只要6個小動作,輕鬆告別睡眠障礙

2015年10月20日

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資料來源:采實文化

作者:美野田啓二 翻譯:賴祈昌

失眠是百病之源,優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞,有助提高免疫力與消除壓力。現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等,承受各種壓力,使身體一直處於神經緊繃的狀態,導致交感神經持續地活絡,難以入睡。

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圖片來源/pixabay

其實,許多人的失眠原因,都源於自律神經的失調,而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆,若長期睡不好,將導致憂鬱症急速惡化。

這套「好眠減壓操」,包括六個動作,每個動作都可充分活化副交感神經,藉以幫助腦部進入睡眠狀態。只要短短五分鐘,效果顯而易見。有睡眠障礙者,請務必在睡前嘗試,改善惱人症狀。

消除睡眠障礙
好眠減壓操

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(1)用較高的枕頭(或坐墊對折)靠在臀部上;仰躺並高舉雙手過頭,停留此姿勢,放鬆1分鐘。

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(2)將枕頭的位置移到腰部,同樣維持此姿勢約1分鐘。動作(1)及(2)可充分伸展肌肉、消除緊張感,讓我們更好入睡。

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(3)維持躺姿,彎曲膝蓋,吸氣時將腰臀同步抬起,維持5秒;接著吐氣,並放下腰臀。請重複腰臀抬起、放下的動作,約2∼3次。進行時,請將注意力放在臀大肌、股二頭肌和豎脊肌,以確實伸展抗重力肌群。

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(4)趴姿,雙手手掌貼地,放在臉頰兩側,閉上眼睛,吸氣並抬起上半身,維持此姿勢約5秒;接著,吐氣並回到預備姿勢。請重複抬起及放下上半身的動作,約2∼3次,可有效消除背部肌肉的疲勞。

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(5)呈趴跪姿,雙臂向前伸直,將背部打直,充分伸展下背,停留10秒,再回到跪坐姿勢。請重複雙臂向前伸直、收回的動作,共3次。進行時,請專注伸展手臂、肩胛骨與背部的肌肉。

(6)回到躺姿。手心朝上,將身體放鬆,腦袋放空,在心裡對自己默念三次:「我會一天比一天更健康。」接著以舒服的姿勢進入睡眠狀態。

放鬆肌肉後,身體自然會進入睡眠狀態

一旦身體的肌肉緊繃,即使躺在床上,緊張感也不會減少。如此一來,腦部會持續緊繃,因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是:「慢慢地」進行動作,如果做太快,反而會活化交感神經,帶來反效果。一般來說,只要在睡前確實伸展肌肉,就可獲得優良的睡眠品質。


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