懷孕的妳,身心會有什麼變化?要特別注意什麼?需要準備哪些東西?可以參加哪些媽媽課程?人生中如此重要的事,幫妳網羅,輕鬆閱讀。

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2009-10-08

*準媽媽營養攝取大調查(2)

孕期4大必需營養素
營養是最基本的元素,人類的成長發育、免疫能力、器官運作等,都需要營養作為原物料,讓人體正常運作與發展。對孕媽咪來說,懷孕期間除了應維持均衡攝取六大類食物外,鈣質、葉酸、鐵質、蛋白質,更是必備營養素,宜特別重視與額外補充。
 
鈣質
•優點:鈣可以維持正常神經的感應性,能調節心跳、肌肉收縮,幫助血液凝固,活化酵素、激素分泌,亦能提供胎兒生長所需,如果孕婦鈣質攝取不足,寶寶可能會長得比較嬌小,而媽咪將來得到骨質疏鬆症的機率也會比較高。振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯表示,假使孕媽咪鈣質攝取不夠,仍會被寶寶所吸收,因而會損耗孕婦本身的鈣質。
 
•建議攝取量:懷孕婦女每日鈣質建議量為1200毫克,想要補充鈣質,最好的方式是從食物中攝取,但若無法從食物中取得足夠的鈣質,亦可搭配吃鈣的補充劑,而鈣質補充劑中最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。
 
若按照正常飲食,通常一天可從天然食物中攝取到300∼500毫克的鈣,另外可從孕期綜合維他命中攝取部分鈣質,一般一顆綜合維他命約含250毫克的鈣,建議孕媽咪自行計算每日吃的鈣質是否足夠。值得注意的是,每日鈣質的攝取上限是2500毫克,如果超出此標準,則擔心會有胎盤鈣化或鈣質沉積在身體的器官中,造成器官鈣化的危險性,因此攝取份量過猶不及。
 
•食物來源:天然食物中,像是:飯、肉、魚、青菜裡面,都含有少許的鈣質。若要從牛奶中攝取鈣質,計算方式十分簡單,即1㏄的牛奶等於1毫克的鈣,故一天喝500㏄的牛奶,等同於補充了500毫克的鈣質。不過為了控制孕期體重,建議孕婦選擇低脂而非脫脂奶粉,這是因為寶寶還是需要脂肪來合成體內的必須脂肪酸,除非孕媽咪的孕期體重增加太多,才建議喝脫脂奶粉。而咖啡會抑制鈣質的吸收、造成胃的問題;茶裡面的茶鹼,也會影響鈣的吸收,建議孕媽咪避免食用。
 
葉酸
•優點:葉酸包含在維生素B群裡面,為一種水溶性維生素,它能預防胎兒神經管的缺陷,一般建議準備懷孕的婦女及懷孕初期的孕媽咪皆應補充。

•建議攝取量:孕媽咪每天應攝取0.4毫克的葉酸,尤其上一胎寶寶如有無腦、腦膨出以及脊柱裂等
神經管缺損問題,孕媽咪每日葉酸的攝取量應增加至4毫克左右類似治療的劑量。

•食物來源:天然食物中的紅肉、全穀類、蛋黃、肝臟、豆類、深綠色蔬菜等,都含有葉酸,且從食物中攝取葉酸比較不容易有過量的疑慮。
 
蛋白質
•優點:蛋白質是構成人體細胞的基本元素,人體裡面有很多的荷爾蒙,包括:酵素、免疫球蛋白,皆由蛋白質所合成,故足夠的蛋白質對寶寶的器官與肌肉生長發育來說是非常重要的。
 
•建議攝取量:懷孕第一期、第二期及第三期,蛋白質的攝取宜個別增加2公克、 6公克及12公克。
 
•食物來源:白飯、青菜、水果以外的食物,都含有蛋白質。簡而言之,葷的食物和黃豆製品都富含蛋白質。
 
鐵質
•優點:為製造胎兒、母體血紅素所需。
 
•建議攝取量:懷孕第三期的婦女,每天需45毫克的鐵質。
 
•食物來源:內臟、瘦肉、深紅色水果、深綠色蔬菜等食物,皆含有鐵質。
 
營養師小叮嚀
鐘子雯營養師以自己為例,在懷孕期間她每天都會吃一顆蛋,這是因為蛋黃裡面含有膽固醇、卵磷脂,是寶寶腦部發育的原料,所以如果孕婦在懷孕前的膽固醇很正常,平時飲食也不會很油膩,建議在懷孕期間每日補充一顆蛋。
 
