用手扶牆、游蛙泳 甩掉緊繃五十肩

肩膀僵硬,連要舉起手臂,梳頭髮、穿衣服都卡卡的,睡到半夜,還會因為肩膀不適而痛到夜不成眠,到底五十肩和肩膀肌腱炎有何差異?得了五十肩又該怎麼辦?

用手扶牆、游蛙泳 甩掉緊繃五十肩_img_1

肩關節是人體活動度最高的關節,上臂的肱骨,只有淺淺靠在肩胛骨上,主要是由肩關節深層的四條旋轉肌群,包括上緣的棘上肌、下緣的棘下肌、內側的肩胛下肌、環繞肩膀的小圓肌,來做出各種需要動用到肩部的動作。

而五十歲左右,正值人生的中間點,智慧與腦力正盛,但肩膀的旋轉肌群,也已經累積了四、五十年的耗損。肌腱、韌帶雖老舊,但還不至於到損壞的程度,倘若有受傷、發炎現象時,肩膀往往會因疼痛不敢活動,而使得肩關節逐漸有沾黏現象;沾黏越嚴重,活動範圍越不靈活,肩膀越覺得僵硬,這就是俗稱的「五十肩」。

常見單側先發生,且因成雙成對的身體結構,耐用期差距不大,當一側發生問題時,另一側的使用率勢必增加,因此,未來另一側肩膀,罹患五十肩的機率也不低。

五十肩的發生是不知不覺的,往往要做以下動作時才會發現,例如:男性常無法拿長褲後方的皮夾,動作有些卡卡;女性則是無法順利扣好內衣背釦;洗澡前,想脫掉套頭上衣,居然無法靠自己做到;洗完澡,要拉上褲子,也意外出現困難;早上起床,無法舉手梳頭;晚上躺在床上睡覺時,若是翻身壓到患側手臂,常會因發炎,而痛到無法忍受睡不好⋯⋯,對生活品質造成負面影響,也會造成日常活動的不便。

到底五十肩與肩膀的肌腱炎,有何不同?為何又叫作「冰凍肩」、「凝肩」?經常打電腦會更容易得五十肩?

專精五十肩與肌腱炎鑑別診斷和治療的鍾佩珍醫師來分享肩關節保養的關鍵養生之道。

如何避免五十肩:
別舉重物、手肘懸空打字

放在冷凍庫裡的食物,最大的特色,就是凍到硬邦邦。而五十肩之所以被稱作是「冰凍肩」、「凝肩」,就是因為肩膀會很礓硬,像被冰凍過,失去彈性、難以動彈、有如凝固的肩膀。如果置之不理,肩關節的活動角度會越來越受限,甚至影響日常生活的自理能力。

要如何避免五十肩上身?最重要的是,要能理解中年的身體,就像中古車,必須好好保養,適度鍛鍊,才能延長使用期限。尤其是肩膀上緣的棘上肌,最容易受到壓迫摩擦,產生撕裂傷。


以上班族來說,勉強把手臂高舉過頭,取高處的重物,最有機會讓棘上肌受傷、疼痛而導致肩關節的沾黏,引發五十肩。建議要拿高處的東西時,先以椅子或梯子墊高,避免手臂高舉,改以平行移動的方式,把高處的物品拿下來。

平時使用電腦時,要適度的休息,多注意姿勢,手肘宜輕輕放在桌面上打字,可讓肩膀處於放鬆的姿態。最忌手肘懸空,用力高聳肩膀打字,這會讓肩頸很緊繃、不適,增加罹患五十肩的機會。

居家打掃時,像是擦地板、吸地板的動作,常需要把手臂重複往前伸長,久而久之,也會累積出傷害,導致肩膀提早退化,建議可善用科技家電,像是自動吸塵的掃地機器人代勞,減少肩關節的施力。

而肩部的肌腱炎與五十肩,該如何分辨?可由專業的復健科醫師,以被動式的推拉動作,來做關節各個活動角度的測試。一般來說,若僅肩膀疼痛、無力,卻沒有關節僵硬、角度受限,就還不是五十肩。但若持續因肌腱發炎而不敢活動肩膀,則有可能是五十肩的前兆。

不管是肌腱炎或五十肩,對每天都要活動的肩膀來說,都是災難。

在發炎期,可使用消炎藥物減少發炎、降低疼痛,或接受專業的復健治療,如:肩膀的熱敷、電療,來減輕因發炎造成的不適。

提高肩關節靈活度:
居家扶牆運動或水中運動

五十肩患者的居家扶牆運動,可以逐漸把僵硬的肩關節拉開,增加活動角度,也相當重要。

進行時先面對牆壁站好,手臂打直,扶著牆壁,手指開始慢慢的往上爬高,直到不能爬時,停留五秒,再慢慢爬下來。這套動作可重複五到十次,持續進行能增加肩關節靈活度。

等到肩膀往上的角度,已經達到一百二十度(正常是一百八十度)左右時,可嘗試躺在床上把手舉高,利用地心引力的力量,把沾黏的肩關節,角度再拉開一些。

如果會游泳,建議可游蛙式來拉開沾黏的角度,但較不建議自由式,因為自由式的划手動作較吃重,且所使用主要的肌群,正是肩膀的旋轉肌群,有可能加重肩關節的局部壓力,而難以負荷。

即使是不會游泳的中年人或年長者,也鼓勵可多進行水中的活動。因為水的浮力可提供身體支持與保護,較不易發生運動傷害,加上水又有很大的阻力,可做運動的肌力訓練,提供關節穩定的力量。

光是直立在水中慢慢走動,靠著水的阻力,即可增加肌肉、肌腱的強度,達到增加身體柔軟度、關節活動力的目的,不管是對肩膀、頸部、腰部、髖部、膝蓋的關節,都有正向的益處。初學者,可以從五分鐘、十分鐘、十五分鐘,慢慢增加到兩次,每次十五分鐘,共三十分鐘來做日常訓練。每週可做三到五次,即可達到保養兼修護的目標。

3招減緩五十肩

退化引起的五十肩,恢復期因人而異,也和罹患的嚴重程度有關,通常2個月至1年都有可能,多注意日常養生,可增加肩關節的耐用期限,減緩退化程度。

1.打電腦時,應避免高聳肩膀、手肘懸空,這種易讓肩膀過度用力的姿勢。
2.不可高舉手臂,勉強拿高處物品,可踩椅子或梯子,以平行移動拿取物品。
3.手臂伸直,手指扶牆面,用肩膀力量慢慢的爬上去,停5秒,增加肩膀活動度。

【諮詢醫師簡介】
復健科主任 鍾佩珍
現職:臺安醫院復健科主任
專長:五十肩、肌腱炎、關節炎、痛風

 

諮詢

鍾佩珍

臺安醫院復健科

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