飯菜正確搭配,讓營養滿分

為了家人的健康,你可能在飲食方面下了許多工夫,每天抱著食譜研究什麼菜搭配起來最好吃,什麼菜炒起來顏色漂亮……但你知道一份菜除了色、香、味、形俱佳外,還得在營養成分的配合上滿足家人需要嗎?

飯菜正確搭配,讓營養滿分_img_1
圖片來源/Pixabay

在配菜時你需要注意以下原則:

(1)搭配的食物品項愈多愈好,在以植物性食物為主的基礎上,葷素搭配,最好每天有3~5種食物,達到食品多樣化、合理化。

(2)搭配的食物種類愈多愈好。

(3)配菜的選擇,要依據食物的營養成分、食物的性味與符合人們飲食習慣的原則,合理搭配。

(4)食物搭配要注意主副食的品質,提高食用價值。

配菜原則

愈多愈好
˙品項
˙種類

依據
˙營養成份
˙食物性味

符合
˙飲食習慣

注意
˙主副食品質

正確的配菜方法是:

(1)數量搭配

在配合數量上要突出主要食物,以配合食物為輔,使配合食物起到補充、烘托、陪襯、協調的作用,而且主要食物與輔助食物的比例要恰當,一般為2:1或4:3、3:2等。

(2)質地搭配

要根據食物的性味、質地,做到軟配軟、脆配脆、韌配韌、嫩配嫩,更重要的協調是著眼於營養的配合。

(3)色澤搭配

不論同色或異色搭配,都要使食品色澤協調,引人食欲。

(4)口味搭配

一般分濃淡相配、淡淡相配和異香相配。淡淡相配要選主、輔食物都味淡的,又能相互襯托,如「蘑菇豆腐」;濃淡相配,主要食物要選味濃厚的,配合食物選味淡的,如「菜心燒肘子」;異香相配,主要食物要選味道較濃醇香,配合食物選特殊香的,二味融合,食之別有風味。

人們在長期的生活實踐中積累了食物合理搭配的豐富經驗,有很多已被科學研究所證實,並被普遍接受,如蔬菜與肉類的搭配,在日常生活中普遍運用。

肉類是含硫、磷、氮較高的食品,代謝產生酸性物質,應配以含鈣、鉀、鈉等鹼性離子較高的蔬菜,如韭菜、芹菜、白菜、青菜、蘿蔔等,這樣可達到體內酸鹼平衡。

食物合理搭配的例子很多,略舉數例如下:

(1)豆腐配海帶

大豆含有皂角苷,可阻止過氧化脂質的生成,並有抑制脂肪吸收和脂肪分解的作用,但皂角苷有促進碘的排泄作用,如果人體內碘的含量減少,易發生甲狀腺機能亢進。


因此,在吃豆類食品時搭配食用含碘豐富的海帶,就能彌補這個不足。常吃豆腐配海帶的食品,能預防肥胖、高血壓、動脈硬化、心臟病等病症,對急性腎功能衰竭、急性青光眼,也是一種有效的食療方法。

(2)豆腐配蘿蔔

豆腐屬於植物蛋白,多吃會引起消化不良,蘿蔔,特別是白蘿蔔有助消化,若與豆腐搭配食用,有助於豆腐中的營養物質為人體吸收。

(3)雞肉配栗子

雞肉補脾造血,栗子健脾,脾健則更有利於吸收雞肉的營養成分,造血功能也會隨之增強。如果雞肉使用的是老母雞,則煨栗子效果更佳。

(4)鴨肉配山藥

鴨肉可補充人體水分又可補陰,並可清熱止咳;山藥補陰之力更強,與鴨肉搭配食用,可消除油膩,補肺效果更佳。

(5)羊肉配生薑

羊肉補陽取暖,生薑驅寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同時還可驅外邪,並可治寒痛,為冬季的進補良品。

(6)百合配雞蛋

百合具有清痰火、補腎氣、增氣血之功,而雞蛋具有補陰血之效,兩者煮熟之後,加調味品食之,可有養陰潤肺,清心安神的作用,對老年體弱者尤為適宜。

(7)芝麻配海帶

放在一起同煮,能起美容、抗衰老作用。因為芝麻能改善血液循環,促進新陳代謝,其中亞硝酸能調節人體膽固醇含量,維生素E可防衰老;海帶含有碘、鈣,能對血液起淨化作用,促進甲狀腺素的合成,兩者合一,效果倍增。

(8)韭菜配雞蛋

韭菜益陽,溫中下氣,補虛,調和肺腑;雞蛋則益氣,若將兩者混合,則相得益彰,可達到溫補腎陽,行氣止痛的作用,還可治療陽痿、尿頻、腎虛。

(9)豆腐配魚

豆腐煮魚可謂是營養佳餚,除營養價值高外,還別有風味。

飯菜正確搭配,讓營養滿分_img_2Note溫馨提示

穀物類和豆類、粗糧和細糧、豆類和肉類等混合食用,比單一吃某種食物的營養價值高得多,而且易為人體吸收。以麵粉、小米、大豆和牛肉為例,如果單獨食用,它們蛋白質的生物價

(註)分別為67.57、64和76,而把4種食物混合食用,它們的生物價可提高到89,這就是強化效應。
(註):生物價,Bological Value,簡稱BV,是用來評估蛋白質營養價值的標準。

飯菜正確搭配,讓營養滿分_img_3 《9個醫生不得不告訴你的吃喝養生法》

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