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怎樣吃才能養胎不長肉?

資料來源:新手父母出版

2012年05月14日

作者:鄭凱云

最簡單的大方向是「少油、少鹽」。別小看這簡單四個字,代表你得嚴選食材,改變烹調方式,調味料更得仔細斟酌。懷孕後期,孕婦消化機能不好,油炸或太過油膩的食物,只會增加腸胃負擔,得盡量少吃。

有些孕媽咪擔心營養不夠,拼命地吃、用力地補,但攝取的食物偏向高油脂,結果沒營養到寶寶,全都胖到自己身上。因此烹調方式,盡量使用蒸、煮、烤,取代大火快炒或油炸(高溫也容易讓營養素流失)。

舉例來說,如果你想燉個雞湯來補一補當然很好,可以用的技巧是,先將雞皮去除後再入鍋燉煮,或是喝之前,將浮油撈起再喝,這些不起眼的小動作,都在幫你「養胎不養肉」。

另外,還要少放點鹽,改用檸檬、香菜、芹菜、九層塔、荷蘭芹、珠葱、昆布、海帶芽等天然食材來提味,以免因為鹽分攝取過多,容易引發水腫、高血壓或妊娠毒血症。

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攝取蛋白質、鈣質和鐵質,為寶寶健康打底

懷孕後期除了均衡營養,孕媽咪還得特別留意,蛋白質、鈣質和鐵質的攝取量足不足夠?才能為肚子裡的小寶貝,打下健康基礎。

越接近預產期,你的乳房越來越豐滿,要讓寶寶一出生,就有營養滿分的母乳可以吸吮,蛋白質的角色相當重要,而媽媽胎盤、子宮的健康,以及胎兒成長所需的營養,也都來自蛋白質。為了讓吃進去的蛋白質,吸收利用率最高,建議懷孕後期,最好有1/2 至2/3 來自動物性蛋白質,包括奶、蛋、瘦肉、魚類等等,如果吃素的媽咪,則可從豆腐、豆漿等豆類取得。

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到了懷孕後期,依舊「鈣」重要,最好天天都補鈣。一天喝兩杯牛奶,多吃小魚乾、魚勿仔魚、牡蠣、芝麻,還得記得曬曬太陽,再吃點富含維生素C 的水果,都可以幫助鈣質吸收,別忘了,孕媽咪到懷孕後期容易抽筋,充足的鈣質絕對是你的救星。

還有, 請孕媽咪持續當個「鐵」娘子,一方面是BABY 生長發育需要鐵質,幫助血紅素形成,另一方面是媽媽分娩時會失血,再加上,胎兒出生後三到四個月的鐵質需求,也在媽咪肚子裡開始儲存,因此,懷孕後期的鐵質攝取量,必須增加。

鐵質補充

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高鐵食材有,牛肉、豬肝、深綠色蔬菜、豬血、鴨血等,另外,能夠幫孕媽咪消水腫的紅豆,也富含鐵質,因此,懷孕後期可以煮些紅豆湯,當點心吃。此外,維生素C 也是鐵質的好朋友,一起食用能增加鐵質吸收率,至於茶、咖啡,則會阻礙鐵質吸收。

另外,維生素A、B、C 也很重要。維生素A 對視力發展和上皮細胞的完整性有幫助,豬肝、胡蘿蔔、地瓜葉都富含維生素A;維生素B 群可以幫助熱量代謝,B12 更是造血和神經傳導的原料,在食物中適度添加一些全榖類,就可以吃進B群。

至於維生素C,可以增加免疫力,減少孕期生病的機會,也是寶寶大腦發育重要的營養素,還能幫助鈣質和鐵質吸收,因此每天吃點平性或溫性的水果,像葡萄、柳丁、蘋果、芭樂等,把維生素C 和其他營養素一起吃進肚子裡,是對準媽咪和寶寶最好的攝取方式。

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懷孕後期跟中期一樣,每天增加300 大卡就好了,吃得營養不要胖,才可以培育出頭好壯壯的健康寶寶喔!

info_img《鄭凱云養胎不養肉懷孕育兒經》

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