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認知修正要從客觀觀察怒氣開始

資料來源:野人文化

2010年07月23日

作者:安藤俊介 翻譯:劉珮瑄

將煩躁、怒氣具體化

前章曾介紹「行動修正」中的「衝動控制」,只要具備這個技巧即使遇到心生怒氣的場面,應該也能先壓抑住衝動。請一邊活用這個技巧,一邊進行「認知修正」。

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圖片來源/Pixabay

本章將說明「怒氣產生機制」中修正認知所需的具體方法。首先釐清自己如何認知事物?如何感受到怒氣?如何採取行動?「認知的修正」要從客觀觀察並瞭解自己的怒氣開始。為什麼火冒三丈?為什麼感到煩躁?是在什麼情況下才有這種感覺?怒氣有多強烈?不要只是「煩躁」,而是更具體地去瞭解「生氣、煩躁的真正原因」。明白之後,應該能實際感受到豁然開朗的心情。

測量怒氣程度的技巧

先介紹一個入門方法,以自訂的數值測量怒氣強度。

這在怒氣管理稱之為「測量技巧」。測量技巧是以自訂的方式衡量怒氣強度的方法

許多人對於怒氣都有所誤解。以為怒氣只能分為「生氣」與「不生氣」兩種。這是錯誤的,怒氣有分等級。有稍微煩躁的怒氣、對人惡言相向的怒氣、會攻擊他人的怒氣、亂砸東西的強烈怒氣、或是累積多年的怒氣等…….

怒氣有各種不同的類型,也有各種不同的強度。認知怒氣有分等級後,就可以針對自己感受到的怒氣程度,判斷如何處置。

「這種強度的怒氣完全不要緊。」

「這種強度的怒氣要小心處理。」

「若怒氣再繼續增強,恐怕自己也難以控制,所以求助專家吧!」

在工作方面,「自己可以輕鬆應付」、「雖然有些費力,但還能應付。」、「最好請人幫忙」、「要請上司處理」……若是自己能做出上述判斷,就不會感到莫名不安,工作也能順利進行。

當學會測量怒氣的等級後,處理眼前的怒氣也會變得較為容易。測量技巧能事先測出怒氣等級並決定處理方式。如圖表所示,怒氣可分為十級,不同級數有不同的對應法。

怒氣的等級

Level 0

無怒氣情緒,不需處置方法。

Level 1~3

輕微煩躁、不愉快、不高興。使用「停止思考」、「專注訓練」、「解決問題的咒語」(註1)等控制衝動法,就能輕鬆控制。

Level 4~6

血液直衝腦門、火冒三丈、有強烈的怒氣。使用前面幾項控制衝動的技巧,就能控制怒氣。

Level 7~9

非常強烈的怒氣,已經到了失控邊緣。嘗試所有控制衝動的技巧,仍無效時請使用「暫停法」(註2)。此外,請多加練習「認知修正」(註3)及「長期性行動模式修正」(註4),以使怒氣不會發展至此等級。

Level 10

自己已經無法控制的怒氣。請求助專家。

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