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運動不到二十分鐘,脂肪就不會燃燒

資料來源:平安叢書

2012年02月21日

作者:監修:工藤一彥博士 ,井上健二

為了變瘦,很想靠運動來燃燒體脂肪,可是卻無法持續。這種狀況長久以來,造成人們難以克服的心理障礙的,就是「運動不到二十分鐘脂肪就不會燃燒」的論點。但是,這根本是騙人的。不管是五分鐘還是十分鐘,都一樣會燃燒體脂肪,理由如下:

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圖片來源/Pixabay

運動時的二大能量來源是醣類與脂肪。蛋白質也會提供5~10%的能量,但這裡先不提蛋白質。

體內會同時消耗醣類與脂肪,但是各自消耗多少,得視運動強度而定。當運動強度低,例如靜態活動,這時候脂肪會用得比醣類多。而當我們提高運動強度,例如做劇烈的運動,醣類用得就比脂肪多。

脂 肪是容易燃燒還是不容易燃燒,取決於運動強度,而不是運動時間。只不過,盛行多年的「二十分鐘論」,也不是毫無根據。血液中含有脂肪(游離脂肪酸),以供 應活動量低時所需的能量。開始運動後,在動員脂肪細胞所儲存的體脂肪之前,肌肉所需的能量便由活動量低時的脂肪與肌肉中的中性脂肪代墊。所謂「運動不到二 十分鐘脂肪就不會燃燒」,意思是要人們明白,要花這麼久的時間,才會燃燒到脂肪細胞裡儲存的體脂肪,算是一種提醒。

為什麼「呼吸稍微加快」的運動比較好?

要燃燒體內過度增加的脂肪,最有用的是健走或慢跑這類有氧運動(aerobics)。有氧運動是有節奏地維持讓呼吸稍微加快的運動。有氧運動有「需要氧氣」的意思,這是因為體內要燃燒脂肪作為能量來源,一定不能沒有氧氣。

人在靜態活動時所消耗的能量80%都來自脂肪。相對的,「呼吸稍微加快」的有氧運動,所消耗的能量來源約有50%是來自脂肪。

看到這裡,不由得會覺得與其揮汗健走或慢跑,不如待在家裡不要動,燃燒的體脂肪還比較多。但是靜態活動消耗的能量,以成年男子來計算,一天約1800大卡。就算80%來自脂肪,一個小時所用掉的脂肪也只有8.3公克。食品所含的脂肪1公克就有9大卡,但脂肪細胞裡除了脂肪(中性脂肪)以外,還有水以及細胞的成分,因此體脂肪1公克是以7.2大卡來計算。1800×0.8÷7.2÷24≒8.3公克。

以時速十公里的速度跑步,一小時消耗的熱量是680大卡(以體重65公斤概算),消耗的能量是靜態活動時的九倍之多。就算只有50%來自脂肪,一小時也能消耗47公克的脂肪。680×0.5÷7.2≒47。這是靜態活動的五倍以上。

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