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拉筋伸展操的安全守則

資料來源:橡實文化

2011年10月17日

作者:布萊德‧華克 翻譯:郭乃嘉

大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循確保安全和最大伸展效益的安全守則,十分重要。

有 心想要練習伸展操的人,在開始練習之前必須審慎選擇,多方比較,找出切合自身條件的伸展操或拉筋操,並且持之以恆練習。要注意的是,關於伸展操的相關資訊 也有許多混淆之處,而讓人疑惑的是,拉筋操或伸展操真的有好壞之分嗎?那麼,我們又怎麼知道哪些是好的伸展操,而哪些又是不好的伸展操?以下,我們就一起 來釐清這個疑惑。

伸展操沒有所謂的好壞之分!

一如運動沒有好壞之分,伸展操也沒有好壞之分,差別只在於適不適合每個人的個別需求。因此,要說哪種伸展操是否適合,答案是:因人而異。

舉個例子來說,肩部受傷的人不該做伏地挺身或自由式游泳,但這不表示這兩種運動是不好的。同樣道理也適用於拉筋伸展運動上面,肩部受傷的人不該做針對肩膀部位的拉筋伸展操,但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

就 如前面提過的,伸展操本身並無好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人,才是伸展操是否安全有益,以及是否有效或有害的關鍵。要說哪一個伸展操「好」 或「不好」,是不智且危險的想法。要是我們給哪種伸展操貼上「好」的標籤,有人就會誤以為他們可以隨時隨意做那種伸展操,完全不會有任何問題。

個別需求才是關鍵!

記得,伸展操沒有好壞之分。不過,在選定伸展操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先考量清楚,才能認定你挑選的伸展操沒有問題。

1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?

2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?

萬一想伸展的肌群不是百分百健康,就要避免伸展那個部位,以免二度受到傷害。先做好復原和復健的步驟,再來從事特定部位的拉筋伸展運動,是比較理想的做法。不過,要是運動者很健康,想要伸展的部位也沒有受傷,就可以在練習伸展運動時依循以下準則。

一、做拉筋伸展操之前一定先暖身

我們經常會忽略這項首要準則,而沒有切實做好暖身,所以有可能因為強行拉筋而嚴重受傷。伸展未經暖身的肌肉,就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣,風險是:可能會斷掉。

伸展運動前先暖身有幾個好處,但最主要的目的是讓身體和心理為較費力的活動做好準備。暖身幫人體做準備的方式之一,是提高人體的核心體溫和肌肉溫度。肌肉溫度一旦提高,就會變得較為放鬆、柔軟及靈活。如此一來,就能確保伸展運動能獲得最大的益處。


反向的肩膀拉筋操
紫蘇煎蛋

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