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糖尿病與運動

資料來源:台電聯合診所

2010年09月01日

作者:龐億琴 糖尿病衛教師

糖尿病要控制好,飲食、運動、藥物三者是相輔相成,缺一不可的。常常病人會問我可不可以不吃藥?我想這是很多病友想問的問題,如果病友體形是胖的;答案是可以,但是體重要先減個5公斤,從這裡可以看出運動的好處。

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圖片來源/Pixabay

對健康的益處:

(1)改善心肺功能,增進體能
(2)促進體重減輕,維持理想體重
(3)促進胰島素發揮功能,有助於血糖的控制
(4)降低膽固醇、三酸甘油脂,減少冠狀動脈及心臟病之危險因子
(5)增加肌肉、血管彈性,有助降低血壓
(6)增加血液循環
(7)鬆弛情緒幫助睡眠
(8)加強病患的自信心及減少心理壓力

什麼樣的運動適合糖尿病人?一般糖尿病人適合的運動種類:能增進肌肉使用氧氣,可選擇中等強度耐力的運動,如健走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、太極拳、外丹功、體操等。

從日常生活中增加身體的活動量,它並不一定是指到健身房作一些激烈運動。但確實是指離開沙發,每天花一些時間來走路、作園藝、騎腳踏車,或是讓你身體動起來的任何事。坐電梯改爬樓梯,坐公車或捷運提早一或二站下車,用走路代替開車到商店買東西,洗車等。

簡易的運動舉例:

(1)等張運動:坐在椅子上,背靠著椅背,先平抬起右腳至臀部高並維持10秒後放下右腳。再以相同姿勢換抬起左腳並維持10秒後放下左腳,二腳交替做10~12分鐘,每日三次

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(2)勃氏運動:此種勃氏運動,每日至少執行3~4次,每次重覆3~6遍,可改善下肢循環及肌肉強度。

1.平躺→二腿上舉30~60度,放置在棉被上二分鐘

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2.兩腳自然下垂,擺動三分鐘

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3.平躺休息五分鐘,蓋被保溫

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(3)推牆壁運動:面對牆壁,伸出手臂,以手掌放在牆壁上、手肘稍微彎曲的距離站好。慢慢地彎曲手肘,使身體傾向牆壁,用手臂支持身體重量。伸直手臂回復站立的姿勢。這個運動能強化手臂肌肉和胸部的肌肉。

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克服運動的障礙:

(1)不好意思運動:有些婆婆媽媽覺得運動時穿的合身運動服會看到不佳的身材導致不好意思見人,可考慮上述運動免出門
(2)不喜歡運動:那就試著增加日常活動
(3)健康因素:找醫師討論合宜的運動
(4)沒人陪伴運動:加入病友團體或運動社群
(5)家庭牽絆:可以考慮前面介紹的牆面運動等
(6)運動資源不足:善用社區活動中心或住家附近的公園及學校
(7)沒有時間:可做前面介紹的等張運動,可以邊看電視邊做等張運動

如何安全的運動 運動時應注意:

(1)養成規律運動的習慣,且運動時隨身攜帶糖片及識別卡。以避免低血糖
(2)運動時需穿著布鞋及襪子,絕對避免赤腳運動
(3)熟悉自己的身體狀況,老年人或有慢性併發症的患者最好能有人陪伴
(4)血糖高於250mg/dl,及低於80mg/dl時應暫停運動,運動前後測血糖
(5)剛發生低血糖後、感冒發燒、血壓不穩定時應暫時停止運動
(6)天氣過冷、過熱、霧天、雨天時,不宜做室外運動
(7)運動部位與胰島素注射部位應避開,且避免在胰島素降血糖效果最高峰的時段運動;短效為注射後二至四小時,中效為注射後六至十小時
(8)運動後注意身體保暖並適時補充水分

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