健康養生已成潮流 體脂是重要指標

2015年09月18日

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資料來源:健康醫療網

記者:郭明琪

現代人越來越重視健康,希望藉由運動或是養生讓自己不只是保持健康,更希望能擁有完美的體態;然而,如何選擇適合的養生方式達到目標,首先必須要對自己的身體狀況有所了解。隨著科技的進步,身體健康的標準也由早期的體重、BMI,到時下流行的體脂肪。人體的體重包括肌肉、骨骼、臟器與水份等,單純體重的資料,無法看出體脂肪與肌肉之間的比例,偏偏體脂肪過高對人體可能產生許多不良影響。

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擁有ACE(美國運動協會)體適能教練認證的筋肉媽媽表示,隨著年齡的成長,肌肉流失的速度會增加,加上女性荷爾蒙的影響,造成骨質疏鬆的機會就變大,而體脂過高通常伴隨體重過重,勢必對骨頭的負擔更大;體脂肪過高,罹患慢性疾病如糖尿病、心血管疾病機率都會大大增加。

熱量的攝取與消耗,決定了體脂肪高低!當吃進的熱量總是高於用掉的,多餘熱量就會變成體脂肪儲存,所以了解自己每天適合的熱量就格外重要!一定要吃到基礎代謝率!想算出自己的基礎代謝率,可以參考Mifflin-St.Jeor的算式:

男性:10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

女性:10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161


男性體脂肪比率的標準範圍為14-17%,如果超過25%就是肥胖的象徵;女性因為需要生育、哺餵等,天生的脂肪就比男性為多,標準比率是21-24%,超過32%意味著體脂肪過多,而中年以上的婦女,如果體脂肪比率超過37%,就略嫌肥胖了。

致力於體適能運動推展的筋肉媽媽強調,改善體脂肪的做法是「80%靠飲食,20%靠運動」。飲食的攝取包括控制總熱量,攝取足夠的蛋白質,多吃蔬菜,並且不能不吃澱粉!素食者可用豆類製品取代肉類;至於運動,第一件事就是矯正因為日常久坐,導致的肌肉失衡問題,肌肉均衡,才能發揮適當的功能。根據美國衛生及公眾服務部發表的美國運動指引資料,每周運動時間至少150分鐘,並且強度在中等以上,可以從最簡單的快走開始,逐漸進展到慢跑及其他運動,增加自己的心肺功能;需要注意的是,如果有不舒服的情形,請先停止運動,並且找專業證照教練指導,以免受傷。

瘦並不代表絕對的健康,必須要對自己的身體狀況有所了解,才能找到最適合的方式;這時候,有一台家用的體脂計就可以定期提供相關的數據做為參考。筋肉媽媽建議,測量體脂肪的方式,可以每個月一次,用同一台機器,在同一時段,最好是早上剛起床,把尿排空,尚未喝水,也尚未進食前測量,以此為基礎,配合適當的飲食與運動,有效增加肌肉與肌力,養生外更可以擁有完美體態。


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