隨處可做的「鐘擺運動」 肩痛自療很簡單!

2016年02月18日

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資料來源:大塊文化出版

作者:詹瑞棋 ,王嘉琪 ,李思慧

最簡單、最被廣泛使用的肩膀運動—「鐘擺運動」,另外有個名字叫作「寇德曼運動」,是為紀念提出本運動方法的寇德曼醫師而命名。鐘擺運動涵蓋了「要活就要動」的人生哲理,也符合了「要動、不要痛」的運動準則,動作又簡單。所謂「絕招無招」指的就如「鐘擺運動」,具有「隨時隨處做」的方便性,堪稱是所有肩膀運動中,空手拿分的經典代表。

鐘擺運動利用手臂的重量,藉助地心引力來運動,所以安全性很高。以不痛的範圍作停止點,所以每個人能做的角度並沒有特別規定,包括繞圈動作,有些角度可能會有點緊,但是經由重複的拉動,會逐漸緩解緊繃;且個人可以用自己的多天運動紀錄來,看看是否活動的角度有逐漸變大。

雖然進行鐘擺運動是多多益善,但是只要符合基本要求以上,倒是不需要強迫一定要做到幾百幾千次,因為鐘擺運動是入門動作,常常會需要搭配其他的拉筋或肌力強化的運動,若是短時間一下子做太多次,即使是溫和的鐘擺動作,仍然有可能造成組織微小的傷害;對於比較壯碩的人,可以在手腕綁上一磅重的沙袋,也可以手握礦泉水瓶,來增加擺動時的動能。

鐘擺運動主要目的,主要是維持肩膀各種軟組織的柔軟度,動作的方向比較多,所以基本上可以活動到大部分的肌肉、韌帶及關節,但是並沒有特別針對特定的部位做運動。

因為主要是放鬆,依靠了重力的擺動,所以也沒有強化肌力的作用。鐘擺運動是以溫和的多方向動作,相對於其他針對局部沾黏大角度或強力牽拉運動,鐘擺運動對於沾黏的緩解效果,也會比較有限。

-鐘擺運動-

1
.身體前傾,用另一隻手扶著椅背,或是靠著桌面支撐;這時患側的肩膀與手臂,會自然垂直懸吊。
.身體前傾是為了讓出肩膀活動的空間,所以最好能彎曲到90度,可以讓肩膀活動到最大的範圍。

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2
.利用身體重心一前一後的移動,帶動患側手臂跟著前後擺動,像鐘擺一樣,在不會覺得痛的範圍內,前後來回晃動。醫學名詞叫作「屈曲與伸展」,手臂盡量放鬆,不要刻意出力。
.每次來回20下。

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3
.手臂往左右方向水平擺動;醫學名詞稱作「內收與外展」。
.每次來回20下。

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4
.在不會引起肩膀痠痛的前提下,也可以再加上順時鐘以及逆時鐘方向的車輪旋轉動作,醫學名詞稱為「繞圈」。
.每天至少做3回合,如果體能與時間許可的話,可以酌量增加。

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對於腰椎或膝關節狀況不好、血壓不穩、不耐久站或是較為虛弱的老年人↓

可以調整前傾方式,改為俯臥在床邊,患側肩膀懸在床外,也可以進行鐘擺運動,但是內收以及繞圈的角度會受到一些限制。

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若是無法彎腰,站著做鐘擺運動↓

很像甩手動作,動作方向也只剩下前後擺動,即使如此,還是有很多人因為勤做甩手運動而對健康獲益良多,對於肩膀以及身體其他的效應就更值得期待了。

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info_img《你的肩膀50歲了嗎?》



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