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掌握卡路里,減重治療So Easy!(2)

資料來源:台電聯合診所

2010年09月01日

作者:盧啟誠 家庭醫學科醫師

飲食的選擇:

卡路里是食物中的熱量單位。我們身體的運作都需要它。每一種節食減重的目的就是消耗掉比你所攝取更多的卡路里。如何能夠快速的減重取決於幾個因素,例如您的年齡,性別,和開始減重時的體重。
.老年人的代謝比年輕人慢,因此他們體重的減輕會比較慢。
.男生比女生會消耗更多的卡路里,所以身高體重相當的男生女生在節食減重時男生會比女生減掉更多的重量。
.超級肥胖者會比輕微過重者更快地減輕重量。

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圖片來源/Pixabay

我需要多少卡路里?

每人每日所需熱量的卡路里數可依據下列資料來估算:(體重)(性別)(活動程度)
基礎代謝率計算公式(BMR Formula):
女生BMR=655+(9.6 x 體重以公斤為單位)+(1.8 x身高以公分為單位)–(4.7 x 歲數)
男生BMR=66 +(13.7 x體重以公斤為單位)+(5 x身高以公分為單位)–(6.8 x歲數)
基礎代謝率(BMR)再乘以下列的(活動係數)則為每日所需的熱量卡路里數

活動係數

每日所需熱量(卡路里)

1

基礎代謝量(躺著不動一整天)

1.2

辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)

1.375

輕度活動型(每週運動1-2次)

1.55

中度運動型(每週運動3到5次)

1.725

重度運動型(每週運動6-7次)

1.9

體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者)

在一般情況下,選擇食物最好是含有足夠的蛋白質,碳水化合物,必需脂肪酸和維生素。盡量不要喝酒或加糖飲料,並避免大多數的甜點(糖果,蛋糕,餅乾),因為他們所含的重要營養素太少了。

控制份量的飲食:

一個簡單的節食方法就是購買包裝的食品,如低熱量的冷凍食物或代餐罐裝飲料。典型的一日飲食計劃可以包括:
.早餐:一份代餐飲料或一份早餐棒(就是用榖類,堅果,水果乾,麥芽糖或玉米糖漿混合起來作成的能量五穀棒)
.午餐:一份代餐飲料或一份低卡路里的冷凍食品(250-350卡)
.晚餐:一份低卡路里的冷凍食品或控制卡路里的包装食品餐,外加一些蔬菜

以上將提供你每天1000到1500卡路里的能量。

低脂飲食:

採用下列方法可減少飲食中的脂肪量:
.吃低脂食物,指食物所含的熱量來自脂肪者小於百分之三十。
.計算脂肪克數。一份1500卡的膳食其中脂肪含量每日須少於45克。

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