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經由鼻子吸吐的腹式呼吸

資料來源:世茂出版集團

2010年07月26日

作者:安保徹、石原結實 ,福田稔 翻譯:遠程翔

緩緩吐氣的腹式呼吸

自律神經負責控制體溫、血壓、呼吸,雖然是在無意識間進行作用的神經系統,但是卻很容易受心情和情緒的影響。例如在別人面前說話時,常會因為緊張而出現脈搏加快、胸口緊繃、臉紅等反應。這時候的呼吸會比平常淺而急促,就是因為交感神經亢進的關係。相反的,當情緒安定時,呼吸則會較深而和緩,此時則是副交感神經佔優勢,身體也比較放鬆的狀態。

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圖片來源/Pixabay

由於心情、身體、呼吸三者之間具有密切關係,所以在自我意識控制的狀態下,緩和地深呼吸,就可以舒緩壓力,讓身心恢復正常狀態。利用呼吸的控制能讓身心健康的活動有瑜珈、太極拳、坐禪、氣功等。無論是哪一種活動,都教人要深呼吸,也就是說,呼吸要緩慢、深深地吐氣,吐出的氣要夠細、夠長,盡量使用腹式呼吸。

這種日常生活的呼吸法,主要藉由胸腔中肋間肌的運動來進行,和橫隔膜維持不動的胸式呼吸截然不同。在這裡所介紹的腹式呼吸,在吸氣的時候,肚子會膨脹起來,吐氣時,肚子會再回復原狀。事實上,這是因為橫隔膜的上下運動所造成,所以也被稱為橫隔膜呼吸。

由於是橫隔膜的上下運動,活動範圍比較廣,所以吸進身體的空氣量,可達胸式呼吸的3~5倍之多。腹腔內壓也會瞬時上升,受到此一內壓變化的刺激,腸胃的機能就會變得更活躍,因此也能改善消化機能。在其它方面,腹式呼吸還可以讓停滯的血流順利流動,改善身體的寒冷症狀,比起胸式呼吸腹式呼吸更能讓人神經安定,抑制血壓上升的效果也較佳。

當腹肌用力同時,將體內氣體慢慢吐出,以一定的韻律持續呼吸,此時腦內會合成名為血清素的荷爾蒙,它可以讓因壓力而疲憊的腦恢復元氣,進而活化腦部。另外,由於腹肌受到鍛鍊,也可以同時預防腰痛的產生。

呼吸法的進行,不限場所,也不費力,是一種每個人都可輕易讓副交感神經佔優勢的放鬆法。吸氣的時候,交感神經作用,吐氣的時候,又轉換回副交感神經(放鬆),像這樣,就可以讓自律神經系統自然進行切換作用。試著感受吐氣的動作,慢慢從鼻子吐氣,把肺部內的空氣送到體外即可。只要能完全把氣吐出,即使沒有刻意吸氣,空氣也會自然而然從鼻子被吸進體內。用口部呼吸的話,容易在吸氣的時候,一併吸入細菌、病毒,因此容易引發花粉症、蛀牙、顏面歪斜、呼吸中止症候群等疾病。因此,請盡量經由鼻子來呼吸。

進行橫隔膜運動的腹式呼吸時,身體不能彎腰駝背,如果身體本來習慣前屈,請務必抬頭挺胸,再來做腹式呼吸。無論是在捷運上、辦公室的椅子上、睡前仰躺在床上的時候,都可以訓練自己。剛開始進行時,也可以從又深又長的吐氣開始練習。

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