呼吸自療法~頭痛(一)

「郭醫師,快救救我,我頭要爆炸了!不知道為什麼,一直覺得頭抽痛得很厲害,好像有人在我腦海裡打鼓一樣,碰碰碰的,難過死了。」

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圖片來源/Pixabay

今年三十七歲的王先 生,從國中時期就飽受頭痛之苦,還曾為此休學,他一直搞不清楚自己到底為什麼頭痛。年輕的時候,因為害怕看醫生,所以選擇忍受頭痛,心裡偷偷期待青春期過 後,體質能轉變,讓他遠離頭痛。可惜,老天爺並沒有讓他如願,他就這樣一路痛到現在。出社會後,害怕自己的頭痛是因為腦子長了「不乾淨的東西」,王先生硬著頭皮到醫院報到。沒想到,檢查結果一切正常,而他依舊無法擺脫頭痛。由於頭痛實在惱人,王先生因此從內科、鼻喉科、看到眼科,卻查不出個所以然。

最後,王先生來到我這裡。很明顯的,那令他幾乎要失控的頭痛,是偏頭痛,引發的原因是自律神經失調。

頭痛,是很多人再熟悉不過的老毛病,它最恐怖的地方就是很難擺脫,痛起來難過得令人想撞牆。頭痛顧名思義就是頭部疼痛,所謂的頭部指的範圍廣泛,舉凡頸部、脖子以上的部位都算是。

頭痛是一種非常頻繁的症狀,根據調查,臺灣地區每天有超過十萬人在頭痛。雖然腦部病變也會造成頭痛,但真正有問題的極少數,大部分的人只是單純的頭痛,其中又以「緊張性頭痛」和「偏頭痛」為大多數。

緊張性頭痛,多半因緊張情緒、長期固定姿勢所引起。最常發生在後腦杓、太陽穴等有肌肉的區域。緊張性頭痛發作時,患者一般會感到頭、頸,甚至到肩膀、背部緊緊的,且早上通常沒什麼感覺,到了下午就越發明顯。

至於偏頭痛,其發生的原因,目前在醫學界裡還存有很大的爭議。多數醫生認為,偏頭痛是腦部血管激烈收縮、擴張所 導致,可分為「有預兆型偏頭痛」,即在頭痛發生前,患者會出現某些特定預兆,例如眼冒金星、出現閃光或彎曲線條、視力模糊或朦朧等。另一種則是「無預兆型 偏頭痛」。偏頭痛通常是偏一側的頭痛(兩側頭痛也可能是偏頭痛),痛的感覺很劇烈,腦海中像是脈搏一跳一跳般抽痛,時常還會伴有噁心、畏光等症狀。

偏頭痛自我診斷:

當你頭痛時,你會……

頭痛通常是單一側的?

 是□     否□

頭痛感是一脹一縮的抽痛?

  是□     否□

頭痛到需要休息或服用藥物?

  是□     否□

頭痛時若不吃藥,頭痛會持續四至七十二小時?

  是□     否□

頭痛時會同時有噁心感?

  是□     否□

頭痛時會怕光?

  是□     否□

頭痛時會怕吵?

  是□     否□

「是」出現越多,代表偏頭痛的機率越高。

不論是頭痛、偏頭痛,還是緊張型頭痛,頭痛真的令人「很頭痛」。曾經遇過一位患者,頭痛跟隨著他有十多年的歷史。為了對付頭痛,他隨身攜帶止痛藥。還有另一個患者,每天一定要喝上幾杯咖啡,為的就是緩和下午必定來報到的頭痛。

習慣吃止痛藥來抑制頭痛的人為數不少,不過小心喔!你的身體可能在不知不覺中,對止痛藥產生依賴性,這會讓藥效相對減弱,導致藥量越用越多,效果卻越來越差,最後,導致頭痛反覆發作,頻率增加,成為慢性頭痛的候選人。

至於喝咖啡,咖啡中的咖啡因的確能緩和頭痛,不過這跟服用止痛藥的意思一樣,經常大量喝咖啡會上癮,等到身體習慣了之後,咖啡的效果就會減弱。再者,如果這時候想要戒掉咖啡,你還會出現戒斷現象,出現某些生理上或心理上的反應,頭痛又會不請自來。

