預防失智、糖尿病…走多少步才有效?

2016年04月20日

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資料來源:康健雜誌

文:黃惠如

許多人說走路預防疾病,但到底要走幾步,對什麼疾病才有效?日本已經發表最新的研究成果解答。

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日本東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利從2000年開始,追蹤群馬縣中之條町5000位長輩為對象,調查運動量與20種疾病發病率的關係。

他發現,每日走4000步,其中中強度運動(指快走)5分鐘以上的群組,和走路步數少於此數的群組,憂鬱症發病率是後者的十分之一。他的研究也確認,要預防失智症要5000步(其中中強度要7分30秒)、骨質疏鬆也要走到7000步(中強度運動要15分鐘),預防糖尿病則要8000步(中強度運動要20分鐘)。

之所以強調中強度活動,是因為群馬縣中之條的研究也發現,每天確實地從事中強度運動才是關鍵。不過,過度運動也會造成腰腿負擔,因此所謂的適度運動,他們建議「一年內每一天8000步、中強度(快走)20分鐘」為目標。

令人驚喜的是,群馬縣中之條町受試者為了研究所需配帶穿戴式裝置、因此提高健康意識,持續維持健康狀態,無論是40~65歲組,以及70~74歲組,3年間都降低醫療費。基於此研究成果,也將成為群馬健康政策。

走路預防疾病的目標步數

能預防的疾病/1天平均步數/中強度(快走)所需的時間
腦中風、失智症/5000步/7.5分鐘
心臟病/5000步/7.5分鐘
糖尿病/8000步/20分鐘
憂鬱症/4000步/5分鐘
肺、大腸等癌症/7000步/15分鐘
骨質疏鬆症/7000步/15分鐘

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