坐在辦公室這樣扭腰,預防腰痛背痛!

2015年07月29日

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資料來源:臉譜

文:中野.詹姆士.修一 翻譯:游韻馨

伸展操篇:家長單人運動。

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圖片來源/pixabay

有效強化腰部與背部的靜態伸展操:腰部伸展操

伸展的肌肉:腰背肌群

運動時間:左右各30秒

坐在椅子上扭轉上半身

坐在椅子上,從腰部扭轉上半身。維持此姿勢三十秒。另一邊也要重複相同動作。

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有效運用椅面的伸展操:大腿根部伸展操

伸展的肌肉:髂腰肌

運動時間:左右各30秒

單邊臀部坐在椅子上,另一腳往後伸展打開髖關節
以單邊臀部坐在椅子上,上半身呈一直線,單腳往前方跨出,打開髖關節,充分伸展另一腳的大腿根部。

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伸展臀部肌肉穩定骨盆位置:臀部伸展操

伸展的肌肉:臀大肌

運動時間:左右各30秒

將一隻腳放在大腿上,上半身往前傾
坐在椅子前端,將腳踝外側放在另一腳大腿上。雙手按住膝蓋內側與腳踝,將膝蓋往下壓,上半身往前傾。

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能預防腰痛:髖關節周邊肌肉伸展操

伸展的肌肉:髖關節六條外旋肌

運動時間:左右各30秒

雙手抱膝往胸口拉,旋轉上半身
如圖示翹二郎腿,腳掌放在椅面上。兩手抱住膝蓋,往胸口方向拉,並旋轉上半身。

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info_img《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力!跟運動教練教出專注不放棄的孩子》

 


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