飲食迷思:橄欖油&義大利麵其實不健康

2016年01月27日

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資料來源:大塊文化出版

作者:喬爾‧傅爾曼 翻譯:呂奕欣

地中海飲食是指地中海周圍國家特色相同的料理。過去此地的料理使用大量植物,包括許多蔬果、穀類、豆類與堅果。紅肉很少見,雞肉和魚肉也只是少量使用,居民用優格與乳酪當作調味,常喝紅酒。

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地中海周圍的氣候與土壤,孕育出顏色繽紛的高養分植物,例如青花菜、番茄、葡萄、無花果、胡桃與橄欖。地中海飲食的好處是運用了富含抗氧化成分的食材,包括蔬菜、水果、豆類及大量的洋蔥與蒜。由於青花菜、堅果、豆類的分量多,加上膳食中大量使用番茄,因此有豐富的植化素,對人體很具保護效果。以魚代替肉類,也可以減少飽和脂肪的攝取,同時提高有益健康的ω﹣3脂肪酸。堅果(尤其是胡桃)在菜餚中很常見,即使少量使用胡桃,也能為健康帶來益處。不少研究發現,常吃胡桃的人罹患心臟病的比率,比不常吃的人低了一半。

因為這些原因,加上番茄醬與其他番茄製品的健康益處,不難理解為什麼地中海飲食會被視為比標準美式飲食健康。但世界各地都找得到有益健康的飲食方式,例如日本、中國鄉間、斐濟與西藏。和美國相比,這些地區的居民罹患心臟病、癌症與肥胖的比率低得多,老人也比較健康長壽。我們可向各種文化的飲食取經,運用其烹飪原則,讓飲食更美味多變,甚至比地中海飲食更能避免疾病。但我們不要沿用這些地區料理的缺點與不健康的層面,例如中國菜的白米飯、地中海的白麵,及日本飲食的高鹽。

事實上,現代速食餐廳與食品加工業在全球無孔不入。如今,地中海地區居民的飲食方式和美國人差不多,心臟病與肥胖的比率也暴增。義大利人不再依循傳統的健康地中海飲食,吃得反而更像美國人,不僅大啖乳酪,蔬菜攝取分量也不如以往。現在他們也和美國人一樣,膽固醇過高,還有很高的心臟病風險。        

我們當然別把地中海飲食中以白麵粉製作的義大利麵,納入我們的飲食。義大利麵的壞處就和白麵包一樣,兩者的化學成分其實沒什麼差異,皆以精製白麵粉製作,也和糖尿病、肥胖、心臟病與多種癌症有關。白麵粉讓血糖上升的速度和白糖差不多。碳水化合物(醣類)就是糖分子鏈,所有植物與植物性食品中都有。它們可以是單醣或三醣、多醣糖,但是數以千計的糖結合起來時,就叫作「澱粉」。要是簡單的碳分子結合得很緊,致使身體無法分解或消化時,就叫作「纖維質」。

消化酵素把碳水化合物分解成簡單的葡萄糖分子,之後人體就會立即吸收葡萄糖,像你剛吃了方糖一樣。所有的白色澱粉食物,例如白麵包、白飯、白麵,甚至馬鈴薯,都會很快地轉換成葡萄糖,立刻被吸收進血液。血糖濃度飆高,就會讓胰臟負擔過重,得分泌大量的胰島素以應付這麼多的糖。這不僅對身體與胰臟造成壓力,而要代謝那麼大的能量,卻沒有同時攝取微量營養素,會讓新陳代謝一團亂。若只攝取熱量,卻缺乏抗氧化物與植化素的微量營養素來移除並控制代謝的有毒副產品時,有毒的代謝物就會累積。因此當我們吃多了營養素與纖維質含量低的碳水化合物時,就會在細胞累積更多毒性,導致疾病與食物上癮。



醫師「健康餐盤」飲食法,吃飽不算熱量,三高女半年激瘦20公斤!

2021年08月25日

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資料來源:KingNet國家網路醫藥

記者:醫藥記者 梁少珊

佛系減肥法!不用算熱量、不像流行飲食法那麼多限制,更不用花大錢吃傷身的減肥藥。甩油讓身體健康,更愛自己,這是醫生想看到妳的改變。

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一個門診的真實案例:在新陳代謝內分泌專科,一位三高、肥胖年輕女病患,隔了3個月回診,瘦了十多公斤!。

她按照醫師改良過的哈佛大學研究「健康餐盤」飲食技巧,總共花半年時間,大概減重20公斤。約90公斤到70公斤。

而且生活品質改善許多,從前有三高嚴重的問題,糖尿病、高血壓、膽固醇,一個月總藥費超過兩千元。變瘦之後,藥費降到兩百元、三百元,吃的藥從10顆減成3顆。

改良哈佛大學研究「健康餐盤」飲食法

以上案例,是新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師的病人。蔡明劼把國外盛行的「健康餐盤」概念,改成比較適合台灣人的版本。

蔡明劼表示,這個方法,就算一般人不會計算熱量,也沒關係,而且不像流行飲食法那麼多限制,澱粉、肉類,什麼都可以吃。

無論民眾是拿到一個圓形餐盤,或是長方形的便當盒,都沒關係。先把容器分成兩半,一半裝蔬菜、水果,蔬菜要很多,水果是以一個拳頭大當做份量。

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健康餐盤飲食健康餐盤實例。照片來源:臉書粉絲團-蔡明劼醫師 健康。瘦身

另外一半再切成1/4,是原型的碳水化合物,沒有加工過,比如糙米飯、地瓜這些。

另外1/4是比較優良的蛋白質,比如說毛豆、大豆,或者雞肉、魚肉、白肉為主,如果要吃豬肉、牛肉、紅肉也可以,部位要吃對,不要吃到特別肥的地方。

那麼不用算熱量,也可以吃得滿飽,根據蔡明劼的說法,用這個方法操作,七、八成的肥胖者都可以瘦下來。

健康小知識:肥胖的定義是什麼?(蔡明劼提供)

身體的脂肪過多,造成健康負面影響,這樣叫做肥胖,這是比較籠統的定義。那以方便性來說,會用BMI評估。

BMI不是最準確的方法,但是方便計算,BMI就是體重(公斤)除以身高(公尺)再除以身高。

BMI如果24以上是過重,27以上是肥胖,27以上又有分輕度(BMI≧27)、中度(BMI≧30)、重度(BMI≧35)。

假設一個女生BMI22、23都算正常範圍,但如果量測體脂肪率大於30%,那還是肥胖。男生的話,是大於25%。



為什麼吃素沒有比較瘦?營養師:吃素越吃越胖的5大原因

2021年07月12日

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資料來源:高敏敏 營養師

作者:高敏敏 營養師

不少人常納悶問我:為什麼吃素好像沒有比較瘦?
越來越多人重視健康飲食 看了很欣慰
但是 飲食的地雷還是要揪出來!

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吃素≠健康減肥!
奉上 #吃素越吃越胖 的5大原因

#素肉加工過度

素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成

 #蔬菜炒太油

為口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等

 #蛋白質品質差

蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作!

#脂肪酸不平衡

長期好油壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫

 #重鹹重甜 熱量高

常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫!

#健康吃素 這樣吃

深色蔬菜+菇藻

維生素更充足

豆類+穀類

蛋白質更均衡

多原型、少加工

避免加工素肉食品

多食材種類

增加獲取各營養素及植化素機會

用油常變化

烹調油應視烹調方式交替使用

適量補充核果類

豐富油脂可以補充人體所需熱量
像是腰果、杏仁等核果類都很不錯喔!

只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅
相信一定能做一個健康的素食朋友

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