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懷孕中期~讓腰部、肩膀更舒服的伸展操

資料來源:新手父母出版

2008年04月21日

作者:井尾裕子 醫學博士 翻譯:王煦淳

Q懷孕期間以及產後的腰酸背痛應該如何解除?

A做點伸展肌肉筋骨或是讓身體蜷曲的運動。如此一來,肌肉會放鬆,血液流通會變好,疼痛感也會慢慢緩和。

★肩膀運動★

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肩膀內縮外張的運動。這樣的動作可以改善血液循環,並讓筋骨肌肉放鬆。一天做1~2次為標準。

1 雙腳打開比骨盆還寬,兩手交握舉到頭上,然後向左或向右彎腰。

2 全身放鬆,再將雙手在胸前交握。

3 手心朝內交握往前推,微微彎腰好像要看自己的肚臍一樣。

4 手心朝外往上伸。

5 往上延伸後,雙手分開,放鬆。

6 兩手分開,在背後交握,並讓身體微往後彎、臉朝上,再往左右彎。

★腰部運動★

1 手腳打開與肩寬,手心和膝蓋靠在地上,肩膀往上拱。

!重點:背部中間不要過低,以免頭和臀部太高。

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2 頭往左、肚臍往右、臀部往左扭腰,之後往反方向,即頭往右、肚臍往左、臀部往右扭腰。

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3 手心和膝蓋原本靠在地上,現在將手伸回來,回到跪坐的姿勢。

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【爸爸請你這樣做!】

疼惜媽媽的辛苦

媽媽為了保護肚子,每天都得改變姿勢,腰部和肩膀承受的負擔不是爸爸所能了解的。爸爸不能代替媽媽受苦,但是至少可以疼惜媽媽的辛苦。例如,天氣好的時候一起散散步等,也有助增強媽媽的體力。

此外,媽媽就算每天都在做伸展操,可是腰部和肩膀還是會痛。這時請溫柔地幫她按一按,輕拍幾下幫她按摩一下以緩和疼痛。

懷孕期間常常發生睡到半夜小腿抽筋的情形。媽媽碰不到自己的腳指,這時請幫她按摩一下。很多人都以為是將腳指往大腿側扳(也就是往自己的方向),其實應該是要往反方向拗才有效。
這些都只是例子而已,平常也要說出自己疼惜媽媽的心意。而且不要等她要求,而是要主動詢問有沒有你可以幫得上忙的地方。這樣的三言兩語,相信媽媽就能感受到你的疼惜。

info_img《懷孕‧生產圖文小百科》

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