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午餐時請注意GI指數

資料來源:世茂出版集團

2011年07月13日

作者:鄭周榮 翻譯:曾莉婷

吃午餐時的重點,就是要小心GI指數高的食物,減肥的要點就是要避免吃會讓血糖指數快速上升的食物。哪些食物是會讓血糖指數快速上升的呢?可以用來當作判斷基準的就是GI指數。所謂的GI就是升糖指數(Glycemic Index)的英文簡稱,是用來表示在吃下各種食物後,造成血糖指數上升快慢的數值。

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圖片來源/Pixabay

GI指數高的話血糖濃度會上升得較快,而GI指數低的話血糖濃度則較不易上升。低GI指數的食物,會使血糖濃度不易上升,於是胰島素的分泌也會減少,這就是能有效達成減肥成果的原因。因此,GI指數才會比卡洛里更受到大家的重視。胰島素可以使我們體內的糖轉化成脂肪細胞堆積,讓我們變胖,基於這點所以才要大家吃低GI指數的食物。如果GI指數不高的話,在午餐時也可以吃自己喜歡吃的食物,當然如果是有太多油脂或是調味料的食物就沒辦法了。有些減肥的人會問:「照那樣說的話,吃高熱量的東西也可以嗎?」我的回答是,只限於午餐時間可以,但是也不要太過貪心而一直吃高熱量的食物,而且就算是高熱量食物,也一定要是低GI指數的才行。

在網路上可以很輕易的就找到GI指數,也可以把GI指數的表格列印出來隨身攜帶。白米飯的GI指數非常的高,雖然白米飯的熱量沒有多少,但是GI指數卻比蛋糕還高,因此最好能夠把白米飯換成GI指數較低的糙米飯或是五穀飯。要是在學校或是公司的餐廳裡,逼不得已只有白飯可吃的話,就請減少一半的飯量,多吃一點青菜。在午餐時經常吃的食物,也請對照GI指數表確認一下,要是有高GI指數的食物,就要改用數值較低的食物來替代。安全的GI指數範圍是在60以下,可是在進行黑豆減肥法之前,我喜歡吃的食物大部分的GI指數都超過了60,其中我最喜歡吃的年糕,雖然熱量很低但是GI指數卻有87,因此在知道之後我就馬上戒掉了。

午餐時通常會攝取較多的碳水化合物,但是碳水化合物不管吃得再飽,只要過了1~3個小時,肚子就會感到飢餓,這是因為它消化得很快,會讓胃馬上變空的緣故。因此,不管飯吃得再多,一到晚餐時間肚子還是會飢餓難耐,以致於我們會有暴飲暴食或者是想吃消夜的慾望。

基本上碳水化合物的葡萄糖數值很高,葡萄糖的數值高表示可以讓身體的血糖濃度快速上升,也就代表著能夠在短時間內供給身體必要的糖分,身體有足夠的糖分,自然會有飽足感,這也就是為什麼中午如果吃飯會比較容易飽。也會有人反問說:「可以快一點覺得吃飽了難道有什麼不好嗎?」但是,吃飽的感覺並不是由身體來感覺,而是由大腦的認知所產生的。

雖然目前原因還不明確,但可以知道的是,大腦只有在吃下去的食物有在供給糖分時,才會有吃飽的感覺,所以即使身體裡面充滿了糖分,但只要沒有持續地提供糖分的話,大腦就會發出飢餓的訊息,中午時要少吃碳水化合物,理由就是因為不能持續地供給身體糖分。相反的,蛋白質和脂肪就可以維持5~6小時不間斷的提供糖分給大腦,時間足足是碳水化合物的兩倍。早餐若是攝取以蛋白質為主的食物,就能有長時間的糖分供給,午餐時也不容易感到飢餓,當然,午餐的食量也會自然而然的減少。

如果覺得到目前為止的說明太過複雜的話,那就只要簡單記著「午餐少吃碳水化合物,多攝取以蛋白質和脂肪為主的食物」就行了。

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