五色蔬果 給孩子成長能量

春天,五彩繽紛,連青菜水果都鮮豔得令人垂涎欲滴,但你知道五色蔬果有哪些營養,又要如何引誘孩子愛上這些青菜蘿蔔?營養學專家教你帶小朋友逛菜市場,親子一起腦力激盪變出一道道美食,把營養統統吃進去。而且,切記「新鮮的蔬菜水果是最好的」,可別選用冷凍的胡蘿蔔丁、玉米、青豆仁、薯條,因為,冷凍後的蔬菜營養成分都會大大減少。

五色蔬果 給孩子成長能量_img_1諮詢專家 楊新玲

中國醫藥大學營養學系教授兼學習中心主任
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現代家庭生活富裕,小朋友最愛的是炸雞漢堡,蔬果攝取量嚴重不足,造就出一個個小胖弟小胖妹,讓注重健康的爸爸媽媽不禁擔憂起來,不知要如何讓小朋友愛上青菜水果,繼而改變飲食習慣。

↓帶著小朋友一起上菜場,鮮豔蔬果可引起小朋友的好奇心,還可一起腦力激盪變出美食。

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逛市場猜食材  有趣就會愛吃

中國醫藥大學營養學系教授兼學習中心主任楊新玲,擅長食物營養成分的研究,曾撰寫《吃對顏色才健康》《五色蔬果養生法》等書,讓注重健康的現代人眼睛為之一亮,驚覺原來按照蔬果顏色來吃,也能吃出健康。但是,對有小孩的爸媽而言,五色蔬果的營養固然好,但要如何引誘孩子愛上蔬果,可不是件容易的事。

楊新玲教授提出新招,建議爸媽帶著小孩上市場,一起看看平時吃進肚子裡的菜肴,其真實面貌究竟長什麼樣子,以蔬果鮮豔色澤引發小朋友的好奇心,繼而一起腦力激盪,紅咚咚的甜椒可以變成什麼、翠綠的蘆筍有什麼法寶變身、圓滾滾的洋蔥如何幻化成洋蔥圈、南瓜和地瓜經過搓揉變成夜市超搶手小丸子、紫色胖茄子又能變出什麼新花樣呢?

其實,現代家庭外食情況嚴重,就算媽媽每天親自下廚,也鮮少讓小朋友在旁邊幫忙,因此,小朋友對蔬果的原貌是很陌生的,當他們看到香噴噴的蝦仁炒蛋端上桌,可能不知道蝦子沒下鍋前原來不是紅色的;看到軟趴趴的茄子,很難想像它原本是根直挺挺的紫色棒子,因此,當食物端上桌時,媽媽可以和小朋友玩「猜猜看」遊戲,要孩子猜猜今天一起去採買的蝦子、茄子到哪兒去了。

儘管大人絞盡腦汁幫蔬果變身,但若遇到像是味道較重的蔬果、或是吃起來有苦味的苦瓜,楊新玲教授認為,如果孩子真的不能接受,爸爸媽媽也不必為這一、兩樣蔬果煩惱,等他們長大,自然就會愛吃了。


小朋友也愛吃!五色蔬果美味變身

孩子不愛吃甜椒、看到蘆筍也搖頭、更不愛烹煮後軟趴趴的茄子?楊新玲教授祭出新法寶,教父母換個方式烹調,讓孩子在不知不覺中,開心地把營養吃進去。

紅色蔬果

代表蔬果:番茄、紅椒、草莓、櫻桃、紅西瓜
能量密碼:保護心臟,預防癌症

提起紅色蔬果,媽媽們腦海中浮現的,應該是紅咚咚的番茄,每天下廚時間,把番茄拿出來,洗一洗切成塊,再打個蛋,就是一盤香噴噴又下飯的「番茄炒蛋」。

楊新玲建議媽媽們,運用同樣原理幫甜椒大變身,祕訣在於將甜椒切成小丁,和蛋汁一塊兒下鍋炒,甜椒的特殊味道被蛋香給蓋過,小朋友一口接一口吃得好開心。而切丁的甜椒也可放進蒸蛋,一樣可口好吃。

另外像是草莓,除了做成沙拉之外,放在餐盤當點綴,鮮豔欲滴的模樣,讓小朋友忍不住趕緊把飯扒光,等著拿蜂蜜沾草莓吃!

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1.甜椒炒杏鮑菇、炒蝦仁、或是切丁炒蛋,不僅好看,還可讓小孩在不知不覺中,把不喜歡的甜椒給吃進去。
2.草莓除了沾蜂蜜當水果吃,也可加入切片蓮藕拌糖醋,變身清爽沙拉。
3.番茄炒蛋香噴噴又下飯,是小朋友很愛的一道營養菜肴。

綠色蔬果

代表蔬果:小黃瓜、地瓜葉、蘆筍、綠色花椰菜、奇異果、芭樂、綠棗
能量密碼:明目養神,強身抗癌

「媽媽,為什麼青江菜一定要加蒜頭?」女兒的童言童語,讓楊新玲驚覺,原來大人覺得蒜頭爆香炒菜超美味,小孩卻不愛那大蒜味。

因此,她建議,炒地瓜葉不用蒜頭爆香,可改汆燙後淋上肉燥;做涼拌小黃瓜時,不要加大蒜末,改用檸檬汁、糖醋來調味,小朋友就會吃得津津有味。

綠色蔬菜中,小朋友列為拒絕往來戶的蘆筍,可淋點美乃滋做成日式手捲,也可以切小段和蝦仁一起入鍋炸;令小朋友搖頭說NO的花椰菜,可以剁碎後勾芡做成湯,只要在湯裡看到綠點點就可以了。

