用BMI和腰圍檢查真正的肥胖程度

以「不發胖的生活」為目標,了解自己身體狀況也是一項重點。

用BMI和腰圍檢查真正的肥胖程度_img_1
圖片來源/Pixabay

判斷肥胖與否有個眾所皆知的標準,就是在全世界通用的一個稱為BMI(Body Mass Index)的指數。然而,以現在的看法而言,光用這個指標來判斷肥胖並不充分,也未必能確定此人是否真的胖到需要瘦身。

舉個例子來說明。BMI是以「體重(㎏)÷身高(M)÷身高(M)」的公式計算出來。日本是以BMI22為標準體重,18.5以下為體重過輕,18.5到25為一般體重,25以上即為肥胖。

以鏈球選手室伏廣治為例,他的體重九十九公斤,身高一八七公分,所以99÷1.87÷1.87,小數點以下四捨五入之後,BMI就是28。如果套用上面的標準,他是個不折不扣的胖子。

不過,只要看到室伏選手的身形,應該不會有人覺得他胖吧。這是當然的,因為聽說他的體脂肪率只有三%左右,這怎麼可能算肥胖呢,實際上是全身肌肉,擁有超人一般的身材。

由此應該能清楚了解,要判斷肥胖程度光靠BMI是不夠的。

所謂的肥胖,原本指的是身體囤積過多脂肪,體重並不是問題所在。要真的了解是否肥胖,就必須了解體內有多少脂肪。

提到測量體脂肪率第一個想到的就是體脂肪計,但這其實也有漏洞。

因為體脂肪計是測量全身整體的脂肪,但體脂肪大致分成內臟脂肪和皮下脂肪,視其中哪種脂肪含量較多,也可將肥胖分為「內臟脂肪型肥胖」以及「皮下脂肪型肥胖」兩種類型,但體脂肪計無法了解這部分。

此外,以一般家庭所使用的體脂肪計類型來測量,很容易受到體內水分含量的影響,會根據測量的時機出現差異。

同時,測量的公式也是根據標準體型者的數據資料而定,對於特別肥胖的人,或是肌肉發達的人誤差很大。因此,我想出了一個不需要依賴體脂肪,而是與BMI搭配腰部周圍尺寸(腰圍)來分辨出肥胖與否以及肥胖類型的方法。

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為什麼要搭配腰圍呢?因為腹部周圍的尺寸能夠很正確反映出累積在腹部的內臟脂肪量。若男性腰圍超過八十五公分,女性超過九十公分,就很有可能屬於內臟脂肪型肥胖,也大大提高罹患代謝症候群的機率。因為女性皮下脂肪較多,所以在尺寸設定上也隨著放寬。BMI值雖號稱與皮下脂肪量成比例,但光從BMI的數值很容易錯失這類內臟脂肪型肥胖的狀況。量腰圍時不是找身體最細的部位,而是在肚臍的位置測量。站直之後深深吐一口氣,用捲尺在肚臍的位置沿著身體繞一圈。測量時要讓捲尺和地面保持平行。

接下來,就從BMI和腰圍數值來分辨出自己的肥胖類型。上方圖表的縱軸是腰圍,橫軸是BMI。

找出自己腰圍和BMI的落點,就能確定自己是哪種類型。

先了解自己身體的狀況,從此展開「不發胖的生活」。

*輕度肥胖……現在立刻開始運動,身材恢復得也快

雖然自己知道稍胖,卻也不到非變瘦不可的地步。這個類型的人總認為只要減少食量,應該就能馬上恢復。然而,不早點解決,體內脂肪的囤積越明顯,將要花費更多時間才能恢復。應該要刻意增加活動量,加上低熱量的飲食,及早因應。

*中度肥胖……下巴、小腹、側腹一帶最讓人在意

試著用手指捏捏腹部。如果能掐得起來就可能是皮下脂肪型的肥胖,掐不起來就疑似內臟脂肪型的肥胖。無論是哪一種,不設法改善的話健康可能很快就會亮紅燈。因此,除了改善生活習慣,也要搭配簡單的肌力訓練來提高基礎代謝,消除過多的脂肪。

*重度肥胖……避免造成負擔的運動,從伸展開始

胖到這種程度的人應該很多連平常走路都覺得很辛苦。總之,先從記下「飲食日記」來了解自己一天到底都吃些什麼東西,吃了多少量。由於勉強運動反而會造成身體負擔,要從伸展開始做起。比現在稍微增加一點運動量,適應之後再慢慢轉向肌肉訓練。此外,飲食上的限制最好能和專業人士討論。

*胖得結實……大多是運動社團出身,腹部結實突出

看起來腹部微凸,一摸之下硬邦邦地很結實。這種類型是在過去鍛鍊出的肌肉上全面覆蓋上一層脂肪。隨著年齡增長加上缺乏運動,消耗的熱量雖然變少,食量卻跟以前一樣。必須重新檢視日常飲食,找出問題所在,趁著肌肉量還多時從事稍微吃力的訓練,加上限制飲食,找回昔日的身材。

*看不出的肥胖……全身只有腹部突出的危險肥胖

看起來不特別胖,但其實小腹微凸……這就是光從BMI看不出來的典型隱藏式肥胖類型。微凸的腹部就是囤積內臟脂肪的證據。很可能只差一點就會演變成代謝症候群,最好以四個月減重兩公斤的目標來降低脂肪量。首先當然要檢視日常飲食以及生活型態,此外加強有氧運動,促進脂肪燃燒。

用BMI和腰圍檢查真正的肥胖程度_img_3《這輩子再也不會胖》

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