如何挑選適合的零食

2008年10月06日

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資料來源:育兒生活

採訪:林明佳

冰淇淋、糖果、餅乾的美味,令大人和小孩都難以抗拒,但是零食究竟該怎麼選、怎麼吃?本文將零食分成綠、黃、紅三個燈,供家長參考,輕鬆為孩子選擇適當且健康無虞的點心,並針對幼兒嗜吃零食的情形,提出破解辦法;還有三大類應當留心的危險零食,千萬別錯過囉!

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三 軍總醫院營養部營養師查慧琦表示,零食是正餐與正餐之間,用來滿足口慾,或是充飢的食物,有時也具社交功能,例如小朋友會一起分享零食,達到社交的目的。 但大部分零食為高油、高糖、高鹽,除了容易造成孩子嗜吃重口味、養成偏食習慣以外,對於生長發育也易帶來負面的影響,如蛀牙、肥胖等問題。尤其是後者,近 日的新聞報導就指出:台灣國小學童將近一半的腰圍都超過標準,顯示現代小孩愛吃高熱量食物,又不喜歡運動,過胖的情形自然居高不下。

此 外,幼年時期的營養攝取會影響孩子的一生,根據研究顯示:在0~3歲這階段養成的飲食習慣和偏好,容易影響他之後一輩子的飲食習慣;例如幼兒從小就外食居 多,可能會導致他嗜吃重口味食物,長大後喜歡甜食、油炸食物等。父母絕對是孩子從小飲食習慣養成的主要引導者,透過決定孩子的飲食內容,或是導正孩子已經 慢慢形成的飲食偏好,有助於培養幼兒良好的飲食習慣,為發育打下基礎。

★嗜吃零食壞處多★

營養失調:很多零食徒具熱量,幾乎沒有人體所必須的營養素,孩子可能吃進過多這類的垃圾食物,正餐的攝取量便減少了,造成營養不均衡,不利生長發育與學習,包括:長不高、注意力差等。

養成偏食:若家長沒有幫孩子挑選適合零食,也不制止他吃零食,很快的孩子就會產生偏食問題,例如不喜歡吃飯,吵著一定要吃速食;或是習慣很甜、顏色又鮮豔的加工食品,對蔬菜、水果反而興趣缺缺。

形成疾病:有些零食經過高度的加工,含有許多不好的添加物,或是鈉含量過高,容易影響血壓、造成水腫,增加肝、腎的負擔,長期下來,可能會導致一些慢性疾病,尤其是小朋友肝腎的發育還不成熟,更要特別小心!

導致肥胖:蛋糕、甜點、炸雞等零食,熱量不但超高,醣類、脂肪也常常過量,常吃容易造成肥胖問題,未來罹患代謝症候群的風險也相對增加。

寶寶1歲前皆不宜提供零食

查 慧琦表示,基本上1歲以前的孩子都不建議吃零食,因為6個月以內的寶寶還多以母乳或配方奶為主;6個月~12個月則屬於適應副食品階段,還在嘗試米精、麥 粉等副食品,而這些食物中絕對不會有零食的成分在裡面,此外,孩子的咀嚼功能還不完整,因此,通常都不鼓勵家長給予未滿1歲的孩子吃零食。

1、2歲之後的寶寶可以接受的食物種類越來越多樣化,加上開始會走、會跑,活動力大為增加,因此熱量需求也提高,同時咀嚼功能也比較好;這時候的孩子對於食物的好奇度高,會想要模仿大人吃的食物,家長可以開始適度給予孩子營養素較為均衡的零食。

零食紅綠燈Traffic Light

市面上的零食種類琳瑯滿目,家長究竟該如何為孩子挑選適當的零食呢?查慧琦將零食分成綠、黃、紅三個等級,建議家長可以依照此分類,作為給予孩子零食的標準,並盡量避開黃燈、紅燈類的零食:

綠燈等級

‧定義:此類零食又稱作點心,可以用來補足正餐的不足,其熱量通常比正餐還要少。這類食物多由天然食材製成,經過較少的加工過程,添加物也相對較少,具有適量的蛋白質,營養素也較為均衡,因此這類的零食對於幼兒來說是比較安全的,父母可以安心給予孩子食用。

‧建議的食用頻率:每天都可以吃。

‧綠燈零食:飲品像是牛奶、豆漿、優酪乳、天然果汁,以及非夾心餅乾(像全麥餅乾、消化餅、口糧餅等高纖低脂的餅乾),或是包子、小饅頭、吐司、麥片、烤地瓜,以及堅果類(如花生),還有天然穀類製成的甜湯(如綠豆湯、紅豆湯)等,都屬於綠燈等級的零食。

黃燈等級

‧定義:基本上,這類的零食還是使用天然食材製成,但是經過加工、調味、再製成的過程,含有比較多的人工添加物。只提供某些營養素,但是所含的營養素較不均衡,因此無法用來補充正餐的不足。

‧建議的食用頻率:一週少於1次。

‧黃燈零食:包括牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲、巧克力、夾心餅乾(如花生餅乾)、有包餡的麵包(如草苺麵包)、冰淇淋、布丁、加工水果罐頭等。

