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周怡姿:一天一顆雞蛋,沒關係!

資料來源:未來Family-生活‧教養‧愛

2015年09月21日

文:周怡姿

醫學觀念隨著時間與日漸進,不斷翻新,對於最近討論最多的雞蛋,應有哪些正確的食用態度?除了雞蛋,對於其他類型的蛋,我們又該具備哪些常識?

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蛋黃具有高膽固醇,不可多食的觀念已根深柢固,但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法,而使大家陷入一陣錯亂,究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病?最適合的食用量又是多少呢?

避免膽固醇氧化才是關鍵

台灣營養基金會副執行長周怡姿表示,無論細胞膜、維他命D、腎上腺賀爾蒙、性賀爾蒙的合成等,皆需要仰賴膽固醇的協助。但膽固醇只要被氧化,就容易滲透到血管壁裡,形成粥狀動脈硬化,造成心血管疾病。所以膽固醇的壞處,主要是氧化作用造成的。而高溫油炸,特別是反覆使用的油品,即為促使膽固醇氧化的元兇。

雞蛋的膽固醇增加人體負擔,過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點,最新醫學則有所翻新,而放寬了對蛋的限制。人體裡有95%的膽固醇是自體合成的,僅有5%從食物吸收而來,因此,即使食用了較多的膽固醇,對人體的影響也不大。也就是面對膽固醇食物,分量不是重點,「氧化」才是關鍵。亦即,不必擔心吃多少,更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。

一天1顆雞蛋最恰當

有人以為只要烹調方法正確,每日食蛋「無上限」。對此,周怡姿不表認同。原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇,還有其他的成分,而且我們每日也不會只吃蛋,亦會食用其他的食材。由於食物的成分很複雜,暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量,所以,她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

年齡也是周怡姿考量的另一項因素。以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。每日建議攝取量是1~3歲20g、4~6歲30g、5~7歲40g、7~12歲50~55g,而成人為60g(青少年視同成人)。以一顆65g的雞蛋,蛋白質含量約7g推算,若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質,成人雖一日食用2~3顆雞蛋皆在允許範圍內,但幼兒只要超過1顆就不適當了。所以她認為,平均每人每日1顆雞蛋的標準最為合宜。

此外,患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者,由於這些器官關係到代謝功能,而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔,這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。但若是急性肝炎或是手術後病患,亟待高蛋白質食物幫助體內修復,就需多食蛋而不在此限。

不同的蛋,營養價值各有千秋

至於雞蛋的營養,周怡姿指出,雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。蛋白質對人體的功能極多,除了建構身體組織及肌肉之外,也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

除了蛋白質之外,雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。蛋黃裡,有膽固醇,也含豐富的卵磷脂、維生素A、D、E,和維生素B 群(特別是B2和B12)和鐵、鋅等多達10 種的礦物質。其中,含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞,而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

同樣是蛋類食物,再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。周怡姿指出,要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人,在食用上,一日不要多於半顆,最好的方式是與其他食材一起入菜,既提味又營養。而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成,所以它的鐵成分特別高。食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者,挑選安全品牌攸關重要。至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋,它在卵磷脂與維生素A部分表現得特別優異。雖然網路流傳,鵪鶉蛋比其他的蛋類營養,但從營養分析比較(見附表),似乎也未必如此,而是不同鳥禽的蛋,各有擅場。

吃雞蛋請多用蒸與煮

對於蛋的烹調方式,就雞蛋的消化吸收來看,水煮、蒸蛋為100%,嫩炸為98%,炒蛋為97%,荷包蛋為92.5%,久炸為81.1%,生食為30%至50%。由於油炸容易造成膽固醇氧化,生食又無法有效率的吸收與消化,所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。要留意的是,膽固醇的氧化是源自於所有食物的烹調方式,並不僅止於蛋類食物,所以其他的食材也應儘量避免油炸,才能減少壞膽固醇對自己的傷害。

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周怡姿
現任:台灣營養基金會副執行長
學歷:台大生化科技系(所)營養學博士、國家專技人員高考營養師
曾任職:外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、消費性食品公司,從事過產品行銷、商品開發、法規事務及企業營養顧問,以及台灣特殊營養食品協會理事等職

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