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食物黃金組合:二份穀物+一份豆類

資料來源:晨星出版

2011年03月23日

作者:南 清貴 翻譯:詹慕如

許多媒體都傳播著多攝取蛋白質對身體有益的觀念,但事實上,大量攝取對身體並不好。最好的攝取量應該是身體剛剛好夠用就好。而蛋白質的種類最好不要是動物性,更不能是化學性,而且愈是自然的攝取方法,就愈不會有多餘的浪費,對身體來說效率也比較高。最理想的攝取方法,就是穀物和豆類的組合。

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圖片來源/Pixabay

在二十種胺基酸中,有九種稱為必需胺基酸,是必須藉由飲食等方法從體外攝取的。為什麼這二十種並非全都必須呢?因為只要有充分的九種材料,剩下的十一種就可以在體內自行合成。假使能保持良好平衡,攝取必需胺基酸以外的胺基酸當然不是壞事。但其實只要確實攝取這九種必需胺基酸,自然就能形成健康的身體。而同時食用穀物和豆類,可以將這九種必需胺基酸一網打盡,這就是胺基酸最合理的攝取方法。比例大約是穀物二份對豆類一份,依照這個比例來攝取,可以毫不浪費地攝取所需的胺基酸。而且在這種飲食組合中同時能攝取能量的來源——糖分。而在豆類中含有豐富的維生素B1,能將糖分轉換為能量,或許先人從經驗中早已知道這些道理,諸如紅豆飯、黃豆飯、紅豆糯米糰、麻糬,米飯和豆腐味噌湯、米飯和納豆等,在傳統飲食中處處可見這樣的搭配,這就是所謂的黃金組合。

攝取的穀物和豆類最好都不是精製的。以米來說就是糙米,頂多碾成七分糙米左右,以小麥來說就是全粒粉,豆類的話不要是那種只萃取蛋白質的東西,最好是保持豆子的原形。精製度愈低,穀物、豆類含有的礦物質或維生素就愈不會流失。缺少這些營養素,我們的身體就無法順利運作,所以為了能確實攝取到這些營養素,最好多吃精製度低的食物。

另外,未精製的穀物、豆類還有一個好處,就是不會吃過量。只要適量攝取,肚子就一定會飽,能夠感受到舒適的滿足和滿腹感。但如果是經過精製的東西,大部分的人即使已經攝取過量,都還能再繼續吃。請試著在糙米上撒點鹽巴吃吃看,吃下一碗後,應該就再也吃不下了。若有搭配用味噌或豆類做的菜一起吃,真的只要極少量身體就會覺得滿足。同樣的餐點以白米來試試看,大概可以吃得下三碗左右吧,如果再配著味噌湯,說不定還能吃下四碗、五碗呢。

白米幾乎是碳水化合物(糖分和食物纖維的總稱),而且食物纖維幾乎都去除了。吃下三、四碗白米,就等於攝取大量的糖。所以想減重的人如果繼續吃精製的穀物,其實是不太容易成功的。如果真的想減重、維持自己的理想體重,建議大家以未精製的穀物和豆類做為飲食的中心。

info_img 《健康的極致飲食法》

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