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孕媽咪「戀」瑜伽 舒緩+助產

資料來源:BabyHome編輯

2010年06月07日

採訪:余靜雯 ,諮詢:林芸亘 ,諮詢:Ashly

近年來吹起一股「瑜伽風」,練瑜伽對身體的好處眾所周知,但懷孕了,還可以繼續練瑜伽嗎?孕期進行瑜伽要注意什麼?哪些動作適合孕期施行呢?

瑜伽為孕期最佳運動

在老一輩的眼中,孕婦應該少動多休息,以免動了胎氣。孕婦練瑜伽真的安全嗎?其實所有的產科醫師均建議孕媽咪在產前做適度且溫和的運動,不僅可舒緩孕期的不適,還能幫助生產及產後恢復體力,孕婦瑜伽正符合產前運動的需求。

懷孕中、後期,多數的孕媽咪會出現水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適症狀,出現這些症狀的主要原因是隨著懷孕週數的增加,體重也跟著增加,如果孕婦的下半身沒有足夠的承托力,再加上錯誤的姿勢,許多不適症狀就會伴隨而來。

台北縣救國團瑜伽老師林芸亘舉例說明,為了要維持重心,很多媽媽會不自覺採用背部略微後仰、腰部往前挺的方式來支撐腹部,日積月累下,就會出現腰酸背痛的問題;而腿部抽筋也是因為體重增加,導致小腿肌肉負擔加重,使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋,這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

PURE YOGA瑜伽老師Ashly也指出,孕期瑜伽主要的功用是加強骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子,進而減輕膝蓋的負擔。

除了能消除身體上的不適症狀外,林芸亘老師表示,孕期瑜伽更重要的功能是,可從瑜伽基礎的呼吸管理中,學習如何控制並緩和呼吸,及透過冥想協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力,放鬆心情、安定情緒。

瑜伽第一式

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孕前、懷孕有差異

瑜伽動作強調宜緩慢進行,孕期瑜伽也是如此。雖說孕期瑜伽與一般瑜伽的動作上沒有很大的差別,然而,有兩個動作是在懷孕期間不可練習的。一是不可以做太過深入的扭腰動作;另一個是宜避免身體緊貼地面,趴在地上的地板動作。林芸亘老師說,因為過度的扭腰動作容易使腹部過度延展;而地板動作則可能壓迫到子宮,兩者都容易使胎兒受到傷害。此外,孕前從未嘗試做過瑜伽的孕婦,也不要貿然練習。

Ashly老師進一步提醒孕媽咪,由於懷孕前3個月,胎兒尚未穩定,屬危險期,不宜從事瑜伽,最好等到4個月之後再開始練習瑜伽比較好,同時最好能隨時與產科醫師溝通,瞭解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬於流產的高危險群,務必要詢問醫師後,再循序漸進的練瑜伽,且最好在專業的瑜伽老師指導下,一起練習。

瑜伽第二式

專注傾聽身體的聲音

瑜伽強調的重點是,以自己身體的感覺來練習每個動作,林芸亘老師表示,瑜伽是屬於自然且整體性的運動,強弱與動作可自行調整,千萬不要勉強自己去練習高難度的瑜伽動作,尤其是懷孕後,一切應以胎兒健康為前提,因此,所有的瑜伽動作都必須要自己能夠負荷的範圍內,才能進行。

而在練習過程中,一旦出現任何不適症狀,都應該馬上停止。同樣的道理,練習瑜伽的時間該多久?也是依自己身體的狀況作決定。原則上,建議練習以每次不超過1小時,每週不要超過2次為宜。

隨著懷孕週數的增加,動作的伸展度與停留時間也會有所改變。例如:懷孕初期,一個動作可以停留3分鐘,到了懷孕後期或許只能停留1分鐘;動作的延伸度也會因懷孕時期的不同,而有所影響。

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