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2011-10-17

拉筋伸展操的安全守則

  • 布萊德•華克◎著 郭乃嘉◎譯

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大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循確保安全和最大伸展效益的安全守則,十分重要。

 

有心想要練習伸展操的人,在開始練習之前必須審慎選擇,多方比較,找出切合自身條件的伸展操或拉筋操,並且持之以恆練習。要注意的是,關於伸展操的相關資訊也有許多混淆之處,而讓人疑惑的是,拉筋操或伸展操真的有好壞之分嗎?那麼,我們又怎麼知道哪些是好的伸展操,而哪些又是不好的伸展操?以下,我們就一起來釐清這個疑惑。

 

伸展操沒有所謂的好壞之分!

一如運動沒有好壞之分,伸展操也沒有好壞之分,差別只在於適不適合每個人的個別需求。因此,要說哪種伸展操是否適合,答案是:因人而異。

 

舉個例子來說,肩部受傷的人不該做伏地挺身或自由式游泳,但這不表示這兩種運動是不好的。同樣道理也適用於拉筋伸展運動上面,肩部受傷的人不該做針對肩膀部位的拉筋伸展操,但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

 

就如前面提過的,伸展操本身並無好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人,才是伸展操是否安全有益,以及是否有效或有害的關鍵。要說哪一個伸展操「好」或「不好」,是不智且危險的想法。要是我們給哪種伸展操貼上「好」的標籤,有人就會誤以為他們可以隨時隨意做那種伸展操,完全不會有任何問題。

 

個別需求才是關鍵!

記得,伸展操沒有好壞之分。不過,在選定伸展操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先考量清楚,才能認定你挑選的伸展操沒有問題。

 

1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?

 

2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?

 

萬一想伸展的肌群不是百分百健康,就要避免伸展那個部位,以免二度受到傷害。先做好復原和復健的步驟,再來從事特定部位的拉筋伸展運動,是比較理想的做法。不過,要是運動者很健康,想要伸展的部位也沒有受傷,就可以在練習伸展運動時依循以下準則。

 

一、做拉筋伸展操之前一定先暖身

我們經常會忽略這項首要準則,而沒有切實做好暖身,所以有可能因為強行拉筋而嚴重受傷。伸展未經暖身的肌肉,就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣,風險是:可能會斷掉。

 

伸展運動前先暖身有幾個好處,但最主要的目的是讓身體和心理為較費力的活動做好準備。暖身幫人體做準備的方式之一,是提高人體的核心體溫和肌肉溫度。肌肉溫度一旦提高,就會變得較為放鬆、柔軟及靈活。如此一來,就能確保伸展運動能獲得最大的益處。

 

正確的暖身運動也能提高心跳及呼吸速率。我們的身體會因此增加血流,從而把較多氧氣和養分帶到要運動的肌肉部位。這些因素,都能幫助肌肉為伸展運動做好準備。

 

正確的暖身運動應該包括少量的體能活動。暖身運動的強度和時間長短(多強?做多久?),要視運動者的體適能程度而定。不過大部分的人應該要做十分鐘的暖身運動,而且要達到輕微發汗的狀態。

 

二、運動前後都要做伸展操

我們常常有這樣的疑問:「我應該在運動前或運動後做伸展操?」這不是二選一的選擇題,因為運動前後都有必要做伸展操。運動前後的伸展操各有不同目的,兩者不能一概而論。

 

運動之前做伸展操,可以有效預防受傷。伸展運動可以延展肌肉和肌腱,因而提高人體部位的活動範圍,藉此預防因為不當拉扯、施力不當而受傷。如此一來,就能確保身體活動自如,不會受限或受到傷害。

 

運動之後的伸展操,則扮演不同的角色。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修補和修復。伸展操可以延展肌肉和肌腱,有柱於預防肌肉緊繃,延遲激烈運動後常有的肌肉痠痛困擾。

 

運動後的伸展操應該被當成是緩和運動看待。緩和運動要怎麼做,要視運動的時間長短及激烈程度而定,但通常是五至十分鐘的一種溫和的體能活動,接著再做五至十分鐘的靜態伸展操。

 

有效的緩和運動,包括少量的體能活動和伸展操,能夠幫助肌肉排除廢物,預防血池形成,並運送較多的氧氣與養分到肌肉。這些都能幫助人體恢復到運動前的狀態,因而有助於身體復原過程。

 

三、伸展主要肌群及作用相反的肌群

做拉筋伸展操的一個要點,是要顧及我們身體所有的主要肌群。例如,如果你從事的是某種著重腿部的運動,並不代表就可以在伸展訓練時忽略上半身。

 

