飲食迷思:橄欖油&義大利麵其實不健康

地中海飲食是指地中海周圍國家特色相同的料理。過去此地的料理使用大量植物,包括許多蔬果、穀類、豆類與堅果。紅肉很少見,雞肉和魚肉也只是少量使用,居民用優格與乳酪當作調味,常喝紅酒。

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地中海周圍的氣候與土壤,孕育出顏色繽紛的高養分植物,例如青花菜、番茄、葡萄、無花果、胡桃與橄欖。地中海飲食的好處是運用了富含抗氧化成分的食材,包括蔬菜、水果、豆類及大量的洋蔥與蒜。由於青花菜、堅果、豆類的分量多,加上膳食中大量使用番茄,因此有豐富的植化素,對人體很具保護效果。以魚代替肉類,也可以減少飽和脂肪的攝取,同時提高有益健康的ω﹣3脂肪酸。堅果(尤其是胡桃)在菜餚中很常見,即使少量使用胡桃,也能為健康帶來益處。不少研究發現,常吃胡桃的人罹患心臟病的比率,比不常吃的人低了一半。

因為這些原因,加上番茄醬與其他番茄製品的健康益處,不難理解為什麼地中海飲食會被視為比標準美式飲食健康。但世界各地都找得到有益健康的飲食方式,例如日本、中國鄉間、斐濟與西藏。和美國相比,這些地區的居民罹患心臟病、癌症與肥胖的比率低得多,老人也比較健康長壽。我們可向各種文化的飲食取經,運用其烹飪原則,讓飲食更美味多變,甚至比地中海飲食更能避免疾病。但我們不要沿用這些地區料理的缺點與不健康的層面,例如中國菜的白米飯、地中海的白麵,及日本飲食的高鹽。

事實上,現代速食餐廳與食品加工業在全球無孔不入。如今,地中海地區居民的飲食方式和美國人差不多,心臟病與肥胖的比率也暴增。義大利人不再依循傳統的健康地中海飲食,吃得反而更像美國人,不僅大啖乳酪,蔬菜攝取分量也不如以往。現在他們也和美國人一樣,膽固醇過高,還有很高的心臟病風險。        

我們當然別把地中海飲食中以白麵粉製作的義大利麵,納入我們的飲食。義大利麵的壞處就和白麵包一樣,兩者的化學成分其實沒什麼差異,皆以精製白麵粉製作,也和糖尿病、肥胖、心臟病與多種癌症有關。白麵粉讓血糖上升的速度和白糖差不多。碳水化合物(醣類)就是糖分子鏈,所有植物與植物性食品中都有。它們可以是單醣或三醣、多醣糖,但是數以千計的糖結合起來時,就叫作「澱粉」。要是簡單的碳分子結合得很緊,致使身體無法分解或消化時,就叫作「纖維質」。

消化酵素把碳水化合物分解成簡單的葡萄糖分子,之後人體就會立即吸收葡萄糖,像你剛吃了方糖一樣。所有的白色澱粉食物,例如白麵包、白飯、白麵,甚至馬鈴薯,都會很快地轉換成葡萄糖,立刻被吸收進血液。血糖濃度飆高,就會讓胰臟負擔過重,得分泌大量的胰島素以應付這麼多的糖。這不僅對身體與胰臟造成壓力,而要代謝那麼大的能量,卻沒有同時攝取微量營養素,會讓新陳代謝一團亂。若只攝取熱量,卻缺乏抗氧化物與植化素的微量營養素來移除並控制代謝的有毒副產品時,有毒的代謝物就會累積。因此當我們吃多了營養素與纖維質含量低的碳水化合物時,就會在細胞累積更多毒性,導致疾病與食物上癮。


吃糖和白麵粉不僅會導致糖尿病,且這兩種食物和癌症都有關聯。不少研究顯示,攝取高升糖、低營養的食物與癌症有關,其中一項研究顯示,如果女性的飲食中有超過一半的精製碳水化合物,罹患乳癌的風險會是兩倍。

油吃進嘴裡,堆在屁股上。

標準美式飲食的脂肪都來自乳酪、奶油與肉(皆含危險的反式脂肪),地中海飲食的主要脂肪來源則是橄欖油,是單元不飽和脂肪。富含單元不飽和脂肪的食物,比含有大量飽和脂肪與反式脂肪的食物危害低,但不表示那就是「健康」的。