另外有些孕媽咪會問到,孕期是否需要吃堅果?對此,鐘子雯營養師說明,堅果裡面含有一些比較好的油脂,在人體中會轉化成DHA,因此一天吃一湯匙的堅果的確是有益處的。
 
特殊孕媽咪的飲食
Type1糖尿病的孕婦
有糖尿病問題的孕媽咪,必須進行特殊飲食,但控制的是卡路里而非營養素,糖尿病孕婦的營養素需求量與一般孕媽咪相同,只是要特別注意體重的控制及定期監測血糖。
 
Type2高血壓的孕婦
徐振傑醫師說明,高血壓的孕媽咪比較擔心的是稀有礦物質的缺乏,一旦缺乏就更容易引發血酸。有高血壓的孕媽咪,可補充綜合維他命,因其含有許多微量的維生素與礦物質,即使已從食物中攝取到這些營養素,也不必擔心會有過量的問題。另外高血壓孕婦也必須嚴格控制鹽分的攝取,及遵守清淡、少油的原則,避免血壓攀升。
 
Type3素食孕婦
吃素的孕媽咪最可能缺乏的營養素是鐵質與維生素B12,這兩種營養的來源多是動物性的,建議素食孕媽咪額外補充綜合維他命,以均衡營養、預防出現類似貧血的症狀。另外,建議孕媽咪即使要吃素,最好是選擇吃蛋奶素,畢竟豆製品、奶製品,都是很好的蛋白質來源,素食者可將這些食物拿來替代葷食的肉類。
 
理想的孕期體重控制
正常足月胎兒出生體重為2800∼3300公克,扣掉羊水、胎盤,增加的體重都是在孕婦身上,體重過重的孕婦,容易出現水腫、尿蛋白、高血壓甚至是妊娠毒血症,因此懷孕期間可別胡亂補充熱量,避免體重迅速上升。陳怡君教授說明,胎兒體重增加主要是在懷孕後期,所以孕媽咪在懷孕初期及中期最好不要增加太多體重,到接近生產時才有空間再去補充足夠的營養,幫助寶寶生長發育。
 
孕期理想體重增加範圍約在10∼14公斤,體重增加建議量則依孕期各階段而有所不同,一般孕期會分為初期、中期、後期三階段,徐振傑醫師表示,懷孕初期(3個月以內)的孕媽咪理想體重增加範圍為0∼1公斤、懷孕中期(4∼6個月)為4∼5公斤、懷孕後期(7∼9個月)為5∼7公斤。
 
另外提醒孕媽咪,如果懷孕前本來就屬於肥胖體型,也不可以在懷孕期間刻意減重,以免營養缺乏、影響寶寶成長發育;而體重過輕的孕媽咪,可能會影響胎兒的發育,故在懷孕期間必須增加更多體重,但是必須請醫師及營養師為您做適當的增重計畫。

營養補充品知多少
在講營養補充品前,徐振傑醫師首先要為孕媽咪們釐清一個觀念,即平常就應該養成均衡攝取各種營養素的習慣,等到了一定的孕期,必須特別增加某種營養素的攝取量,才需要調整,而非平時飲食習慣不均衡,到了懷孕才想透過各種補充品補齊所有的營養,這是本末倒置的行為。坊間有許許多多的孕期營養品,其主要營養素不盡相同,接下來就介紹幾項常見的營養補充品:
 
綜合維他命
如果要每一種營養素去個別搭配,不只花時間,又容易有劑量過量的疑慮,因此鐘子雯營養師建議,可選用孕婦綜合維他命,以補充不足的營養。不過要注意的是,孕期綜合維他命雖然含有維生素及礦物質,但是沒有蛋白質,因此蛋白質仍必須從天然食物中攝取,故懷孕的婦女只要一天吃一顆綜合維他命,並額外攝取鈣質與蛋白質即可,其他營養素只要均衡攝取就已足夠,不需要特地補充。綜合維他命的鈣質含量較少,孕媽咪不能想仰賴補充維他命來補充所需的鈣質,必須從其他食物中去攝取不足的鈣質。
 
葉酸
葉酸是水溶性維生素,所以吃多了會隨著尿液排出體外,比較不會有毒性的問題,但仍建議孕媽咪儘量從天然食物中攝取葉酸,以免服用過量、造成浪費。一般在未孕前至孕期前3個月都應補充葉酸,因其與胎兒神經管的發育比較有關,比較擔心的是,剛懷孕時並不容易發現,等到確定懷有寶寶時,又擔心補充葉酸的時間太晚,所以建議育齡期的婦女就要開始補充葉酸。
 