紅燈等級

‧定義:經過高度加工,其營養素非常不均衡,通常含有太多的精製糖、脂肪、人工添加物(如色素、香料)與熱量。有些是熱量極高,卻沒有什麼營養價值,稱為「空熱量食物」,如汽水;有些則鈉含量過高,如經過高度醃製的蜜餞類。

‧建議的食用頻率:盡量不要,若一定要吃的話,建議一個月少於1次。

‧紅燈零食:含糖飲料及碳酸飲料,如橘子汽水、可樂、奶昔等;以及麵食類,如點心麵、泡麵等;油炸類如洋芋片、薯條、熱狗等;其他像是棉花糖、蜜餞、化梅、梅子餅、糖果、蛋塔、紅&白鱈魚片等都屬此類。

info_img注意營養標示

零 食主要來源有外面購得或是家裡自己做,通常自己做比較沒有衛生及健康上的疑慮。在購買零食時,要注意包裝上的標示是否完整,不宜購買外包裝標示不全的零 食;標示應該包括熱量、營養成分的標示,如:碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉等;查慧琦表示,綠燈零食絕大部分含有2~3種以上的營養標示,黃燈或紅燈大多 只標有一種營養素,其營養成分較不均衡,應避免給孩子食用。此外,同類型商品中,可選擇熱量低、脂肪低與鈉含量低的產品。

破除愛吃零食的習慣

查慧琦表示,透過以下的方法,可以有效減少孩子想吃零食的慾望,提供家長們參考:

三餐定時、定量:無論是早餐、午餐或晚餐,每一餐最好都在固定時間吃,即「定時」;每天吃的量也要差不多,不要一餐突然吃很多,或是一餐不吃。

零食不隨處放:有些家長會買很多零食放在家中,讓孩子輕易就可拿到零食,自然增加他吃零食的機會,建議家長盡量避免在家放置黃燈或紅燈零食。

不放任孩子吃零食:邊看電視,邊吃零食,是很多人的休閒活動,然而這時候更容易在無形中吃進大量的零食,因此父母應該禁止孩子邊看電視或看漫畫時邊吃零食,或是給予適量就好。

嘴饞時吃水果:三餐以外的時間,如果孩子餓了或是嘴饞,除了可以給予上述的綠燈類食物,來補足正餐的不足之外,天然水果含有豐富營養素,是最好的點心。

以水代替飲料:有些孩子嗜喝飲料,甚至以飲料代替白開水,都是極為不健康的習慣,建議家長一天讓孩子攝取足夠的水分,孩子不渴了,自然不會那麼想要喝飲料。

少量多餐:2~4的歲幼兒跟大人相比胃口較小,且正處於愛玩年紀,建議不妨在兩餐中間,一天固定時間給予2、3次適量的綠燈點心,或是自製健康點心,像是水果優格、甜湯、雞蛋布丁、烤土司等,都是不錯的選擇。

Careful!危險零食大公開!

除了慎選零食之外,有些零食對於幼兒的健康或是生命也構成不小的威脅,以下即列出3大危險,建議家長們要多加留意。

Danger1 體積小、口感Q的零食

孩 子咀嚼功能尚不成熟,而果凍、軟糖其口感Q,體積又小,可能會有窒息的危險;此外,花生米、小糖果等,也容易噎到而卡在呼吸道裡,造成孩子出現劇烈咳嗽、 呼吸困難等症狀,延誤取出甚至會導致死亡,因此3歲以下的幼兒均不宜給予這類零食。還有,口香糖雖沒有熱量,但也沒有營養,4歲以下的孩子不宜給予,以免 不慎吞入,造成腸胃不適或沾黏。

Danger2 附贈玩具的零食

消 費者文教基金會過去曾調查市售零食玩具的安全性,結果發現有多樣市售零食的玩具未標示適用年齡,有些附贈的玩具其顏色和觸感與食物非常相似,可能造成孩子 誤食或吸入的危險。提醒家長,在購買此類零食時,應注意外包裝的說明,買回來後先檢查裡面的內容物,幫孩子過濾可能的危險玩具。此外,6個月~1歲左右的 幼兒也有喜歡抓到東西就往嘴裡塞的傾向,家長要多加留意,全程陪伴孩子進食。

Danger3 添加色素、防腐劑的零食

日前消基會指出,英國南安普敦(Southampton)大學研究發現,如果兒童每天都攝取含有食用色素黃色四號、五號,與紅色四十號,以及防腐劑「苯甲酸鈉」(或苯甲酸、苯鉀酸),會明顯出現「注意力不足過動症」(ADHD)情形。 消基會並針對市售的蜜餞糖果調查,發現雖然其添加的特定防腐劑與食用色素都在合格範圍內,但在包裝上卻沒有標示相關警語。建議家長應避免讓幼兒食用添加色素與防腐劑的加工食品,像是五顏六色的冰棒、顏色鮮豔的糖果、蜜餞等。

諮詢專家

查慧琦
現職:三軍總醫院營養部營養師
學歷:輔仁大學食品營養系碩士
經歷:羅東聖母醫院營養師

info_img《育兒生活》‧ 2008/10月號


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