部分患者意識,其實在進食的當下,是屬於清醒狀態的。

‧典型症狀
喜歡在睡前進食,或是睡到一半醒來找東西吃。

‧好發族群
無特定族群,但以年輕女性比例居多。

‧病因來由
在睡眠障礙定義中,睡吃症被歸類為睡眠中斷的一種,被視為是一種疾病;此外,服用少部分安眠藥、鎮靜劑等中樞神經類藥物,也會出現因藥物副作用,產生類似夢遊、失憶的情形。

2妙招,擺脫困境

睡眠障礙是現代人普遍面臨的問題,楊曉萍醫師指出,由於夜間出現入睡困難,容易造成白天嗜睡。長期精神不佳,除了會增加工作失誤機會外,也會降低學習效率;此外,長期愛打瞌睡或注意力不集中,也會讓身體出現下列5項危機:
‧免疫力下降,易生病。
‧血壓容易升高,有肥胖危機。
‧心理長期紊亂(憂慮、焦慮、易怒),身心症候群發生機會高。
‧慢性失眠者因交感神經活動過度旺盛,增加心血管負擔,長期可能導致心血管疾病。
‧長期倦怠,容易出現注意力下降、警覺性下降、短期記憶混亂等認知功能障礙。

女人,妳的名字不該叫失眠!

儘管女性受到月經週期、懷孕、停經等生理變化與心理因素,失眠的比例始終高於男性,針對婦女朋友的「原發性失眠問題」,楊曉萍醫師提供幾項改變生活習慣的自我療法,不靠藥物,也能有效改善女性「夜不成眠」的困擾喔!

‧睡眠衛生改善篇
1.每天適度約半小時規律的運動(如:快走、游泳、舞蹈等)。
2.睡前兩小時,不做劇烈運動或沖澡。
3.訂定規則的就寢與起床時間(包括:周末)。
4.改善飲食習慣:
(1)少咖啡因、酒精、抽煙:咖啡因需半天才能排出體外, 所以中午過後,避免飲用咖啡。
(2)睡前1小時不進食。
5.改善睡眠的房間環境:室內維持幽暗安靜,入睡的家居服飾力求清潔舒爽。
6.減少過多賴床時間。

‧習慣自我控制篇
1.一旦有睡意就不要掙扎做事,趕緊去睡。
2.避免在沙發睡著後,再回臥房入睡,大多人常會失去睡意。
3.只有想睡覺時,才可上床睡覺。
4.只在進行睡覺或性行為時才上床。
5.睡不著時就起床離開臥房,或在床頭準備無聊的書冊或畫冊,以供翻閱到自然入睡。
6.儘可能熬到想睡時才回到床上。
7.中午午睡不要過長,至多只睡半小時。

★飲食療法:色胺酸食物攝取 包妳夜夜好眠

楊曉萍醫師表示,人體保持好心情睡眠的「血清素」、以及抗衰老的「褪黑激素」,其原料都來自蛋白質中的「色胺酸」。舉凡火雞肉、小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果等,都含有高含量的「色胺酸」。

不過她強調,要讓色胺酸在身體順利轉成血清素與褪黑激素,還必須補充足夠的維生素B3、B6、微量元素鋅、鎂,也就是白天記得最少補充一顆含微量元素的綜合維他命,並加上運動,才能幫助體內有效轉換色胺酸。而楊曉萍醫師也表示,飲食扮演的角色有限,市售的色胺酸往往不能幫助睡眠,想增加體內色胺酸,勤加運動還是根本之道。

如果還是無法改善…

楊曉萍醫師指出,慢性失眠治療雖以藥物為主,但長期使用這些安眠藥物,容易有耐藥性、依賴性、反彈性失眠等問題,所以配合非藥物治療,才能真正提供失眠者長久療效。

楊曉萍醫師表示,「睡眠治療團體」是有效改善慢性失眠的非藥物治療。

完整的項目有以下5種:
‧認知行為治療。
‧包括刺激因子的控制。
‧放鬆治療。
‧睡眠限制治療。
‧睡眠衛生教育。

其中最有效的非藥物治療是「認知行為治療」,透過合宜治療,可有效協助入睡、不但能睡得比較久、也較不會睡到一半醒來,白天精神改善,甚至降低安眠藥使用的劑量。研究還發現,多管齊下會比單一療法效果更好;而透過長期追蹤,其效果改善更是顯著。

不過醫師也提醒,如果引發失眠的原因與心理壓力有關,單用上述的非藥物治療並不能真正改善,還是要進一步尋求精神科醫師的幫助,才能對症下藥,有效根治。

諮詢專家

黃尚本
現職:臺安醫院腦神經內科主任醫師
學歷:台北醫學大學醫學研究所醫學人文、基礎醫學雙碩士
經歷:台灣神經醫學會會員、萬芳醫學中心神經內科兼任主治醫師、台灣睡眠障礙協會理事

楊曉萍
現職:台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師
學歷:中國醫藥大學畢業、台北醫學大學保健營養博士班、英國皇家愛丁堡醫學院睡眠中心進修
經歷:國泰綜合醫院婦產科主治醫師、中山醫院婦產科主治醫師、北醫附設醫院睡眠中心品質管理主任

破解!4大婦女睡眠問題_img_6《育兒生活》‧2008/12月號

圖解媽媽百科

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