至於奇異果、芭樂、綠棗、青蘋果……營養價值都高,若小孩不愛吃,切片放進火鍋裡做湯頭也不錯,雖然營養成分會降低,但總比都不吃來得好。

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1.綠色花椰菜味道重,可汆燙後和肉片爆炒,提升小朋友食慾;也可剁碎後勾芡做成湯,降低花椰菜的原味。
2.小朋友不太喜歡的蘆筍(中),淋點美乃滋做成日式手捲,立刻變身兒童喜愛的美食。
3.涼拌小黃瓜改用檸檬汁、糖醋來調味,再灑點芝蔴,更健康唷!

白色蔬果

代表蔬果:洋蔥、山藥、馬鈴薯、金針菇、香蕉、牛蒡、白蘿蔔
能量密碼:調節血壓,提升免疫

洋蔥,切開時讓做菜的媽媽流淚,上桌時濃厚的味道卻被小朋友拒絕,楊新玲建議媽媽們仿效速食店的作法,洋蔥切條裹粉油炸成洋蔥圈,小朋友就一口接一口搶著吃光光;若想讓孩子吃得更健康,不妨把沙拉油換成橄欖油或花生油;油炸也可改用煎的,降低油脂的攝取。馬鈴薯、山藥、金針菇、香蕉也可切片裹點粉用點油煎一下,變成白色蔬果大拼盤。

大人很愛、小孩難接受的山藥,除了煮排骨湯,讓小朋友同步吸收山藥及排骨的鈣質精華;不妨偶爾改換日式山藥,洗淨去皮切條淋上油醋醬,再灑點海苔、芝麻,或切條後直接加點美乃滋,小孩也會愛上山藥唷!

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1.在家自製洋蔥圈,沙拉油換成橄欖油或花生油,提升油炸品的健康指數。
2.日式山藥沙拉變化多,淋梅汁超爽口、改換美乃滋則可引誘小朋友開口。

黃橘色蔬果

代表蔬果:南瓜、地瓜、玉米、柑橘、鳳梨、木瓜
能量密碼:健腦益智,延緩老化

黃橘色蔬果甜度較高,是小孩最能接受的食材,像是玉米,不論是水煮啃著當零食吃,或是玉米粒炒肉末、甚至煮成玉米濃湯,大概沒有小孩子會拒絕。

南瓜加入海鮮做成南瓜湯、地瓜去皮切塊和白米一起煮,都是很健康的美食,儘管如此,媽媽們還是可以變點小花樣,像是把南瓜及地瓜蒸熟搗爛混合,用手指擠出一顆顆的小圓球,放入橄欖油或花生油中油炸,就成了夜市小販現炸的Q彈小丸子,午後親子下午茶時光,洋溢著歡笑聲。

又如黃橙橙的鳳梨,則可以取其甜度入菜,像是切片做成蝦仁炒鳳片、或是鳳梨雞湯,營養又好吃,也不必擔心吃完後會嘴破。

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1.鳳梨蝦球酸酸甜甜,再淋上美乃滋,小朋友超愛。 2.地瓜用電鍋蒸熟,就是一道好吃的健康點心。 
3.玉米水煮後就可以給孩子啃著當零食吃。
4.南瓜和地瓜向來受小朋友歡迎,做成油炸Q彈小丸子,小朋友個個搶著吃。

藍紫色蔬果

代表蔬果:茄子、黑木耳、香菇、葡萄、藍莓、海帶
能量密碼:保健養顏,增強記憶

藍紫色蔬果除了葡萄或藍莓等水果,小朋友接受度較高,其他像是茄子、黑木耳,可就讓媽媽傷透腦筋,不知要怎麼哄才能讓孩子們喜歡吃。

楊新玲分析小孩不愛的茄子的原因,在於茄子烹調後變得軟趴趴,爛爛的口感讓孩子無法接受,因此,她建議買圓潤一點的茄子,挖空後塞肉再下油鍋炸,有了肉香、加上油炸口感,小朋友就不再抗拒了。

至於黑木耳,創意料理有一套,可與四季豆、紅蘿蔔、甜菜根、蝦仁切丁入鍋炒,做成餐館大廚拿手的「蝦鬆」,再把裝蝦鬆的生菜葉,換成脆蝦餅,小朋友光看就等不及要動手拿;這時再和孩子玩玩小遊戲,問問今天一起上菜場買的四季豆到哪去了,小朋友玩興大起,吃得更起勁呢!

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1.小朋友不愛茄子煮熟後的軟爛口感?挖空塞肉入鍋炸,變身後另有一番新滋味。
2.黑木耳和四季豆、紅蘿蔔、甜菜根、蝦仁切丁入鍋炒,再用蝦餅裝起來,小朋友覺得超新奇。
3.滷海帶的營養成分也很高,讓小朋友的頭髮烏黑亮麗。

五色蔬果 給孩子成長能量_img_10 《食尚小玩家》 2011年3月號/No.31

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