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如何吃得長壽? 主食全麥穀物

資料來源:遠足文化

2012年09月04日

作者:山田次郎

長壽食法建議屬於主食的穀物應該占每餐飲食的百分之五十以上。屬於主食的穀物除了米飯以外,栗子和稗、大黍等雜穀,以及大麥、小麥等麥類,另外烏麥、裸麥、玉米和蕎麥等都屬於主食。長壽食法建議多吃全麥穀物。

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圖片來源/Pixabay

一定要吃糙米嗎?

很多人都會有「長壽食法=糙米」的刻板印象,好像遵守長壽食法的人就非得吃糙米不可。但事實上,覺得糙米不好吃的人,沒有必要硬要逼自己吃糙米。有些人吃了糙米肚子會脹氣,如果體質上不適合吃糙米的話,不吃糙米反而還比較健康。就算吃白米,只要從菜餚中取得平衡即可。首先從確實吃屬於主食的米飯開始做起就可以了。

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長壽食法建議屬於主食的穀物應該占每餐飲食的百分之五十以上。左圖將日本基本的幕之內便當和長壽食法的便當做了一個比較。在此可以清楚看到,長壽食法不贊成少吃飯多吃菜的想法。

屬於主食的穀物除了米飯以外,栗子和稗、大黍等雜穀,以及大麥、小麥等麥類,另外烏麥、裸麥、玉米和蕎麥等都屬於主食。長壽食法建議多吃全麥穀物。全麥穀物指的是以糙米為首、未經過精白程序的穀物。

米飯當中,糙米和發芽米屬於全麥穀物。發芽米是將糙米泡水、發芽的米。在發芽的過程當中,其營養成分會有變化。現在的煮飯鍋非常方便,可以用與煮白米同樣的方式煮發芽米。發芽米的味道與糙米又有一點不一樣。

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第二十四頁圖表示的是糙米如何成為白米的過程。糙米去除百分之五十的米糠後成為五分米,而去除百分之七十米糠的則稱為七分米。在去除米糠的過程中,有一部分的胚芽也會被去除。至於胚芽米的米糠與白米同樣完全被去除,但保留有百分之八十以上的胚芽。

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米糠和胚芽的量愈少,維他命、礦物質和食物纖維的含量也就愈少。吃不慣糙米的人可以先從五分米、七分米或是胚芽米開始嘗試。

吃糙米的時候,煮飯的方式是一個重點。根據煮法不同,糙米的口味也會有所不同。另外,每天在糙米中加入不同的雜穀、麥子以及豆類等來變化口味也是一種不錯的選擇。

長壽食法建議在吃烏龍麵、義大利麵或麵包等時,最好也是選擇全麥製品。但是百分之百全麥的製品有一些人會覺得口感過於紮實。對於這樣的人,我認為重點在於選擇自己覺得好吃的全麥製品,並不是說完全不可以吃非全麥的東西。

 info_img《圖解長壽飲食》

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