實際上,多數頭痛是可以獲得緩解的,只要能做到「放鬆」。壓力、緊張是現代人常見的頭痛原因,通常只要能控制好這些問題,頭痛的機率會大大降低。不過,老天總是愛捉弄人,有頭痛問題的人,往往就是那些生活充滿壓力(自覺或不自覺)的人,要他們放鬆談何容易?!好在,郭醫師有小法寶──用深呼吸來放鬆,用深呼吸來擊退頭痛。

減緩頭痛呼吸法:想像驅逐腹式呼吸法

會被頭痛盯上的人(不論是緊張性頭痛,還是偏頭痛),大多具有較敏感、易緊張、生活繁忙等特質。腹部呼吸能讓人放鬆,有效舒緩疼痛。

一般說來,緊張性頭痛是因為頭頸部肌肉太緊繃,導致局部血液循環受到阻礙。透過腹式呼吸,達到放鬆肌肉的目的,就能減少疼痛的發作。

另 外,醫學研究針對經常偏頭痛患者進行血液檢查時發現,當偏頭痛發作時,患者體內的血清素有偏低的趨勢。我們都知道,血清素主導人類的情緒、掌管喜、怒、 哀、樂。但你或許不知道,腸道其實會分泌大部分的血清素(事實上,目前研究發現,腸道分泌的神經傳導介質有三十多種)。透過腹式呼吸,提升血液中的血清 素,能改善偏頭痛。

進行腹式呼吸,能刺激腸道、按摩五臟六腑。若無法掌握腹式呼吸,效果會大打折扣。不熟悉腹式呼吸的人,也可以先練習簡單的腹式呼吸(吐氣à吸氣到肚子à吐氣),一樣能舒緩頭痛。等到熟練之後,再配合想像力練習,讓效果倍增。

接下來,請大家一起來了解該怎麼呼吸,才能減緩惱人的頭痛吧!

步驟:

1.坐在一張舒服、能雙腳踩地的椅子上。雙手自然放在大腿上,先輕輕將氣吐盡。

2.緩緩用鼻子吸氣,將氣吸入肚子。盡量放慢速度,但別太勉強自己。這時候,請發揮想像力,想像鼻子吸入了一支「擊退頭痛大隊」,這些小尖兵正緩緩朝疼痛的部位前進。

3.吸飽氣之後,短暫憋氣。想像小尖兵們打勝戰。

4.噘起嘴巴,慢慢吐氣。噘起嘴巴較容易控制吐氣的速度跟吐出的量。想像小尖兵們把戰敗的疼痛分子,一個個從頭部扛下來。

5.在大概吐完三分之一的氣之後,短暫憋氣。這時候,腦海中想像疼痛分子的屍體,被小尖兵搬到嘴巴聚集。

6.吐氣。一樣噘嘴慢慢吐氣,想像所有疼痛分子全被吐出體外。

7.重複進行十次。

用 呼吸舒緩頭痛,最好是在頭痛感覺還輕微的時候進行。若已經疼痛的相當劇烈,恐怕無法單純靠呼吸就趕走頭痛。基本上,如果確認是偏頭痛且發作時,沒有任何辦 法能讓它減緩,急便吃藥也是,因為醫生也沒辦法立刻讓你不痛,只能讓它痛完就算。因此想要減緩頭痛,一定要把握時間,在頭痛還沒劇烈發作前就進行呼吸、吃 藥才有效。

呼吸自療法~頭痛(一)_img_2醫師貼心處方籤一

減緩頭痛的伸展操:頭部側傾操

因心情煩躁、過度勞累、情緒緊繃所引起的頭痛,可藉由每天的放鬆來預防,降低其發生率。接下來,我將介紹簡單「頭部側傾操」。有頭痛經驗的人,只要抓到時間,就可以抽個空做做放鬆運動。

步驟:

1.採站姿。雙腳打開與肩同寬,雙肩放鬆,自然下垂,不要用力。

2.慢慢用鼻子吸氣,放鬆你的橫膈膜,此時腹部會慢慢脹起。

3.噘嘴吐氣,頭緩緩傾向右側。一邊吐氣,一邊把頭往右邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。

4.緩緩用鼻子吸氣,回正頭部。

5.噘嘴吐氣,頭緩緩傾向左側。一邊吐氣,一邊把頭往左邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。

6.重複步驟 2至5,共十次。

呼吸自療法~頭痛(一)_img_3《好好呼吸,甩掉老毛病!》

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