鐵劑
徐振傑醫師指出,補充過多鐵劑反而會沈澱在體內,嚴重時會對肝臟、腎臟造成破壞,導致鐵質過多症,因此並不是吃愈多對身體就愈好。懷孕初期的婦女並不需要特別補充鐵,不過即使補充了也不會對胎兒有負面的影響,或是造成畸形的狀況;但到了懷孕第二期(12∼14週左右),血液中紅血球的製造量會逐漸增加,就可以開始補充鐵質,尤其是懷孕第三期(孕期20週左右),紅血球會更明顯的增加,此時孕媽咪對鐵質的需求會比成人多出20∼30%,因此無論鐵質的來源是食物或是孕期營養品,都應特別補充。
 
如果孕媽咪在懷孕前就有補充鐵劑的習慣,懷孕後可以繼續服用,不必特地停止,但若孕媽咪原本就沒有此習慣,為了減少爭議,一般仍建議在懷孕三個月後再開始補充鐵劑。陳怡君教授表示,有些孕媽咪補充鐵劑後會有不舒服的感覺,症狀因個人體質而異,有的孕媽咪會拉肚子,有的則會便秘,或是出現噁心、嘔吐等不適症,不過近幾年的鐵劑補充品已有改良,上述症狀也多半已獲得改善。
 
鈣片
成人一天鈣質需求量為1000毫克,孕期第五個月開始,鈣質一天總攝取量只要增加到1200毫克就夠了,這多出來的20%需求量,孕媽咪若能每天多喝一杯牛奶,或是吃點乳酪、小魚乾,即可由食物中補充到;而沒辦法喝到那麼多牛奶的孕婦,亦可從鈣片中取得營養(一顆鈣片約含200∼500毫克的鈣),不過服用的量記得適量就好,不要特地買高單位量的鈣片來吃,食用過多的鈣反倒會引起結石的問題(如:腎結石、膽結石等)。
 
魚油或其他DHA
DHA為構成腦細胞的重要元素之一,曾有研究顯示,在孕期多吃魚及補充魚油,其富含的DHA對寶寶腦細胞發育有所助益,鐘子雯營養師表示,如果孕媽咪想補充魚油,建議一個禮拜可以吃兩次的深海魚(如:鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等),從天然食物中攝取DHA,假使沒辦法吃到那麼多的魚,也可用魚油補充劑代替。
 
但要特別提醒孕媽咪的是,魚油補充劑也要擔心是否有重金屬污染的問題,尤其它是濃縮的東西,所以最好挑選有信譽的廠牌,目前衛生署食品衛生處有審核通過的魚油健康食品,建議孕媽咪花點心思上網查詢,讓自己吃得更安心。

孕期營養品挑選&食用要點
市面上孕期營養品琳琅滿目,究竟該怎麼選才能吃得健康又安心呢?下列要點您不可不知:
Tips1選擇可信賴的廠家
陳怡君教授表示,孕媽咪在挑選營養補充品時,必須選擇有信譽的大廠牌,大廠牌較不易出狀況、孕媽咪服用時能較安心,且其價格也相對便宜。許多孕媽咪會去藥房選購孕期營養品,藥房人員往往會推銷一些特殊的廠牌,甚至強調產品特別添加某些營養成分,這些營養素雖然對身體有一定的好處,但是食用劑量多寡以及懷孕婦女適不適合吃?種種疑慮仍有待商榷,不過多了這些營養素的產品,價格通常也會跟著水漲船高。
 
Tips2注意劑量
選購時需留意產品所標示的營養劑量,不要服用過量,避免因劑量過高而產生毒性,危害寶寶健康。一般建議孕媽咪選購綜合維他命即可,若想額外補充營養素,最好從食物中攝取,如果真的必須額外補充營養單品,也要特別留意這項單品與綜合維他命加起來的劑量是否超過標準。
 
Tips3固定服用時間
孕媽咪應依照指示服用,多食無益,就算一天忘記吃,隔天也不需要特別增加劑量。維生素有分水溶性與脂溶性兩種,水溶性維生素吃過量會自己排出,對人體較不會造成傷害,但是脂溶性維生素吃過多反而會累積在身體裡面,比較可能會產生毒性,大意不得。為了避免忘記服用,建議孕婦每天固定一個時間吃,養成習慣後就比較不容易遺忘。

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《MamiHome媽咪窩》
2009/9月號

(資料來源:BabyHome 編輯 提供)