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樓梯是最好的足腰鍛鍊場

資料來源:新自然主義出版

2011年03月16日

作者:中野詹姆士修一 翻譯:林雅慧

當下半身的肌肉逐漸萎縮、減少,體力開始走下坡,體重逐年攀升時,我們的身體也從此陷入了惡性循環。

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圖片來源/Pixabay

肌量不足,首當其衝的足腰部位就會開始變弱、退化,然而,需要靠它來支撐的體重卻是有增無減,足腰的關節因而承受過大的負擔,活動身體也就成了一件越來越吃力的苦差事。

膝關節的四周附著了很多具支撐作用的肌肉。如果這些肌肉出現衰弱的現象,自然無法提供足夠的支撐力道,膝關節得不到有力的支撐開始動搖不穩,偶爾就會感到疼痛。膝痛發作的時候,連走路都覺得困難。由於怕痛而不敢動,但越是不動,足腰部位便衰退得越厲害。另一方面,因為活動量變少,卡路里的消耗量自然下降,攝取進體內的卡路里無處可去,只好囤積在體內,體重也就越來越重。想要從這種惡性循環中逃出來,首要之務一定得設法鍛鍊下半身,不能夠再放任肌肉總量直直落。

肌力訓練是一種讓肌肉承受較大負荷量的方法,能促進肌肉成長,可以有效防止肌量減少。不過,不常運動的人在上了年紀以後,才想要鍛鍊下半身的肌力,並不是那麼容易的事。

因為我們的下半身是大肌群集中的地方,不給它相當的重量就沒有效果可言。而且,肌力訓練所要求的動作,全都是一些比較特殊的動作,並不是我們在日常生活中會常做到的動作,所以接受肌力訓練的人都得花上一段時間,才能夠學會正確的姿勢。沒有運動習慣的人必須有像健身教練這一類的專業人士在旁指導,才能安全地從事運動。

就像越年輕越容易取得駕照一樣,年紀比較大的人在學習新的動作時,可得下一番苦工。我的學員在上肌力訓練課程時,很快就學會正確姿勢的人,通常都是那些在學生時代參加過社團,曾經有過身體鍛鍊經驗的人。至於完全沒有經驗的學員,不管他再如何積極努力,都需要練習好幾個月以後,才能夠毫無困難地做出正確的動作。而人往往缺乏足夠的動力可以熬過這段期間,以至於無法堅持,半途而廢。

既然如此,到底該怎麼辦才好呢?其實,也有人從來沒做過什麼高難度的肌力訓練,可是他的下半身肌肉量卻不見得減少。這是因為他們平常都過著積極利用樓梯的生活,或者已經養成了跑步的習慣。

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