所有的肌肉在體能活動時都扮演著重要角色,而非只有特定一些肌肉。比方說,上半身的肌肉對所有徑賽運動都非常重要。這些肌肉在我們賽跑時,對身體的穩定和平衡影響重大。因此,保持上半身肌肉柔軟靈活,至關緊要。

 

人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉。比方說,和腿前方的肌肉(股四頭肌)相反的是腿後方的肌肉(腿後肌)。這兩組肌群彼此拮抗以平衡人體,要是兩組肌群的肌力或柔軟度不一樣,就可能導致受傷或姿勢不良的問題。舉例來說,腿後肌撕裂是徑賽運動常見的運動傷害。造成的原因往往是運動員有強壯的股四頭肌,但腿後肌卻無力或僵硬。這樣的不平衡讓腿後肌承受很大的壓力,因而導致肌肉撕裂或拉傷。

 

下圖:緊繃的腿後肌,在跑步時容易造成撕裂傷。

 


四、拉筋伸展操作宜和緩

緩慢、溫和的拉筋伸展運動有助於放鬆肌肉,運動者也因此更能享受拉筋伸展運動,並且獲益更大。此外,也能避免快速急遽的動作而引發肌肉撕裂和拉傷。

 

五、絕對不超過緊繃點

 

拉筋伸展操不應該是讓人會產生疼痛感的運動,而是要讓人能樂在其中,放鬆、享受舒通筋肉的一種有益活動。然而,不少人誤以為要從拉筋伸展操獲得最大的效果,就是要能忍痛練習。這是做伸展運動最大的錯誤觀念。以下就來解釋個中原因。

 

當肌肉被伸展到緊繃點時,人體會啟動「牽張反射」(stretch reflex)這種防衛機制。牽張反射的主要功能是維持肌肉正常長度,是人體預防肌肉、肌腱和關節重大傷害的安全措施。牽張反射用以保護肌肉和肌腱的方式是引發收縮,阻止它們被伸展。

 

下圖:牽張反射弧。

 


所以要避免啟動牽張反射的機制,就要避免疼痛。練習拉筋伸展操時,千萬不要刻意伸展身體部位到不舒服的程度,只要伸展肌肉到感覺到緊繃程度就好。如此一來,運動者就可避免拉傷肌肉,也能從伸展運動中獲得最大好處。

 

六、拉筋伸展時呼吸要緩和自然

許多人做拉筋伸展操時會不自覺地憋氣,這會造成肌肉緊張,肌肉因此不容易伸展開來。要避免這種情況,做伸展操時記得要配合緩慢的深呼吸。這有助於放鬆肌肉、增加血流,並運送較多的氧氣與養分到肌肉。

 

一個錯誤的例子

我們來看看一個最受爭議的伸展操動作,就能瞭解以上的幾個安全準則應該如何運用。

 

如下圖所示的伸展動作很多人都不敢茍同,認為這個動作的風險很高,是一個不正確的伸展動作,因此大都建議不要隨便就做這個伸展動作。

 

但是,為什麼在奧林匹克運動會、大英國協運動會和世界錦標賽上,都可以見到短跑選手在賽前做這個伸展動作呢?讓我們應用以上的檢查標準,來看看會得到什麼樣的結果。

 

下圖:有爭議性的一個伸展動作?

 


第一步,就是先評估做這個伸展動作的是什麼人。
 

1.他們健康、生活型態活躍,體適能狀態良好嗎?如果不是,那麼這個伸展動作就不是他們可以輕易嘗試的。

 

2.他們年紀大、體重過重或身體狀況差嗎?他們年紀輕,還在成長階段嗎?他們的生活習慣是久坐不好動嗎?如果答案是肯定的,以上這些人就應該避開這個伸展動作。

 

通常第一步的評估考量,大概就會刷掉百分之五十的人,也就是說,有多達五成的人不適合做這個伸展動作。

 

第二步,就是評估所要伸展的部位。這個伸展動作顯然會讓腿後肌和下背肌肉承受很大的壓力。因此,要是腿後肌或下背肌肉不是完全健康的人,就不能做這個伸展動作。

 

第二步的評估考量,大概會排除另外百分之二十五的人,也就是說,這個伸展動作只適合百分之二十五的人來做,這些人都是經過良好訓練、體能狀態良好,而且沒有受傷的運動員。最後要提醒的是,即便是這些經過良好訓練、體能狀態良好且沒有受傷的運動員,還是要依循上述六個注意事項,才能確保安全有效地做這個伸展動作。

 

別忘了,伸展操本身沒有好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人才是伸展操是否安全有益,以及是否有效或有害的關鍵。

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《痠痛拉筋解剖書》


(資料來源:橡實文化 提供)