護眼飲食兩原則 紫紅綠蔬菜+避免高GI食物

資料來源:健康醫療網

2015年09月21日

記者:許碩穎

眼睛疲勞、用眼過多等問題已屢見不顯,若不讓眼睛適時休息,眼睛痠脹、乾澀,視力惡化等問題就一一浮現。中醫師林佑彥表示,讓眼睛休息,配合飲食的攝取,也可護眼!

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林佑彥表示,多吃特定顏色的蔬果與優質蛋白質都可以輕鬆護眼!
一、藍紫色蔬果:例如藍莓、整顆葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。藍紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛裡感光的「視紫質 rhodopsin 」生成,提升視覺的敏銳度、增加夜間視力、微持正常眼壓。
 
二、紫紅色蔬果:例如紅蘿蔔、紅蕃茄、櫻桃、南瓜…等。紅蘿蔔與南瓜具有β-胡蘿蔔素,有抗氧化的功用,也在人體內部份轉換成維生素A,而櫻桃本身具有維生素A,有幫助視覺的能力。
 
三、深綠色蔬果:例如菠菜、綠色花椰菜、葉狀萵苣、芭樂…等。這類蔬果大多有豐富的維生素C、鎂、鉀以及更重要的葉黃素,藉由強大的抗氧化能力,吸收對眼球有害的光線,來保護視力,預防眼睛老化。
 
四、每週吃一次魚及一至兩次堅果:魚類及堅果內具有 Omega-3 ,可以減少發炎避免視網膜的損傷,有助於預防退化性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration, AMD)的發生。但要留意,大型魚類多位於食物鏈頂層,這些魚類體內累積了較其它魚類多的重金屬,因此吃魚時應慎選。
 
五、減少高GI 食物攝取:高升糖指數(Glycemic Index, GI)的食物如烘焙類食物、澱粉類食物、麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等,這些大多有較高的反式脂肪酸,對於身體本身是很大的負擔,而2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)研究指出,減少高 GI 的食物攝取,可以降低退化性黃斑部病變的風險。
 

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