克服焦慮,孩子能夠表現得更好!善用這張表幫助他

資料來源:野人文化

2015年09月18日

作者:理查.奎爾 ,佩格.道森 翻譯:胡玉立、黃怡芳

學習處理焦慮。適用年齡:任何年齡都適用。

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圖片來源/pixabay

訓練流程與步驟

1.和孩子一起列出會令他焦慮的事。分析這些事件是否有一個模式,以及是否可以把不同的狀況分類到比較大的項目底下,例如:孩子因為參加足球比賽、在學校做口頭報告,以及在鋼琴獨奏會演出而惶惶不安,可能就是患了表現焦慮(Performance Anxiety);也就是說,當孩子必須在別人面前表演時,就會開始變得緊張兮兮。
2.跟孩子聊聊焦慮是什麼感覺,讓他很早就能認得它。我們通常可以藉由身體的感受來察覺焦慮,例如胃﹁抽筋﹂、手心冒汗、心跳加快等。
3.現在,反過來列出孩子可以做些什麼來取代滿腦子的擔心,讓孩子從三、四件不同的事情去做選擇,讓他鎮定下來,或從引起焦慮的事件上轉移注意力。
4.把這些內容放到「好煩公布欄」。
5.勤於練習。跟孩子說:「我們來假裝你心神不寧,因為你要去參加棒球選拔賽,你很擔心沒辦法入選球隊,你想用什麼策略呢?」。
6.練習幾個禮拜之後,正式啟用這套應付焦慮的流程,但是一開始只能用在較小的煩惱或問題上。
7.等到孩子可以用這套方法成功處理自己的小煩惱之後,繼續挑戰更大的焦慮。
8.把這套焦慮處理流程和獎勵建立連結。要達到最好的效果,父母可以採取兩階段的獎勵機制:若孩子沒有焦慮到需要動用﹁好煩公布欄﹂的程度,就給他一個大的獎勵;若孩子能順利採取﹁好煩公布欄﹂的策略來處理引發事件時,就給他一個小的獎勵。

練習處理焦慮流程

1.利用實際的例子來練習,包括各種可以代表不同類型的「引發事件」。
2.盡量讓練習時間「簡短而倉促」。比方說,假如孩子的因應策略是練習」停止胡思亂想」,就要求孩子練習如下的自言自語策略:告訴他精神抖擻地(對自己)說「不要亂想」!如此一來,任何思緒都會暫時受到干擾。孩子一完成這個動作,要他想像一個愉快的畫面或場景。每天練習幾遍,當孩子遇到問題或出現引起焦慮的想法時,採取這個策略並且不斷重複,直到擾人心神的想法消失為止。
3.要孩子練習列在「好煩公布欄」的每項策略。
4.正式執行這套做法前,每天進行簡短的練習,或是每星期練習幾次,連續練習幾星期。

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修改/調整工作清單

1.可以用來應付焦慮的策略,包含深呼吸或慢速呼吸,數到二十,然後採取其他的放鬆策
略;想要停止胡思亂想或是和內心的憂慮對話,畫一張代表憂慮的圖,把畫作摺起來,放進有蓋的箱子;聽聽音樂(或是跳跳舞);想想這次焦慮的合理性。
2.協助孩子處理焦慮,通常會牽涉到一個被稱為敏感遞減法(Desensitization)的流程,盡可能降低孩子感受焦慮程度,直到他能夠順利度過難關為止。舉例來說,假如孩子怕狗,你可以要求他從看狗的圖片開始,並且向孩子示範他可以對自己說什麼(「我正在看這張狗的圖片,當我想到真正的狗時有點害怕,可是我應付的還不錯,現在我並沒有那麼怕了,我可以若無其事地看狗的圖片。」)下一步或許就是讓孩子在屋裡、狗在屋外,然後和孩子聊聊他的感受。之後再進一步步讓狗更接近孩子。類似的做法也可以用在孩子其他的恐懼和恐慌。父母一定要循序漸進地提高孩子接收焦慮的程度,等到孩子對目前的狀態感到自在,再進行下一步。要引導孩子熟練面對焦慮的技巧,關鍵要素就是實際的距離和時間。起初,孩子和引發焦慮的主體距離很遠,同時接觸時間很短暫;接著,逐漸縮短距離並增加接觸時間。準備腳本(孩子在情境中說的話)和孩子能夠派上用場的策略)例如,停止胡思亂想,或者是他可以做些什麼來轉移注意力)也很有用。
3.能夠運用這種方法面對憂慮或焦慮的類型:一、分離焦慮(當孩子和愛的人分開時,感覺不開心或很擔心);二、處理沒有遇過或不熟悉的狀況;三、強迫性思考或災難性思考(老是在擔心會發生不好的事情)。雖然因應策略可能各不相同,不過這套管理方法應該可以應付這三種類型的焦慮。

info_img《教出孩子的行動力》

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