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鬆肩操的3大招式

資料來源:野人文化

2010年10月12日

作者:自療養生手法編寫小組

很多上班族因長時間伏案工作,使頸椎長期處於前屈的勞累狀態,頸後肌處於強直狀態,違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。尤其到了下午,看看周圍,會發現很多同事在按摩頸椎,作為放鬆,這都是頸椎長時間受「壓迫」的條件反射。

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圖片來源/Pixabay

事實上,頸椎是人體非常脆弱的部位,而其周圍的肌肉在日常生活中又非常難鍛鍊。對於上班族而言,頸部肌肉的健康也直接影響了頸椎的健康狀況。

鬆肩後,只要注意保持端正的姿勢,再配合適當運動就能預防及改善頸椎病。

簡易活動頸椎法

.左右彎曲

先兩腳站開,與肩同寬,然後向右彎腰、脖子跟著彎曲,彎曲幅度愈大愈好,至少耳孔可以朝向地面,如此一右一左地彎曲脊椎,有如一根彈簧一樣。
一右一左要剛好配合一次呼吸。若有慢性鼻炎、頭痛的人,必須做300下左右,效果更好。

.向前彎曲

亦先兩腳站開與肩同寬,然後兩手手指交叉,掌心向下。身體一邊向前彎,一邊配合呼氣,盡量使掌心貼近地面。逐步到最後可以貼到地,然後直起來。

.向後彎曲

身體向後彎,先使臉朝上,再盡量使頭部往後靠,使身體形成一個反弓字形,胸腹朝天,腰脊朝地。此時邊吸氣或邊呼氣皆無不可,向後彎曲後,接著恢復站姿,如此來回為一次。

.向後旋轉

兩腳不動,頭部和身體一同向右後方旋轉。此時亦配合呼氣或吸氣。向右後方旋轉後,接著向左後方旋轉,亦配合呼吸。
旋轉時,頭部大約可轉到將近180度,如此一右一左為一次。做此動作若感到頭暈,可閉起眼睛或將動作減慢。

info_img鬆肩操應注意事項

★注意控制動作的速度與節奏,動作一定要做得正確。
每天早晚做3~5回,天天堅持練習才能產生效果。
可以雙手各拿一瓶飲料或其他相同重量物品,加強鍛鍊效果。
睡覺時不要墊枕太高的枕頭。長期用高枕頭睡覺不僅容易加重頸椎病,起床後還容易出現頭頸僵直的落枕現象。

簡易鬆肩操

1.直立聳肩:上身站正,將肩膀使勁往上聳,盡量去碰耳朵,吸氣,屏住,默數10下後,再呼氣放鬆,雙肩自然落下,重複15次。可使頸、肩部肌肉放鬆,緩解疲勞酸痛。

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2.雙肩繞環:上身站正,兩臂下垂,讓雙肩盡量往後延展,以肩關節為中心做環繞動作。雙肩用力向後轉動約10次,稍停,再向前轉動約10次。可鬆弛肌肉、緩解緊張、消除疲勞。

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3.常拍肩膀:在學習和工作之餘,可將左手握拳拍打右肩膀,右手握拳拍打左肩膀,可連續拍打20下。拍肩時的振動和刺激,可使肩頸肌得到鬆緩,消除對神經根的壓迫,解除生理、心理緊張程度。

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拉頸鬆肩操

1.筆直站立,兩腳與肩同寬。低頭後,下額緊貼身體。

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2.抬頭,挺胸,往左邊側頭30秒。

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3.再將頭向右側約30秒。每個方向都持續30秒,以拉伸頸部肌肉。

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info_img 《【圖解】手法自療養生大全》


活動肩部以達行氣活血,改善現代人肩痠背痛
利用六字吐法調節氣血,也可配合動作練習

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