平板族的痠痛救星!5個舒緩頸部僵硬的動作

資料來源:遠流出版

2015年11月24日

作者:長野茂 ,萱沼文子 翻譯:謝晴

改善肩頸僵硬。

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頸部前後&左右的伸展運動

前後伸展各15秒×2次、左右伸展各15秒×2次

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開始

坐在椅子上,將背脊挺直, 讓肩膀完全放鬆。

活動

(前後伸展運動)
抬高下巴,利用頭部的重量讓頸部慢慢往後仰,伸展頸部的前側。如果太過後仰, 頸椎會痛,所以要注意勿勉強。接著頭部往下,就像是要將下巴碰到胸口般,伸展頸部的後側。要注意別讓背部往前彎。

適度刺激支撐頸部的前後左右的肌肉,能有效促進頸部周圍的血液循環,頭腦也會變得清楚。這個伸展運動是隨時隨地、輕鬆就能做到的,因此也是最易養成習慣的伸展運動。

頸部僵硬

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活動

(左右伸展運動)
將右手放在頭部左邊,讓頭往右側傾斜,以伸展頸部的左側。留意別讓肩膀抬高, 只有頸部傾斜即可。另一側也同樣做一次。

重點

因為頸部容易痛,所以要慢慢地輕輕地伸展。

隨時可做的機會

●在辦公桌前工作●講電話、手機
●電車上●看電視●洗澡

頸部360 度轉動伸展運動

左右各10 秒×3 次

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開始

坐在椅子上,背部挺直,略縮下巴,讓肩膀完全放鬆, 閉上眼睛。

活動

頭部往下,花十秒鐘慢慢轉動頭部,先往右轉,接著在往左轉,如此交替進行。頭往後時,若後仰動作太大易造成頸椎痛,所以不要太勉強做。

重點

想像你以頭部在畫一個大圓。

隨時可做的機會

●在辦公桌前工作●電梯裡●廚房
●看電視●洗澡

坐在辦公桌前工作是長時間維持往前彎的姿勢,常會造成頸部的負擔。在工作空檔時,不經意地轉動頸部做活動,只要花一點時間正確地做伸展運動,便能解決頸部僵硬。

頸部往後轉& 扭轉伸展運動

左右各15 秒×2 次

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開始

(往後轉伸展運動)
背部挺直,縮小腹,臉朝正面,肩膀放鬆。

活動

維持這個姿勢,盡可能只有頸部慢慢轉向旁邊,然後維持不動。另一側也做同樣的動作。

開始

(扭轉伸展運動)
背部挺直,縮小腹,臉朝正面,肩膀放鬆,慢慢呼吸。

活動

像是要將下巴碰到胸部般慢慢往下,頸部往右邊扭轉,下巴靠近右側的鎖骨,然後停住不動,伸展左邊的頸部。另一側也做同樣的動作。

重點

肩膀不要動,只轉動頸部。

隨時可做的機會

●廚房●洗澡●電梯裡
●在辦公桌前工作
●拿影印文件時

與頸部前後左右、轉動等動作有關係的、支撐頭部的「胸鎖乳突肌」、「提肩胛肌」,伸展這兩者,有助於和緩肩頸僵硬,也能有效消除頸椎的疲勞。

手繞過後面抓鼻子伸展運動

左右各15 秒×2 次

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開始

背部挺直,略縮下巴,讓肩膀完全放鬆。

活動

臉朝前方,右手大動作地繞到頭部後面,觸碰左耳,接著左臉頰,如此轉動手臂。然後大大轉動手臂,讓手指觸碰到鼻子。左右手交替做同樣的動作

重點

手臂要繞過頭的後面。

隨時可做的機會

●廚房●看電視●洗澡●上廁所
●在辦公桌前工

手臂抬高,然後大大轉動肩關節,藉由這個伸展運動略微刺激頸部、肩膀、背部中上部的肌肉。此伸展運動具有和緩緊張的效果。

info_img《每日坐伸展》

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