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調節睡眠的要訣

2011年07月14日

作者:徐大智 ,陳慕純

身體的準備

睡眠的環境會影響睡眠的品質,適當的環境有助於身心的放鬆。房間已微暗安靜為最適宜,強光會穿過眼皮,干擾睡眠;要避免噪音、聲音的高低或強弱有極端變化、或不斷地有不同聲音進入耳朵的場所,會有害於睡眠。溫度也要注意,選擇適合的寢具,夏天的床單以麻或藺草等接觸肌膚的面積較少的質料,會比較涼爽;冬天則以法蘭絨等毛的質料,會比較保暖。

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圖片來源/Pixabay

飲食的選擇也非常重要,由於現代人生活緊張,體內血清素(Serotonin)的生產量趨向低下,因而煩躁不安。血清素是一種神經傳導物質,它有降低神經活動的作用,為大腦自行製造天然安眠劑。色胺酸(Tryptophan)是製造血清素的主要原料,能緩和不安、緊張及疼痛感覺,也能緩和憂鬱的症狀,甚至帶來自然的睡眠。富含色胺酸的食物,包括牛乳、乳酪、蛋、花生、杏仁、豆腐及香蕉等。

鈣質具有穩定神經、安定精神的作用,富含鈣質的食物包括牛乳、優酪乳、乳酪、油菜、豆腐、海帶及芝麻等。鎂能夠緩和焦躁、安定精神、減輕憂鬱症狀,富含鎂的食物包括米糠、小麥胚芽、芝麻、杏仁、松子、海帶等。

要避免陰性暨酸性的食物,包括各種人工食品、反式脂肪酸(乳瑪琳、油酥)、甜甜圈、可樂、菸、酒等。因為它們會使身體成為酸性體質,增加身體的不適。陽性暨酸性的食物,包括牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚類、蝦子、螃蟹等也不宜過度攝取,因為它們也會使身體成為酸性體質。

以素食為主的飲食有助於身體的放鬆,尤其適當地攝取陽性暨鹼性的食物,包括蓮子、松子、栗子、核桃、杏仁、芝麻、糙米等,身體會較溫熱及舒服。

各種按摩、精油、指壓、SPA等亦有助於身體的放鬆;學習瑜珈、皮拉提斯、氣功等,亦有助於身體的放鬆。讀者可記得,身體的放鬆與心靈的放鬆是同時進行的,因此丹田呼吸、輕鬆的音樂、意象導引等,皆可結合各種身體的放鬆技巧,達成真正的放鬆。

心理的練習

心理要能放鬆,最重要的是擺脫負面思考,蓋因為「日有所思、夜有所夢」,白天累積負面思考,必然也會累積負面情緒,當然心裡會不得安寧。拋開負面思考,情緒暫時獲得安定,但是要讓心理達到真正的放鬆,則需要學習放下(Let Go),這是現代人最需要學習的課題,也是比較困難的課題。原因是現代人往外追逐的事物太多啦!

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