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一天三餐細嚼慢嚥,只吃九成五飽

資料來源:平安叢書

2011年07月11日

作者:栗原毅教授

在我建議稍胖的人該重新檢視飲食習慣時,很多人會回答「不知道該從哪裡改起才好」。長期養成的習慣要一下子改過來的確很難。

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圖片來源/Pixabay

「再說,工作那麼忙,沒時間計算熱量,太麻煩了。」這種聲音也很常聽到。

於是,我想提出最少能實踐的三項重點,也就是「吃東西時只要注意到這些就沒問題了」。

第一,細嚼慢嚥。細細咀嚼可以刺激飽足中樞,防止飲食過量。此外,慢慢吃的話血糖上升也比較緩慢,防止促進脂肪囤積的胰島素一下子大量分泌。

第二就是保持飲食的節奏。這是消除肥胖的一大關鍵。

就算不改變飲食分量也無妨,先從每天盡可能在固定的時段吃三餐。

暴食或吃宵夜這種對身體不好的習慣,都是因為飲食節奏亂掉而產生的。所以千萬不要少吃早餐,或吃零食,只要在早、中、晚時段正常用餐,光是這樣應該也能在一段時間後維持穩定理想的食量。

第三是吃到「九成五分飽」而非八分飽。

換句話說,食量比目前減少五%就可以。假設原本一天攝取三千大卡,五%就是一五○大卡,也就是減少大約一片六片切的半條土司,相當於健走三十分鐘消耗的熱量。

只要能實踐這三點,就能自然塑造出不易胖的體質。

話說回來,很少人清楚了解自己每天吃了什麼,吃了多少。

因此,我在建議一項,就是「飲食日記」。在自己的飲食習慣上找出哪裡有問題,才是改善的第一步。我要患者記下飲食日記的目的也在此。

飲食日記上除了每一餐的內容之外,包括零食、飲料,凡是所有食物入口的時間和地點都要寫下來。

如果拿日記和熱量表對照,計算一天攝取的熱量,自己多吃的量就能一目了然,但即使沒做得這麼詳細也別擔心。重點是要藉此自我了解飲食上有哪些習慣。

比方說,蓋飯類吃得比較多、容易選擇熱量較高的油炸食物、一星期吃了十次以上的肉類,但魚類只吃了三次、工作時不知不覺就想嚼口香糖或吃糖果、晚上十點以後還吃東西、一星期之中有幾天沒吃早餐……諸如此類。

只要把其中認為最大的問題當做最優先達成的目標。

僅僅把目標設定為「跟飲食節奏息息相關的早餐一定要吃」,或是「晚上睡前兩小時絕不再吃東西」,這樣就夠了。

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