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選擇優質低GI食物的5大要素

資料來源:BabyHome編輯

2010年12月23日

作者:柳秀乖 ,吳益群

1.食物纖維的完整性

影響食物值的因素有許多,其中之一就是纖維的含量。纖維是不會被人體消化吸收的「醣」類碳水化合物。

纖維可分為「可溶性纖維」及「不可溶性纖維」。

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圖片來源/Pixabay

以小麥粒為例,小麥粒被研磨成粉後成為全麥麵粉,利用全麥麵粉做成麵食,值會比研磨前的小麥粒高。因為小麥粒被研磨成粉時,研磨的機械力會破壞麥麩層對澱粉的包覆作用,於是內部澱粉沒有麥麩層的物理屏障,值因此變高。磨得愈碎愈細的全麥麵粉,值也就愈高。不可溶性纖維不溶於水,因此不會結合腸胃道的消化物,所以即使補充不可溶性纖維粉對降低血糖是沒有幫助的。

可溶性纖維:溶水後呈膠黏狀,會結合腸胃道的消化物,增加消化物的黏稠度,於是減緩食物在胃與腸道的消化速度,有助於緩衝血糖上升的速度。例如:水果(如柳橙、蘋果)、青菜、豆類、燕麥、大麥都含有豐富的可溶性纖維,屬低食物。

不可溶性纖維:幾乎存在所有全穀粒食物的最外層,可增加腸道蠕動,有助排便排毒。例如: 糙米的米糠層、小麥粒的麥麩層等,都含有不可溶性纖維。

低食物的真相:不可溶性纖維會形成物理屏障,使內部澱粉的分解消化變慢。但並非所有的不可溶性纖維都可以降低食物的值,只有以原始天然形式存在於食物中的不可溶性纖維,才有這樣的效果。

降血糖小撇步:如果一天飲食中的水果、青菜與豆類食物攝取有限,可考慮在飲食中添加可溶性膳食纖維粉,像是由天然植物萃取的關華豆膠()纖維,來幫助降低血糖。

★何謂關華豆膠?

關華豆膠是從關華豆()種子提煉出來的多醣,經再製後呈乳白色粉末狀,類似麵茶,是屬不可溶性纖維,由於吸水會膨脹形成黏液體,所以取名為「關華豆膠」。醫學研究發現,關華豆膠可減低血糖濃度,對於降血糖及降膽固醇有不錯的效果,這個產品可以在一般的健康食品專賣店或化工材料行均有販售。

食物的精製程度

目前我們所攝取的許多食物,由於經過加工精緻化的過程,不但使營養流失,也使食物不太需要咀嚼消化就可以被快速吸收,如糙米加工後的白米,不僅失去米糠層的營養,也少了米糠層提供的物理屏障,進食後很快被消化吸收,造成血糖迅速上升,因而容易導致肥胖與高血糖。

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影響食物GI 值的因素表
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