就和糖一樣,油也是去除了營養素與纖維質的加工食品。胡桃油和生胡桃的生物效應截然不同,而麻油和芝麻的生物效應也不一樣。完整的堅果與種子會以幾小時的時間釋放熱量,不會在幾分鐘內釋放完畢,且具有獨特的健康效益。無論是何種油(包括橄欖油),每大匙皆含一百二十大卡會被人體快速吸收的脂肪。那一大匙的脂肪熱量會快速累積。事實上,一般美國人每天從油攝取了約四百大卡,可說是形成體脂肪高的主因。許多人以地中海飲食的美名當作藉口,在食物上大淋特淋橄欖油。然而,油是世上熱量最高、最會令人發胖的東西,每一磅的油含有四千零二十大卡的熱量,比奶油(三千兩百大卡)還高。簡言之,一大堆油就表示有一大堆空熱量。過量攝取空熱量會使體重過重,導致糖尿病、高血壓、中風、心臟病與諸多癌症。

當然,使用橄欖油是比奶油或乳瑪琳好,不過地中海飲食的這項特色很容易搞砸減重成果。烹飪用油會讓減重更難,許多人根本無法減重。對活動量很大的瘦子來說,在高營養密度飲食法中使用少量橄欖油尚可接受,但是對許多體重過重的人來說,油會讓人每天多攝取三百到七百大卡的熱量。那種低營養的熱量有礙健康與減重,不如改用種子與堅果,才是更好的脂肪熱量來源。若想吃以油烹調的食品,又想保持健康苗條,節食者得斤斤計較熱量,吃少少的分量—我不建議這種方式,因為這只會讓節食者在只能吃一丁點的食物下,陷入失敗的循環。

油除了占節食者大部分的熱量攝取,也會明顯降低節食者的養分與纖維質攝取量。橄欖油雖然熱量那麼高,含有的營養素不多,只有少量的維生素E與微不足道的植化素。過去地中海居民的確常吃橄欖油,不過他們也在田裡辛勤勞動,每天走上十四公里,通常還得拖著沉重的犁。

美國人一看到地中海飲食,根本忘記那種飲食方式要搭配很多番茄醬、蔬菜、豆類與水果,還要好好運動,只一味接受橄欖油是健康食品,並在所有食物上灑上世上最令人發胖食物之一—乳酪,還自以為吃得很健康。


始作俑者並非整體脂肪,而是油、飽和脂肪、反式脂肪,及各種加工食品中的脂肪。橄欖油的健康替代方式是堅果與種子,其每大匙所含的熱量比油少。同時,身體不會把堅果與種子的脂肪熱量全吸收起來。此外,堅果與種子的脂肪是緩慢吸收的,能消除飢餓感,而且能讓血糖維持穩定在低點,減少會儲存脂肪的激素,並鼓勵身體燃燒脂肪,供身體能量需求使用。堅果與種子也富含抗氧化物與植化素,若搭配其他富含營養素的食物食用,就能提升那些食物中植化素與抗氧化物的吸收。堅果與種子提供無與倫比的健康效益,能有效預防心臟病與癌症。        

堅果與種子也是很好的植物蛋白質來源。堅果與種子(還有酪梨)等天然植物,皆可提供我們所需的健康脂肪。堅果與種子富含固醇、烷醇、纖維質、礦物質、木酚素與其他有益健康的營養成分,有助於降低膽固醇。許多科學研究指出,這些營養素與瘦身和長壽有關。

研究者已發現,在飲食中納入堅果與種子可有效減重。雖然堅果與種子的熱量不低,脂肪也較多,食用時卻可以滿足飢餓感與抑制食欲。我發現,吃少量的堅果與種子能讓節食者感到飽足,堅持瘦身計畫,促成長期減重。種子不僅具備堅果的所有優點,甚至有更多蛋白質及重要營養素,例如ω﹣3脂肪酸和抗癌的木酚素(後文會討論)。

近期一項研究將傳統地中海飲食,和用堅果代替油的地中海飲食比較。根據這項研究,地中海飲食中若少了堅果,則無法減少動脈粥樣硬化斑塊,但以堅果替代油卻可以。西班牙的研究人員進一步評估地中海飲食,他們隨機選擇七千兩百一十六名的男女,讓他們在飲食中納入堅果或橄欖油。在四.八年的追蹤期間,每週攝取三份以上堅果的組別,總死亡率比未食用堅果者低三九%。

今天地中海地區的居民和美國人一樣體重過重,他們還是攝取大量橄欖油,但蔬果與豆類的攝取量減少;肉、乳酪與魚類的攝取量增加,身體活動量卻大幅降低。結果,他們愈來愈像美國人。我們要善用地中海飲食的有益層面,不要沿用其缺點,才不會只稍微減少心臟病與肥胖,而是一舉消除。就算家族中有心臟病史的人,在採取植物營養飲食法後,也不必受心臟病威脅。

飲食迷思:橄欖油&義大利麵其實不健康_img_2《終極減肥聖經》         

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